Nasze życie jest wypełnione wieloma różnymi sytuacjami i, niestety, nie wszystkie są przyjemne.
Jest wiele różnych sposoby na poprawę twojego stanu psychicznego. A jeden z nich odnosi się do auto-treningu w celu uspokojenia układu nerwowego. Rozważ to bardziej szczegółowo.
Co to jest autotraining - definicja
Autotraining w psychologii jest technika psychologicznaw oparciu o autosugestię.
Pozwala osobie osiągnąć spokój i harmonię.
Jego istotą jest uspokojenie układu nerwowego, nawet w codziennych stresujących sytuacjach.
Dzięki autotrainingowi Możesz nauczyć się zarządzać swoim stanem emocjonalnym, zrelaksować się, skoncentrować na swoich pragnieniach i wiele więcej.
Choroby autogenne
Przez autogenne obejmują choroby psychosomatyczneto znaczy zaburzenia psychiczne, które w pewnym stopniu mogą wpływać na stan fizjologiczny. Należą do nich:
- nerwica;
- neurastenia;
- depresja;
- ataki paniki.
Należy również zauważyć, że techniki autogeniczne w połączeniu z głównym leczeniem pomagają leczyć niektóre choroby oparte na stresie emocjonalnym: zapalenie wsierdzia, astma oskrzelowa, zaburzenia nadciśnienia przewodu pokarmowego i inne.
Terapia autogenna - co to jest?
Terapia autogenna jest stosowana w różnych praktykach i jest znana od czasów starożytnych.
Trening autogenny obejmuje ćwiczenia lub techniki, które mogą mieć różne kierunki (aby wyeliminować bezsenność, utratę wagi, ulgę od stresu emocjonalnego i inne rzeczy).
Tylko 30 minut autogennej terapii to 3-4 godziny dobrego snu.
Ma pewne etapy i reguły, które mogą się nieznacznie różnić w zależności od cel, który chcesz osiągnąć.
Terapia autogenna posiada całkiem silny efekt leczniczy:
- ciśnienie normalne, puls;
- zmniejszony niepokój i niepokój;
- poprawia się tło hormonalne;
- normalny stan emocjonalny.
Norma według Lucera
Max Luscher - Znany psycholog, który opracował test kolorów Luscher.
Test ten został wykorzystany w badaniu, w którym pacjenci z kursu psychoterapeutycznego przeszli go przy przyjęciu i po zakończeniu leczenia.
Okazało się, że na samym początku leczenia pacjenci mieli różne preferencje kolorystyczne, ale po udanym leczeniu zbliżyli się do jednolitej sekwencji. Ta sekwencja i nazywana normą autogenicznąto jest standard dobrostanu neuropsychologicznego.
Metody i techniki szkoleniowe
Istnieją różne techniki, metody i ćwiczenia treningu autogennego. Ale wszyscy mają ogólne zasady:
- Lepiej prowadzić trening w spokojnym miejscu, upewnić się, że nic cię nie rozprasza.
- Zajmij wygodną pozycję (wskazane jest, abyś kłamał), nie krzyżuj rąk i nóg.
- Jeśli słuchasz instruktora audio, pamiętaj, aby powtórzyć wszystkie wyrażenia stojące za nim.
- Jeśli chcesz mieć własną instalację tekstową, możesz napisać ją samemu, ale powinna być pozytywna (upewnij się, że cząstka "nie" nie ześlizgnie się nigdzie), w czasie rzeczywistym i od 1 osoby.
- Ustawienie tekstu do automatycznego treningu powinno składać się z prostych i krótkich zdań.
- Upewnij się, że znasz słowa, które wypowiadasz, a nie robisz tego na komputerze.
- Będzie jeszcze lepiej, jeśli zwizualizujesz wszystkie słowa mówione, aby kart był przed oczami, im jaśniejsze i bardziej szczegółowe, tym lepiej.
- Zaleca się powtarzanie tekstu co najmniej kilka razy, aby lepiej było go ustalić w podświadomości.
Rozważ istniejące metody i techniki autotraningu.
Dla kobiet
W codziennych sytuacjach kobiety często zapominają o swojej delikatnej i wrażliwej naturze, a w pracy, wręcz przeciwnie, brakuje im pewności siebie i siły umysłu. Dlatego tekst szkolenia powinien być dość indywidualny.
W pierwszym przypadku pasuje "Jestem piękna, kobieca i delikatna. Mam czarującą twarz i szczupłą sylwetkę. ". W drugim przypadku mocniejsze instalacje byłyby odpowiednie: "Jestem pewien siebie. Odniosę sukces. Na pewno dostanę to, czego chcę. "
Ustawienia sukcesu dla kobiet:
Odchudzanie
Oczywiście musisz zrozumieć, że dzięki auto-treningowi nie można pożegnać się z tymi dodatkowymi kilogramami w ciągu tygodnia. Ta metoda wymaga trochę czasu, dla której twoja podświadomość dostroi się do nowej instalacji, zaakceptuje ją.
