Jak zasnąć: 16 prostych technik dla zdrowego snu

Wiele osób ma trudności z zasypianiem. Zmięte prześcieradła, niespokojne myśli, zepsuty i senny stan następnego dnia ... Jak zasnąć tej nocy?

W tym artykule zebrałem najbardziej skuteczne techniki, które pomogą Ci zanurzyć się w głęboki i zdrowy sen.

Bezsenność nie przeszkadzała mi od czasu, gdy mój ciągły niepokój i ataki paniki zniknęły. Ale ostatnio miałem wypadek i musiałem spędzić miesiąc w łóżku, bo nie mogłem chodzić z powodu ran i siniaków na nogach.

Ze względu na brak aktywności fizycznej, intensywne ciepło w nocy (ja mieszkam w Indiach), obecność ran, znowu miałem problemy ze snem. Ironią sytuacji było to, że problemy te były pośrednio spowodowane brakiem snu przez kierowcę pojazdu, którym jechałem. Kierowca zasnął za kierownicą.

Dlatego mam nadzieję, że porady zawarte w tym artykule pomogą ci uzyskać wystarczającą ilość snu, szczególnie jeśli twoje życie i zdrowie innych ludzi zależy od twojej uwagi i tonu.

Istota metody

Ten artykuł nie zostanie wyczerpany jedynie przez "higienę snu" (dieta, ćwiczenia, produkty przyczyniające się do zasypiania itp.), O których można przeczytać w innych artykułach. Będę kładł duży nacisk na psychologiczne aspekty zasypiania. W końcu, nawet jeśli ostrożnie stworzysz przytulne i senne środowisko, przestaniesz przyjmować "ciężkie" jedzenie na noc i zaczniesz uprawiać sport, nie będziesz mógł spać, dopóki twój umysł nie uspokoi się i nie będzie chciał zasnąć tak szybko, jak to możliwe. . Nie, ostatnie zdanie nie jest błędem. Rzeczywiście, silne pragnienie zasypiania często uniemożliwia nam to.

Dlaczego tak jest?

Człowiek jest naprawdę niesamowitym stworzeniem! Potrafi leżeć w całkowitej ciemności, nie doświadczając praktycznie żadnego wpływu ze świata zewnętrznego. Ale nagle pomyślał: "Co ja jej wtedy powiedziałem na randce! Jak głupio wyglądał, prawdopodobnie?" Pamięć wywoła cały szereg emocji: irytację, niezręczność, niezadowolenie. A także wywołać reakcje fizyczne: szybkie bicie serca, zaczerwienienie twarzy, napięcie mięśniowe, pocenie się. Taka osoba może nawet wstać i zacząć chodzić po pokoju z powodu niepokoju.

Rzadko o tym myślimy, ale jeśli próbujesz odwrócić uwagę od swoich nawyków i spojrzeć na siebie z zewnątrz, zachowanie osoby może wydawać się zaskakujące, a nawet trochę zabawne.

Leżał kilka minut temu na łóżku, szykując się do zasypiania, absolutnie nic wokół niego się nie działo, ale nagła historia, która pojawiła się tylko w głowie, podniosła go, napięła jego mięśnie, aktywowała jego fizyczne centra.

Nadal pamięta szczegóły tej historii, wymyśla własne interpretacje, myśli, myśli i myśli. Historia nabiera pozycyjnego nastroju: "ale gdybym powiedział więcej." Obrzydzenie miesza się z irytacją, a senność znika jak ręka!

Co chcę powiedzieć?

Po pierwsze, fakt, że nasze myśli i pragnienia stanowią odpowiedź w ciele, co uniemożliwia nam zasypianie. Dlatego silna potrzeba zanurzenia się w sen powoduje skojarzenie z nim całego łańcucha myśli i emocji. Idziesz spać, pamiętając, że jutro masz ważny dzień, a ty po prostu musisz spać. Ale sen nie spieszy się ku przyszłości: albo myśli o jutrze odstraszają go, albo wspomnienia bieżącego dnia go odstraszają, albo nie dzieje się tak z innych powodów.

"Kiedy w końcu będę mógł zasnąć?", "Dlaczego nie mogę tego zrobić?" - miga ci przez głowę. Patrzysz nerwowo na zegarek, zdając sobie sprawę, że zanim zadzwoni budzik, pozostało tylko 5 godzin. "Ale tym razem nie wystarczy już do spania" - myślisz. Zaczynasz wyobrażać sobie, jak jutro odejdziesz, nie mogąc skoncentrować się i wykonywać swojej pracy właściwie. To prowadzi do jeszcze większego podniecenia, powoduje całą masę nowych myśli. A kiedy o nich myślisz, zajmuje to kolejne 2 godziny.

W końcu zapominasz o niespokojnym śnie i budzisz się z dźwięku budzika, połamanego i przygnębionego. To, czego najbardziej się obawialiście, rzucaliście i przewracaliście prześcieradło, wciąż się zdarzało. Co więcej, stało się to tylko dlatego, że się bałeś!

Okazuje się, że aby zasnąć, musisz przestać chcieć zasnąć! Siły Woli tu nie działają. W końcu dobry sen wymaga całkowitego odprężenia, a relaks jest możliwy tylko wtedy, gdy wola jest zrelaksowana, gdy nie ma przywiązania do wyniku.

Koncentracja i brak działania

Dlatego moje podstawowe metody zasypiania będą oparte na dwóch zasadach:

1. Zasada "nie-działania" lub braku pożądania, "nie-motywacyjna". Co w chińskiej terminologii określa się jako W-Wei. Ta zasada leży u podstaw wielu duchowych praktyk i ma bardzo praktyczne zastosowanie praktyczne. Aktywnie wpłynął także na poglądy Lwa Tołstoja. (Możesz przeczytać tutaj) "Bezczynność" oznacza osiągnięcie wyniku bez silnej woli i braku zainteresowania tym wynikiem. Najprostszy przykład nieczynności jest związany z tematem tego artykułu. Osiągamy sen, przestajemy tylko pragnąć zasnąć. Bardzo trudno jest zasnąć przy pomocy wolicjonalnego wysiłku. Musimy rozluźnić naszą wolę. To jest WU-WAY.
2. Zasada koncentracji. Bez koncentracji bardzo trudno jest się odprężyć, uwolnić umysł od lęku. Koncentracja jest warunkiem wstępnym do zasypiania, co zostanie omówione poniżej.

Te dwie zasady są bardzo ściśle powiązane, wpływają na siebie nawzajem i uzupełniają się nawzajem. W niektórych aspektach nie można sobie wyobrazić bezczynności bez koncentracji i odwrotnie!

Część 1 - Metody psychologiczne

Kiedy wpadłem w problemy ze snem, zacząłem czytać inne artykuły w Internecie na ten temat. Znalazłem wiele dobrych metod. Ale nie podoba mi się to, że wszystkie te materiały są oparte na założeniu, że "noc to czas tylko do spania". I wiele wskazówek wynika z tego: "dostosuj się do snu", "stwórz niezbędne warunki do zasypiania", "załóż zatyczki do uszu", "nie czytaj w łóżku" itp. Dobrą stroną tych porad jest to, że śledząc je, dostosowujesz swój mózg do faktu, że łóżko jest miejscem wyłącznie do spania, a nie do czegoś innego. Mózg zapamiętuje i uspokaja się i zasypia, kiedy kładziesz się na prześcieradle i przykrywasz kocem (teoretycznie).

Ale nie chodzi tylko o to, że nie każdy ma możliwość zorganizowania sobie oddzielnego pokoju tylko do spania. A faktem jest, że jeśli ciągle dostosowujesz się do faktu, że "tylko śpisz w nocy", to może to spowodować wielki niepokój, jeśli ten sen w ogóle nie nastąpi. "Co to jest?" Co powinienem zrobić? Jestem w drodze do odpoczynku, ale nadal nie zasypiam? Próbowałem wszystkich metod, ale bez skutku, Jutro nie będę mógł zasnąć, jak straszne! "

Nie neguję skuteczności tych metod. Po prostu myślę, że musisz dostroić się do tego, co robić, jeśli nie działają i nie możesz się zrelaksować. Do tego przydatne będą psychologiczne metody zasypiania.

Metoda - 1 - "Pozycja marzy"

Jak napisałem, jest to silne pragnienie spania za wszelką cenę i odrzuca ten cel od nas. Dlatego bardzo ważne jest, aby rozluźnić swoją wolę.

Jedna z metod, które mi w tym pomogły, nazwałem "pozą marzyciela". Co to jest?

Chodzi o to, że skoro nie możesz zasnąć, to mądrze wykorzystaj ten czas. Nie trzeba ciągle pamiętać o instalacji tej nocy - tylko czas na spanie. Zrelaksuj się, ciesz się tym czasem odpoczynku. Teraz leżysz w swoim łóżku, spowity ciemnością nocy, dach i ściany domu niezawodnie chronią cię przed złą pogodą, a zamki sprawiają, że twój dom staje się nie do zdobycia fortecą. Nikt nie będzie ci przeszkadzał. Nie masz pilnego biznesu, wszystkie pilne sprawy rozpoczną się rano, ale jeszcze nie nadszedł. A w nocy jesteś całkowicie pozostawiony samemu sobie. Jesteś wolny!

Dlatego zrelaksuj się, spróbuj uzyskać korzyści i przyjemność z tego czasu, po prostu marzyć o czymś, zamiast rzucać i obracać, myśląc, że oprócz snu, teraz nie możesz nic zrobić.

Nie, wcale nie mówię, że musisz wyskoczyć z łóżka i poćwiczyć w nocy: w końcu twoim zadaniem jest zasnąć.

Połóż ręce za głową, wygodnie rozciągnij się na łóżku. Ogólnie rzecz biorąc, weź pozę mężczyzny, który kładzie się na trawie, by śnić. Możesz nawet wizualizować to w swoim umyśle: kiedy leżysz na trawie, wieje przez ciebie wieczorny wietrzyk. Słońce zachodzi i zmierzch wtapia się w otaczający krajobraz. Cała natura jest pogrążona w śnie. I nie ma znaczenia, że ​​jest to tylko w twojej wyobraźni: mózg reaguje w równym stopniu na "prawdziwe" bodźce i "wyobraźnię".

Nie śpieszycie się, odpoczywacie i cieszycie się odpoczynkiem, gdy macie okazję. Jeśli sen nadchodzi - no, to nie przychodzi - również dobrze! Pomyśl o czymś: o nadchodzących wakacjach lub przypomnij sobie, jak ostatnio wypoczywałeś w pięknych i ciekawych miejscach ...

Rzeczywiście, gdzie się spieszyć? Nawet jeśli nie zasypiasz, to nadal masz dobry wypoczynek! Twoje ciało jest zrelaksowane, spoczywa w pozycji poziomej, zmysłowe narządy percepcji, oczy i uszy otrzymują znacznie mniej informacji niż w ciągu dnia! Nie czekaj na przyszłość, gdy ciało pogrąży się w głębokim śnie! Już odpoczywasz i odnawiasz swoje ciało tu i teraz.

Dlatego nie ścigajcie koni, niech wasze ciało się odpręża, starajcie się być zadowoleni z tego, co istnieje w danym momencie, zamiast czekać z niecierpliwością na sen. Jesteś w swoim przytulnym domu w swoim wygodnym łóżku, potrzebujesz czegoś jeszcze?

Istotą tej metody nie jest wcale pogodzenie się z jej bezsennością. Nie, bez względu na to, jak może wyglądać paradoksalnie, jego celem jest zasnąć. Ale cel ten osiąga się nie poprzez wysiłek, ale poprzez "nie-działanie", brak jakiegokolwiek ruchu woli, poprzez bycie w chwili tu i teraz, przez skupienie się na tej chwili! Przestajesz mieć ochotę czekać, aż zasniesz, jesteś zadowolony z tego, co masz, a przez to osiągasz relaks.

Po prostu śnij, zaangażuj się w wizualizację, a nie zauważysz, jak zasypiasz.

Kolejny sens tej praktyki polega na tym, że relaksując się poprawiasz jakość snu! Lekarze udowodnili, że mniejsza ilość spokojnego i głębokiego snu jest znacznie lepsza dla odpoczynku i zdrowia niż dłuższy intensywny i płytszy czas snu. Jeśli zasypiasz w napięciu i irytacji, nie śpij nawet przez 8 godzin! Dlatego spróbuj zasnąć w błogosławionym nastroju.

Metoda 2 - Wykorzystaj potencjał deprywacji snu

Ludzie bardzo się obawiają, że następny dzień będzie senny, ale czasami na próżno! Deprywacja snu może mieć swoje zastosowanie. Nie bez powodu tak zwana "kontrolowana deprywacja snu" (świadome pozbawienie snu) jest stosowana jako leczenie depresji. Ta praktyka jest również używana do zwiększenia kreatywności i zmiany świadomości.

Niektóre rytuały religijne implikują nocne czuwanie (Całonocne czuwanie w Prawosławie, Maha Shivaratri, a także nocne występy rytualnego teatru Kathakali w hinduizmie). Prawdopodobnie te praktyki mają na celu duchową odnowę osoby, otrzymując nowe doświadczenie, które pojawia się w wyniku braku snu.

Czasami, kiedy muszę wstać bardzo wcześnie i trochę spać, czuję się jak paradoks. Zamiast oczekiwanej senności, jestem w nadprzyrodzonej żywotności: mam bardzo dobry nastrój przez cały dzień, wysoką wydajność i bogactwo twórczej energii. A wieczorem zasypiam doskonale w odpowiednim czasie.

Są to skarby, które może mieć senny stan. Piszę to, abyś przestał się go bać i tak bardzo polegał na tym, że następnego dnia będziesz śpiący. Zamiast tego zbadaj ten stan, znajdź jego zalety. A potem w nocy poczujesz się znacznie spokojniej na myśl, że nie masz dość snu. Odpowiednio, będziesz w stanie zasnąć szybciej i łatwiej.

Rozumiem, że senność nie zawsze prowadzi do interesujących stanów. Często wszystko jest bardziej prozaiczne i godne ubolewania. Na przykład, jeśli zasypiasz za kierownicą. Dlatego, jeśli musisz prowadzić lub wykonywać inne czynności związane z ryzykiem dla życia i wymagające uwagi, musisz mieć pewność, że nie zasypiesz. Pij kawę, mocną czarną herbatę lub pu-erh, jeśli nie masz dość snu. Jeśli te rzeczy już nie działają na ciebie, najprawdopodobniej uzależniasz i musisz zmniejszyć spożycie orzeźwiających napojów. Piję kawę tylko w nagłych wypadkach, kiedy naprawdę niewiele spałem i naprawdę potrzebuję doładowania. Ze względu na fakt, że nie pić go regularnie, okazjonalne stosowanie doskonale ożywia mnie i usuwa wszelkie oznaki senności! To duża odmowa od codziennej konsumpcji kawy!

Metoda 3 - Mniej rzutu i zwrotu

Kiedy zaczynamy kręcić niespokojnie z boku na bok, w ten sposób przyspieszamy napięcie. Na przykład, jeśli ktoś się martwi, zacznie się poruszać, chodząc tam iz powrotem. Ale jest to całkowicie zła taktyka, w ogóle nie pomaga uspokoić podniecenia. Spróbuj oprzeć się pokusie poruszania się konwulsyjnie w takich chwilach, siedzieć cicho i próbować rozluźnić swoje ciało. I zobaczysz, ile emocji będzie znacznie mniej!

Dlatego zamiast rzucać się i obracać w łóżku, spróbuj leżeć w jednej pozycji, najlepiej na plecach. Możesz poczuć napięcie w swoim ciele, od którego instynktownie czekasz na uwolnienie ze zmiany pozycji. Ale bądź cierpliwy, a napięcie samo zniknie, nawet jeśli się nie przewrócisz. Ale zajmie ci to dużo więcej, jeśli odwrócisz się jak patelnia.

Jeśli potrzebujesz odprężyć swoje ciało i usunąć napięcie, skorzystaj z poniższego ćwiczenia.

Metoda 4 - Yoga Nidra

Ciągle używam tej techniki, aby zasnąć i odpocząć. To ćwiczenie pochodziło z jogi. Ale jest wykorzystywany jako część różnorodnych technik psychoterapeutycznych do pozbycia się stresu, na przykład do rozwiązywania pourazowych stanów ludzi po wojnie. Promuje dobre rozluźnienie zarówno umysłu, jak i ciała.

Składa się z następujących elementów. Być może w niektórych artykułach napisałem o Yoga Nidra, ale tutaj powtórzenie tego nie będzie zbyteczne.

Leżysz wygodnie z tyłu. Dłonie i stopy są bezpłatne. Dłonie spoczywają w pobliżu ciała i patrzą w górę. Weź głęboki oddech (najlepiej żołądek, patrz poniżej "oddychanie przeponowe", jeśli nie wyjdzie, a następnie oddychaj, jak się okazuje) i powoli wydychaj ustami. Rozsądnie rozprowadzasz wydech w całym ciele od stóp do głów.

Wtedy zaczynasz "skanować z uwagą" każdą część ciała, zaczynając od czubka głowy. Ktoś wykonuje tę technikę, przenosząc uwagę z palców na koronę. Ktoś woli zaczynać od głowy. Jestem zwolenniczką ostatniej wersji tej techniki, ponieważ zazwyczaj mięśnie twarzy i ramiona są zazwyczaj najbardziej napięte (zauważysz to, gdy ćwiczysz z Yoga Nidra), więc najlepiej zacząć od nich.

Najpierw skoncentruj się na swojej koronie, łapiąc wszystkie odczucia. A nawet brak wrażeń. Włosy, kontakt z powierzchnią, na której leżysz, wrażenia na skórze, wrażenia w głowie. Staraj się niczego nie przegapić, cała uwaga jest tylko w koronie.

Następnie przenieś ją do brwi i powoli zacznij zstępować przez ciało, utrzymując uwagę w każdej części ciała na przemian: uszy, usta, podbródek, plecy szyi, kadyk, ramiona, górna powierzchnia prawej dłoni, łokieć, każdy palec, znowu ramiona, lewe ramię, obojczyk, grzbiet, talia, brzuch, miednica, pośladki, pachwina, obie nogi na przemian ...

Staraj się obserwować wszystkie odczucia w części ciała, na której skupiasz uwagę i rozluźnij tę część. Nie musisz tego robić silnym impulsem wolicjonalnym, raczej obserwujesz, jak pod twoją uwagą ciało odpręża się. Jeśli nie możesz się zrelaksować, po prostu patrz. Obserwuj wszystkie uczucia, zarówno przyjemne, jak i nieprzyjemne. Nie próbuj niczego zmieniać, po prostu bądź z tymi uczuciami.

Jeśli uwaga skierowana jest na bok, płynnie przenieś ją na obserwację ciała. To się stanie więcej niż raz, więc nie martw się.

Kiedy "skanujesz" wszystkie części ciała, weź głęboki wdech z nosem i wydech ustami i pozostań trochę z oddechem. Niech zaprowadzi was do przestrzeni, w której nie ma ani woli, ani pragnień, ani przeszłości, ani przyszłości, ale jest tylko stan "tu i teraz". Pozostań w tym przez chwilę.

Ostrzegam cię, możesz zasnąć dokładnie podczas tej praktyki. Wtedy będzie świetnie! Ale nie martw się, jeśli nie możesz się zrelaksować: to nie zawsze się zdarza. A Yoga Nidra wymaga również treningu i umiejętności. Rób to każdej nocy i wszystko się dla ciebie spełni! I wtedy jakość i ilość snu wzrośnie!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!

Obejrzyj wideo: Jak Zasnąć w 2 Minuty oglądaj przed snem (Wrzesień 2024).