Dzień się skończył, praca się skończyła, słońce już dawno minęło - czas iść spać, aby zyskać siłę na jutrzejszy maraton. Ciało burzy się od biegu dnia, zmęczenie faluje, powieki zamykają się same. Ale wraz ze wszystkim budzi się paradoksalny problem - bezsenność. Ciało wymaga odpoczynku, a mózg nie może się uspokoić. W mojej głowie są myśli o popełnionych błędach, niedokończonym biznesie, przyszłych trudnościach. Czy medytacja na dobranoc pomoże w tej sytuacji? Jak to nie rani siebie?
Dlaczego potrzebujemy medytacji przed snem
Najczęstszą przyczyną długiego snu i nocnych przebudzeń są obsesyjne myśli. Jeśli dzień był emocjonalnie trudny, a przed nami nowe przeszkody, trudno jest "wyłączyć" mózg i zapomnieć o negatywnym. Jednak ćwiczenia relaksacyjne mogą mieć znaczenie. Regularne ćwiczenia pomogą:
- szybko zatrzymać przepływ negatywnych wspomnień, myśli;
- łagodzić stres, spokojne emocje;
- pozbyć się ciężaru codziennego pośpiechu, wyrzucić dodatkowe informacje z głowy;
- poprawić jakość snów, zapomnieć o koszmarach;
- ustanowić krążenie krwi, przywrócić właściwe głębokie oddychanie, rozluźnić mięśnie.
Wystarczająco dużo, by przeznaczyć od 5 do 20 minut przed spaniem w nocy. Codzienne zajęcia nauczą Cię szybko zasypiać, dobrze odpoczywać podczas snu i budzić się bez letargu i osłabienia.
Istnieje jednak niuans, w którym lepiej jest zrozumieć od razu. Standardowe praktyki medytacyjne są prowadzone w celu aktywowania procesów myślowych, wyjaśniania umysłu i pozyskiwania energii ze źródeł wewnętrznych. Logiczne jest założenie, że techniki te nie nadają się do wieczornych sesji. Ale jakie zajęcia pomogą rozwiązać problemy ze snem?
Jak medytować w nocy
Aby ćwiczyć poszło na korzyść, spowodowało oczekiwany efekt i ogólnie przyniosło przyjemność, musisz się uczyć 5 podstawowych zaleceń:
- Najlepsze przepisy - lotos lub pół lotos. Również odpowiednia poza "po turecku". Tył jest prosty, bez zgięć, ale nie spięty. Możesz usiąść przy ścianie lub postawić miękkie poduszki. Powieki są zamknięte, ręce rozluźnione, dłonie otwarte. Dopuszcza się łączenie koniuszkami palców.
- Oddychanie - gładka, wolna, głęboka. Wdychanie trwa w przybliżeniu tak samo jak wydech. Pomiędzy nimi jest 2-sekundowa przerwa.
- Uwaga skupia się na pozytywnych odczuciach, pomysłach, marzeniach lub wspomnieniach. Unika się wszelkich negatywów. W tym samym czasie nie należy próbować nadmiernie kontrolować lub tłumić myśli, lepiej jest pozwolić im odejść, okresowo pytając ich o kierunek.
- Jeśli trudno jest uciec od złych myśli, możesz skierować swoją uwagę na znaki otaczające. Ważne jest, aby obiekty te powodowały przyjemne doświadczenia. Mogą to być piękne kwiaty lub obraz, miska przepysznych winogron, przyjemny dyskretny zapach lampy zapachowej, melodyjne dźwięki skrzypiec.
- Umeblowanie odgrywa rolę. Światło jest idealnie wyciszone - włączone jest światło nocne, kinkiet lub lampa podłogowa. Wskazane jest otwieranie okna, wpuszczanie świeżego powietrza. Jednak lepiej jest pamiętać, że wszystkie zmysły przed snem są bardziej drażliwe. Jasne kolory, światło, obsesyjne aromaty i dźwięki pogorszą kondycję.
Główny cel to całkowicie się zrelaksować i cieszyć się nim. Tylko po uspokojeniu wewnętrznego stanu i rozumu można liczyć na dobry sen.
Aby sesja była jeszcze skuteczniejsza, stosowane są odpowiednie. techniki. Zostały one opisane w następnej części artykułu i przeznaczone są na lekcje wieczorowe, dlatego nie nadają się do treningów dziennych i porannych. Powtarzając je regularnie, możesz rozwinąć odruch warunkowy. Wtedy ciało samo przygotuje się do snu, gdy tylko osoba zacznie wykonywać niezbędne ruchy lub złożyć te same obrazy.
Techniki wieczornego wypoczynku
Łódź
Wrażenie delikatnego, kołyszącego ruchu uspokaja. Dlatego dzieci, a nawet dorośli uwielbiają jeździć na huśtawce, jeździć pociągami lub leżeć w hamaku. Fantazja łodzi pływającej po spokojnej rzece również uspokaja. Jak to zrobić:
- w celu zapewnienia dobrego obiegu świeżego powietrza - otwórz okno lub okno. W ciepłym sezonie możesz trzymać klasę na balkonie lub nawet na werandzie;
- przyjąć wygodną pozycję, która pozwala zrelaksować się wszystkie mięśnie;
- zamknij oczy i wyobraź sobie siebie w małej łodzi płynącej w dół;
- Wyobraź sobie scenerię - przed świtem, lekką mgłę, piękne rośliny nad brzegiem rzeki;
- koncentruj się na wyimaginowanych dźwiękach - na szumie liści, plusk wody, ciche skrzypienie kołyszącego się drewnianego naczynia. Możesz włączyć miękką muzykę (opcjonalnie).
Po 10 minutach tej praktyki powieki stają się ciężkie, rozluźnienie osiąga szczyt. Lepiej wyjść z tego stanu płynnie, poruszając się powoli, jakby obawiając się odpędzić sen. Ważne jest, aby natychmiast położyć się spać. Jeśli robisz inne rzeczy po medytacji (mycie zębów, sprzątanie pokoju, zmiana pościeli, itp.), Efekt jest zauważalnie zredukowany lub całkowicie zanika. Wszystkie procedury przygotowujące do snu są wykonywane przed sesją medytacyjną.
Psychiczna teleportacja
Czasami, aby się zrelaksować, wystarczy przedstawić się w przyjemnym bezpiecznym miejscu. Może to być dom rodzinny, w którym kiedyś mieszkała cała rodzina lub cichy, jasny las w pobliżu domku. Wyimaginowana przestrzeń może być mentalnie usunięta z istniejących wspomnień lub po prostu wyobrażona. Kilka przykładów, które są łatwe do zaprezentowania podczas zajęć przed wypoczynkiem:
- zielona łąka o zachodzie słońca;
- nocny ogień na kempingu z namiotami;
- spokojna wioska lub wiejski dom;
- brzeg małej spokojnej rzeki lub jeziora;
- plaża z palmami, spokojne morze, zachód słońca;
- bujane krzesło przy kominku (możliwe, że w bibliotece);
- miękka chmura (elementy fantasy nie ingerują).
Ważne jest, aby reprezentować każdą małą rzecz, próbować wchodzić w interakcje ze szczegółami wymyślonego obrazu. Wraz z tą techniką często wykorzystywane są nagrania dźwięków naturalnych. Pożądane jest, aby kojarzyły się z wieczornymi godzinami - gadaniem koników polnych, pohukiwaniem sowy. Kogut wronia, hałaśliwy śpiew ptaków, ludzki gwar nie zadziała.
Transformacja mentalna
Jego istotą jest mentalna reinkarnacja. Możesz myśleć o sobie jako o zjawisku naturalnym (deszcz, mgła, wiatr), konkretnym obiekcie (poduszka, pióro), abstrakcji (promień słońca, woda, fale radiowe), żywej istocie (kot, lenistwo). Jeśli spróbujesz od razu spróbować na wybranym obrazie, jest mało prawdopodobne, że coś z tego wyniknie. "Wprowadź rolę" jest lepiej stopniowo.
Jeśli wyobrażasz sobie siebie jako watę cukrową, linia myślenia będzie w przybliżeniu następująca:
"Czuję się ciepło i wygodnie. Moje ciało staje się lżejsze przy każdym oddechu. Po pierwsze, napięcie w stopach, kostkach, kolanach i udach ulega rozproszeniu. Następnie palce, ręce, przedramiona i ramiona stają się przewiewne. W mojej głowie jest pustka i nieważkość. Oddycham swobodnie, każdą komórkę. Myśli rozpuszczają się jak cukier w syropie. Słodka woda wyparowuje - a ja staję się puszystą, eteryczną watoliną ".
Kształtowany relaks
Relaks tego typu przebiega stopniowo, tak płynnie jak to możliwe. Wymaga fantazji o falach pozytywnych. Mogą to być proste strumienie wody lub fantastyczne fale magiczne, które łagodzą napięcie. Poniżej znajduje się procedura.
- Zapewnij ciągły strumień, jego strukturę. Czy jest gęsty, czy rozproszony, przewiewny czy płynny?
- Wymyśl coś o kolorze fali. Czy jest przezroczysty czy solidny, czy się przelewa?
- Skoncentruj się na wrażeniach płynących z przepływu. Co przynosi - miękkie ciepło, przyjemny chłód, delikatne drażniące mrowienie?
- Wyobraź sobie, jak strumień powoli zaczyna otaczać całe ciało, centymetr po centymetrze, zaczynając od nóg, kończąc na głowie.
- Aby "wpuścić" przepływ w sobie, aby wypełniał każdą komórkę przyjemnymi doznaniami. Połączcie się z nim razem, całkowicie się w nim rozpuszczcie.
Ćwiczenie płynnie zatrzymuje się, gdy zauważalna jest senność. Fala cofa się w odwrotnej kolejności (od głowy do nóg), ale nieco szybciej. Oczy otwarte. Wtedy lepiej iść natychmiast do łóżka.
Odpowiednio wykonana medytacja przed snem pomoże poradzić sobie z chroniczną bezsennością, złagodzić koszmary, dostosować harmonogram. Jeśli jednak zasady nie są przestrzegane lub metoda zostanie wybrana niedbale, efekt może zostać odwrócony. Aby uniknąć negatywnych konsekwencji, wystarczy przestrzegać wskazówek z tego artykułu i słuchać swojego ciała.