Ćwiczenia najlepiej rano i wieczorem.
Autoturystyka poranna pomoże Ci ustawić nastrój na cały dzień.
W takim przypadku nie możesz rozmawiać: "Zrzucę wagę" lub "Będę mniej jeść i ćwiczyć w sali".
Twój tekst powinien z grubsza składać się z następujących ustawień.: "Jestem zdrowy, piękny i szczupły. Kocham moje ciało. W tej chwili jestem coraz szczuplejsza. Czuję, jak mój żołądek staje się płaski, a kapłan podrywa się. Mam dobrą figurę. Lubię się schudnąć. Jestem silny i zawsze osiągam to, co chcę. "
Możesz nieznacznie zmienić tekst na wieczorną obróbkę. Jeśli poranek jest orzeźwiający, to wieczorem powinien być kojący: "Jestem szczupły i pełen wdzięku. Lubię czuć się cienko. Czuję, że światło jest wszędzie. Jestem szczęśliwy i zrelaksowany ".
Odchudzająca medytacja w tym filmie:
Relaks i relaks
Jeśli ciągle masz niespokojny i niespokojny nastrój, wtedy powinieneś spróbować treningu, którego celem jest relaks i relaks. Łagodzi zmęczenie, pomaga odmłodzić, ujawnia swój potencjał twórczy.
Usiądź w spokojnym miejscu. Nic nie powinno cię rozpraszać. Zamknij oczy i skup się na swoich wewnętrznych uczuciach. Poczuj każdą część swojego ciała: lewą i prawą nogę, tułów, lewe i prawe ramię, głowę.
Teraz po kolei je rozluźniaj. Możesz poczuć ciepło rozprzestrzeniające się przez twoje ciało. Obserwuj w pełni zrelaksowane mięśnie. Twarz nie jest napięta, brwi nie marszczą, policzki płyną gładko, a wargi nie są zaciśnięte, ale z lekkim uśmiechem.
Cały świat zewnętrzny, dźwięki i odgłosy powinny zostać zepchnięte na dalszy plan.
Jesteś zanurzony w wewnętrznym świecie i skupiasz się na sobie.
Podążaj za swoim oddechem: powinno być spokojnie i spokojnie.
Poczuj, jak z każdym wydechem ciało rozluźnia się coraz bardziej. Nie powinieneś mieć żadnych żywych emocji.. Poczujesz harmonię i pokój.
Uważaj na swoje myśli, ale nie myśl o nich. Możesz zacząć wizualizować: wyobraź sobie, że lecisz ponad chmurami, chodząc po lesie lub polu. Wszystko, co wyobrażone, powinno być jasne i przyjemne.
Nie zapominaj, że musisz również wyjść z tego stanu płynnie.. Porusz lewą, potem prawą stopę, zrób to samo rękoma. Poczuj swoje ciało. Kiedy będziesz gotowy - płynnie otwórz oczy.
Relaks z głosem. Autotraining w celu uspokojenia układu nerwowego:
Aby zarządzać swoim stanem
Ćwiczenia autotrainingowe są również używane do zarządzania twoją kondycją: odczucia cielesne, uczucia i emocje. Ustawienie tekstu zależy od konkretnej sytuacji.
Na przykład, jeśli nie możesz dostać się do pracy, nie rozpraszać uwagimożesz użyć czegoś takiego: "Mam wspaniały stan zdrowia. Jestem czujny i energiczny. Jestem pełen energii i gotowy do wykonania. Odniosę sukces. "
Dla dzieci
Autotraining dla dzieci ma swoją własną charakterystykę:
- ma formę gry;
- pożądane jest uwzględnienie ćwiczeń bezpośrednio w trybie dnia dziecka;
- konieczne jest wyszkolenie dziecka, wyjaśnienie, czego się od niego wymaga, poinformowanie o prawidłowej pozycji ciała i oddychaniu.
Tekst należy opracować indywidualnie, biorąc pod uwagę preferencje dzieci. Na przykład możesz poprosić dziecko, aby wyobraziło sobie, że jest kwiatem, który kwitnie na słońcu.
W tym samym czasie powinieneś wymawiać zdania, które postawią go na odpoczynek: "Czujesz światło i spokój. Twój oddech jest równy. "
Medytacyjne treningi słuchowe dla dzieci:
Z nerwicą
Dzięki neurozom, auto-trening pomaga odczuć ten relaks już samo w sobie jest dobre dla układu nerwowego.
Taki odpoczynek jest przydatny w przypadku problemów z psychiką i nerwami. Głównym zadaniem takiego treningu jest uwolnienie napięcia emocjonalnego i fizycznego.
Dlatego instalacja tekstowa może być: "Jestem zrelaksowany. Mam ochotę się uspokoić. Moje ciało jest wypełnione ciężarem i ciepłem. Jestem w harmonii z samym sobą i światem. "
Możesz także wyćwiczyć wszystkie części ciała po kolei. Musisz przejść od poczucia całkowitego relaksu, do ciężkości, a następnie do ogrzania całego ciała.
Z depresją
Autotraining jest aktywnie wykorzystywany w walce z depresją.
Ważne jest jednak zrozumienie, że jest to tylko jeden z elementów pakietu roboczego, mające na celu poprawę stanu emocjonalnego.
Podczas ćwiczenia musisz przekonać się, że części ciała wypełnione są przyjemnym ciepłem i stają się cięższe.
Gdy tylko poczujesz się tak zrelaksowany, jak to możliwe, możesz zacząć wymawiać pozytywne postawy.
Zadanie tekstowe - rozraduj się i zyskaj optymizm. Może to być komplementem dla siebie lub nastroju na przyjemny dzień.
Afirmacja od nerwicy, napięć wewnętrznych i konfliktów:
Dla zdrowia
Jeśli poczujesz się gorzej, ale nie rozumiem, dlaczego lub miałeś przewlekłą chorobę, możesz spróbować automatycznego treningu dla zdrowia.
Zastosowanie instalacji o następujących "Jestem silny i zdrowy. Każda komórka w moim ciele jest wypełniona światłem i szczęściem. Czuję się świetnie. Mam witalność. "
Ważne jest, aby wyraźnie wizualizować ten obraz, aby go poczuć.
Autotraining dla zdrowia:
Przed snem
Jeśli masz problemy ze snem, to są ćwiczenia, które pomogą ci poradzić sobie z nimi. Ale także tutaj dodatkowe warunki są konieczne: Przewietrzyć pomieszczenie, spędzić kilka godzin przed pójściem do łóżka w miłej atmosferze, nie dość, posłuchać spokojnej muzyki.
Wespnij się do łóżka i poczuj się komfortowo. Postaraj się skoncentrować na słowach, które sam powiesz. Nie pozwól, by myśli cię rozpraszały. Spokojnie.
I powtórz: "Jestem spokojny. Moje ciało jest zrelaksowane. Odpoczywam. Czuję się dobrze. Moja prawa stopa jest ciepła. Moja lewa stopa jest ciepła. "
"Czuję ciepło rozprzestrzeniające się przez ciało. Mój tułów jest wypełniony ciepłem. Moje dłonie są wypełnione ciepłem. Moja głowa jest również wypełniona ciepłem. Czuję się dobrze i spokojnie. "
"Czuję się ciepło i przyjemnie w całym ciele. Czuję pokój. Czuję lekką senność, która wzrasta z każdym oddechem. Jestem spokojny. Powoli wpadam w sen. Zasypiam. Śpię słodko.
Pierwsze ćwiczenie można powtórzyć kilka razy.aż dostaniesz to, czego chcesz - spać. Ale z czasem zauważysz, że zaczęli zasypiać coraz szybciej.
Po prostu zasypiaj! Do snu, lekka hipnoza na bezsenność:
Czas trwania codziennych zajęć
Ile wynosi minimalny czas codziennego automatycznego treningu? Powinien zaczynać się stopniowo.
Ważne jest, aby lekcja nie stała się rutyną i ty to nie było nudne. Na początek możesz zatrzymać się po dwóch minutach i stopniowo zwiększać ten czas.
O książce Schulz
Założycielem tej metody jest I. Schulz, autor książki "Trening autogenny". Zawieraj to podstawowe zasady autotrainingu.
W tym przypadku Schulz zauważa, że można zastosować tę technikę nie tylko jako narzędzie psychoterapii, ale także jako metoda zapobiegania chorobom, poprawiania nastroju, zwiększania zdolności do pracy i odporności na stres.
Autotraining jest uważany przez niego za sposób trenować duchowość i pielęgnować najlepsze cechy w sobie, skupiając się na własnym ciele i emocjach, a także na pozytywnej wizualizacji.
Większość książki poświęcona jest bezpośrednio ćwiczeniom wraz ze szczegółowymi zaleceniami.
W ten sposób może pomóc auto-trening radzić sobie w trudnych sytuacjach życiowych, aby wzmocnić psychikę, dostroić się na następny dzień, lub odwrotnie, zanurzyć się w sferę snu.
Technika ta zajmuje bardzo mało czasu i ma pozytywny wpływ na stan emocjonalny.
Film o treningu autogennym i jego działaniu psychoterapeutycznym według Johanna Schulza:
