Problem koncentracji podczas medytacji zawsze mnie interesował. W przeszłości cierpiałem na tak zwany deficyt uwagi, więc z koncentracją podczas medytacji zawsze miałem problemy.
Każdemu doświadczonemu nauczycielowi medytacji, którego poznałem w życiu, laikowi lub mnichem, pytałem pytająco to samo: "jak poprawić koncentrację podczas medytacji". Otrzymał wiele odpowiedzi.
Dlatego zestaw technik i metod poprawy koncentracji, które tutaj zobaczysz, będzie imponujący i szczegółowy.
Stabilność uwagi, koncentracja - ważne elementy praktyki medytacji. Bardziej stabilna koncentracja pozwoli ci uzyskać znacznie większy efekt z praktyki i wyniku bez ciężkiej potrzeby zwiększenia czasu jej trwania.
Wiele osób często napotyka określony limit, przestają oni czuć, że praktyka przynosi im nowe korzyści. Wtedy nadszedł czas, aby pomyśleć o poprawie jakości medytacji, czyli koncentracji.
Studiowałem literaturę, sprawdzałem dla siebie różne podejścia do poprawy uwagi. A teraz jestem gotów pochwalić się sukcesem. Moja koncentracja znacznie się poprawiła i odpowiednio zwiększył się efekt praktyki. W tym artykule omówię szczegółowo, jakie techniki i metody pomogą ci osiągnąć lepszy cel.
Po co rozwijać koncentrację podczas medytacji?
Przed kontynuowaniem artykułu należy odpowiedzieć na pytanie "dlaczego", niech komuś wydaje się to oczywiste. Koncentracja poprawia jakość medytacji, pozwala głębiej nurkować i uzyskać więcej korzyści z medytacji. Nasza uwaga jest jedną z najważniejszych cech. Decyduje o naszym spokoju ducha, naszej zdolności do osiągania celów i osiągania sukcesów w życiu, do przezwyciężania siebie, radzenia sobie z naszymi słabościami. Tam, gdzie skierowana jest nasza uwaga, nasze życie idzie. Dlatego tak ważne jest, aby się rozwijać.
Kiedy podróżowałem po Indiach, spotkałem tam osobę, z którą odbyłem kurs Vipassana Goenki w rejonie Moskwy. Powiedział mi, że zaczął medytować przez 4 godziny dziennie i czuje, jak bardzo zwiększył się efekt praktyki. Zapytałem go, czy próbował poprawić jakość medytacji? Po odpowiedzi, z której zdałem sobie sprawę, że facet nie myślał o tym.
Oczywiście czas trwania sesji odgrywa ważną rolę, ale nie tylko można ją zamknąć. Jednym z moich osobistych wewnętrznych "zarzutów" na temat kursów Goenki jest to, że nie kładą one prawie żadnego nacisku na poprawę koncentracji podczas sesji. Senny uczeń o czwartej rano jest prowadzony do sali medytacyjnej, gdzie bez żadnego przygotowania ciała i ćwiczeń, nadal śpiący siedzi i medytuje. Sesje siedzące trwają do 11 godzin dziennie bez przerwy na "medytację chodzenia". Praktycy biorą wyczerpującą "ilość", ale "efektywność" takiej praktyki nie jest tak wielka dla takiej wielkości, szczególnie jeśli porównamy ją z doświadczoną udręką.
Inne tradycje, takie jak tradycja buddyzmu tybetańskiego, zwracają większą uwagę na jakość sesji, starając się dać zalecenia i warunki dla dobrej koncentracji, a także zapewnia przygotowanie ciała na długie sesje.
Uważam, że poprawa koncentracji jest ważnym komponentem rozwoju w indywidualnej praktyce, nie mniej istotnym niż zwiększenie czasu trwania sesji. Jest to szczególnie prawdziwe w kontekście braku czasu, kiedy nie ma możliwości przedłużenia medytacji. Poprawa jakości medytacji pozwoli Ci poczuć się na nowym poziomie, podnieść poziom spokoju i świadomości, aby zwiększyć swoją efektywność. Zauważysz, że sytuacje, które wcześniej wyprowadziły cię z siebie, są teraz łatwo pod kontrolą.
Jakie techniki pozwalają nam wydłużyć czas skupienia uwagi podczas ćwiczeń, kiedy umysł jest skoncentrowany i nie porusza się w myślach? Od samego początku zacznę od bardzo, moim zdaniem, skutecznego sposobu.
"Sprawdza" uwagę. Pracuj nad antycypacją
Przedstawiam ci jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę koncentracji, co bardzo mi pomaga.
Uwielbiam podawać następującą metaforę, która opisuje cechy naszej uwagi. Wyobraź sobie, że wziął ołówek w jednej ręce i gumkę w drugiej. Położyłeś gumkę na ołówku i przeciągnij ją na bok, tworząc napięcie. Teraz lekko przechylasz ołówek, aby guma zaczęła powoli zsuwać się z niego.
Wyobraź sobie, że musisz trzymać go na ołówku, zachowując jednocześnie jego przechylenie. Możesz zauważyć, że guma ześlizguje się i za każdym razem przywracać ją na swoje miejsce. Ale znacznie lepiej jest ją obserwować i poprawiać, kiedy już zaczyna się ślizgać.
Możesz także robić to z uwagą, gdy jest rozproszona. Z reguły ludzie zauważają, że stało się to, gdy już utknęli w swoich myślach, ale możesz działać z wyprzedzeniem. Można zauważyć, kiedy uwaga zaczęła tracić swoją "ostrość", "poślizgiwanie się" z jej przedmiotu i jakby "korygować" ją, przenosząc ją do stanu początkowego.
W tym celu można zastosować podejście "miękkie" i "twarde".
Twarda postać
Sztywną formę doskonale opisał I. Budnikov w jednym ze swoich artykułów. Z każdym oddechem sugeruje, jak sprawdzić swoją uwagę i "poprawić", "odświeżyć", "wyostrzyć" ją, jeśli zaczęło się "prześlizgnąć". Po prostu wdychając, "oceniaj" swoją uwagę, a jeśli zauważysz, że zaczęło tracić swoją "ostrość", zaczęły pojawiać się myśli, o których twój umysł chciał pomyśleć, po prostu spokojnie przenieś go do pierwotnej pozycji.
Oznacza to, że nie podążasz za duchem dyskretnie i tylko po fakcie, kiedy jest on rozproszony, ale ciągle i proaktywnie go sprawdzasz, ostrzegając cię przed próbami odwrócenia uwagi.
Jest to jeden z najlepszych sposobów na wzmocnienie koncentracji podczas ćwiczeń, co bardzo mi pomaga i zdecydowanie doradzam.
Jeśli czujesz, że to powoduje napięcie, zrelaksuj się przy każdym wydechu, a przy każdym wdechu kontynuuj "odświeżanie uwagi". Lub możesz wypróbować wersję miękką.
Wersja miękka
To jest to samo, tylko tutaj używa się "sprawdzenia" uwagi, nie z każdym oddechem, ale od czasu do czasu. Takie podejście oferuje nauczyciel medytacji w tradycji buddyzmu tybetańskiego, Gen Lamrimp, argumentując, że uwaga może być "zmęczona", jeśli testujesz ją z każdym oddechem. Dlatego proponuje to od czasu do czasu, po prostu, gdy widzisz, że jest to konieczne, aby sprawdzić twoją uwagę podczas inhalacji i "poprawić" ją, jeśli to konieczne.
Osobiście jestem twardogłowym. Nie czuję zmęczenia, jeśli "sprawdzam" uwagę przy każdym oddechu. Ale znowu eksperymentuj i zobacz, co działa najlepiej dla Ciebie.
Przypominam, że "kontrola" uwagi powinna odbywać się delikatnie, bez wysiłku, bez większego wysiłku i akceptacji, jak wszystko inne podczas medytacji.
Klarowność i relaksacja
Zgodnie z tradycją tybetańską, poprawna medytacja ma trzy warunki: koncentrację, klarowność i relaksację. Koncentracja jest przedmiotem tego artykułu, a pozostałe dwa elementy zasługują na osobne szczegółowe rozważenie. Ale tutaj pokrótce je omówię, ponieważ wszystkie te aspekty praktyki są ze sobą powiązane. Klarowność musi towarzyszyć koncentracji, a bez relaksu umysł nie będzie stabilny.
Klarowność to zdolność do wyraźnego obserwowania przedmiotu koncentracji. Jeśli zaobserwujesz doznania, które pojawiają się podczas oddychania, muszą pojawić się przed twoją uwagą wyraźnie, a nie "zamyleno". Dam przykład.
Niektórzy ludzie podczas medytacji zanurzają się w stan "pół-uśpienia", "sennego zapomnienia" i mogą zacząć myśleć: "to jest to! Pogrążyłem się w medytacji!" W rzeczywistości stan ten jest przeciwieństwem jasności i nie ma potrzeby medytowania w nim! Podczas medytacji umysł musi być klarowny, czysty i energiczny. Jeśli czujesz, że tracisz jasność, otwórz trochę oczy, popraw swoją pozycję i następnym oddechem "odnow" swoją uwagę, uczyń ją ostrą, a nie nudną.
Zachowaj także relaksację. Jeśli odczuwasz napięcie w swoim ciele podczas medytacji, co uniemożliwia ci koncentrację, zacznij rozluźniać swoje ciało każdym wydechem, jakby mentalnie napędzając falę relaksu na całym ciele.
Zanurzenie i ciągłość
Jak Victor Shiryaev napisał o medytacji: "doceń odległość między wdechem a wydechem". I słusznie. Jeśli podążasz za wrażeniami, które powstają podczas oddychania, spróbuj złapać nie tylko wrażenia, które pojawiają się podczas wdechu i wydechu, ale także między nimi. Sensacje są zawsze i wszędzie, to tylko kwestia tego, jak bardzo twoja uwaga jest. Staraj się stale podążać za oddechem, a nie dyskretnie, po prostu wdychając i wydychając powietrze.
Zanurz się w procesie obserwacji. Nasz mózg jest taki, że szybko przyzwyczaja się do wszystkiego: po pewnym czasie przestaje obserwować proces oddychania z zainteresowaniem, zaczynając od mechanicznego oznaczenia: "tu jest oddech i oddech". Staraj się nie stracić tego zainteresowania, obserwuj swój oddech, jakbyś poczuł to po raz pierwszy, zauważ jego niuanse, różnice, złap się najbardziej subtelnych wrażeń. Zachodni nauczyciele uważności twierdzą: obserwujcie go jako naukowca-osobnika, czyli obserwujcie jako ciekawy naukowiec, który widzi jakieś zjawisko po raz pierwszy.
Oglądaj oddech w sposób ciągły i zanurzony, a przy każdym oddechu "odnawiaj" to.
Liczenie oddechu
Jest to najpopularniejsza porada udzielana przez wielu nauczycieli medytacji. Został mi również dana przez zakonnicę z Tajwanu. Jednak osobiście ta metoda naprawdę mi nie pomaga, chociaż muszę komuś pomóc. Składa się z następujących rzeczy: przy pierwszym wdechu pomyśl "jeden raz", na drugim "dwa" i tak dalej aż do dziesiątej, a potem z powrotem.
Zakończ, gdy poczujesz, że uwaga jest mniej więcej ustabilizowana.
Tylko ty musisz skoncentrować się nie na koncie, a nie na odczuciach podczas oddychania. Wynik jest jak słupki wskazujące odległość wzdłuż drogi, po prostu ci pomagają, ale cała twoja uwaga jest nadal w drodze.
Przedmiot koncentracji
Nauczyciele z tybetańskiej tradycji zalecają wybór części ciała, aby skoncentrować się na odczuciach oddychania, w zależności od "rodzaju osobowości medytującego". Jeśli jesteś raczej flegmatyczny, twój umysł uspokaja się dobrze, ale szybko zapada w "senność", tracąc jasność, wtedy radzisz skoncentrować się na obszarze pod nozdrzami. Wrażenia są bardziej subtelne, a umysł wydaje się być "naostrzony", budząc się, koncentrując się na nich. Ale jeśli twoim problemem jest brak uważnej stabilności, ponieważ twój umysł jest bardziej zwinny i niespokojny, zaleca się skupienie uwagi na odczuciach w żołądku.
Kiedy oddech porusza przeponą, żołądek się unosi i wypuszcza powietrze. Te odczucia są dość jasne i zauważalne, więc stosunkowo łatwo jest się na nich skoncentrować. Sam od dawna stosuję się do tej rady i widzę poprawę koncentracji.
Bezruch ciała
Niepowodzenie ciała jest również jednym z kryteriów dobrej stabilności. Z pewnością ci z was, którzy próbowali praktykować "nieformalną medytację" zauważyli, że o wiele trudniej jest skupić się na momencie "tu i teraz", na przykład podczas biegania, niż wtedy, gdy siedzimy w "formalnej" praktyce. To dlatego, że bezruch i monotonia koją umysł.
Ale jest to obosieczny miecz: z jednej strony, zamiar nieruchania, nie drapania, może powodować nieprzyjemne odczucia w ciele, do którego umysł będzie rozproszony. Z drugiej strony, jeśli osoba medytująca odniesie sukces w przezwyciężeniu tego rozproszenia, wtedy jego koncentracja będzie znacznie głębsza.
Kompromisem jest obserwowanie ruchów, nie ruszanie się, a jeśli istnieje silna potrzeba naprawienia ciała lub drapania się, to zrób to z pełną świadomością i obserwacją odczuć.
Czas sesji
Oczywiście medytacja to rzecz, w której ilość stopniowo przechodzi w jakość. Pierwsze 10 minut praktyki, z reguły dla wielu osób (jeśli nie były zaangażowane w praktyki przygotowawcze, które zostaną omówione w następnym artykule), nastąpiła intensywna burza mózgów. Dopiero po jakimś czasie umysł uspokaja się trochę i staje się bardziej skoncentrowany. Oczywiste jest, że im dłużej trwa sesja, tym bardziej spokojna i stabilna stanie się świadomość. Ale prawda jest taka, że nie zawsze tak się dzieje.
Uważam, że konieczne jest znalezienie kompromisu między jakością a ilością, dbając nie tylko o stopniowe zwiększanie czasu sesji (co jest również bardzo dobre i użyteczne), ale także o poprawę koncentracji w ramach sesji o stałej długości.
Pamiętajcie, nie jesteśmy mnichami!
Nie chcę, aby koncentracja stała się celem samym w sobie i trudnym kryterium dla udanej praktyki. Nie chcę, żebyś zaczął torturować się po przeczytaniu tego artykułu i wyrzucaniu, że nie utrzymujesz idealnej równowagi uwagi.
Często widzę wielkie znaczenie, jakie przywiązują nauczyciele medytacji. Czasami dochodzi nawet do stwierdzeń z kategorii: "jeśli się nie koncentrujesz, to nie medytujesz!" Ale życie pokazuje, że są ludzie, na których bardzo łatwo się skupić, tak działa ich mózg. Wydaje im się, że sposób, w jaki praktykują, powinien iść dla wszystkich. Ale są też inni ludzie, na przykład, twój pokorny sługa, którego koncentracja rozwija się w bardzo powolnych krokach, których umysł jest po prostu "ruchliwy" po prostu w swojej istocie.
Niebezpieczeństwo wypowiedzi "faszystów" koncentracji polega na tym, że ludzie, którzy nie są w stanie szybko nauczyć stabilności i ciszy umysłu, zdecydują, że medytacja nie jest dla nich, że nie działa dla nich.
Aby stworzyć przeciwwagę dla tych stwierdzeń, mówię: nie zawracaj sobie głowy koncentracją, zwłaszcza na początku. Przynajmniej trenuj się, aby usiąść każdego dnia. Nawet jeśli podczas 20-minutowej sesji uda Ci się skoncentrować tylko na kilku 5-sekundowych odstępach, ta praktyka będzie nadal bardzo korzystna, uwierzcie w moje doświadczenie. Nawet jeśli nie koncentrujesz się, dajesz swojemu mózgowi "przetwarzanie" ogromnej ilości "nie asymilowanych" informacji, co wyraża się w "wewnętrznym dialogu".
Z biegiem czasu, po prostu zastosuj zalecenia z tego artykułu, a twoja koncentracja cicho się poprawi. Więc poprawiasz efekt swojej praktyki. A co najważniejsze, zaakceptujcie, że wasz umysł jest taki, że martwi się, że jest ciągle rozproszony. Jest to normalne. Tak jest zorganizowane. Kochaj ten umysł. Zaakceptuj go takim, jakim jest teraz!
Nie jesteśmy mnichami, każdy dzień jest wypełniony sprawami, zmartwieniami, wrażeniami, które wymagają uwagi. Obciążenie naszego umysłu przekracza wielokrotnie obciążenie umysłu samotnego pustelnika w obrębie murów klasztornych. I nawet umysł takiej osoby czasami "chodzi", co możemy powiedzieć o tobie i mnie.
I jeszcze jedna rzecz, o której należy ostrzec. Nie lekceważ potęgi nawyku! Nasz umysł przyzwyczaja się do wszystkiego, więc na początku stosowania tych wskazówek można poczuć znaczny wzrost jakości praktyki. Ale wtedy umysł przyzwyczaja się do "sprawdzenia" uwagi, zagłębienia się w nią, straci zainteresowanie procesem, a ty możesz poczuć lekkie cofnięcie (nie oznacza to, że wszystko wróci do status quo, koncentracja za pomocą tych technik będzie nadal o wiele bardziej niż bez nich). To normalne, nie martw się. Po prostu spokojnie weź to i dalej rozwijaj swoją uwagę.
Umysł - pomocnik czy broń?
Nasz umysł jest zarówno cennym pomocnikiem, jak i bronią skierowaną przeciwko nam. W formie asystenta przedstawia nam wartościowe pomysły, rozwiązuje złożone problemy i sytuacje. Ale, niekontrolowane, może również powodować wiele problemów: obsesyjne myśli, manię, fobie, lęk, itp.
Jest to szczególnie ważne w przypadku ludzi, których umysł jest bardzo żywy i żywy, skłonny do fantazji. W przypadku braku kontroli ruchliwość, która jest raczej pozytywna, ulega degeneracji w chronicznym lęku.
Prawie całe ludzkie cierpienie pochodzi z naszego umysłu. Zdolność kontrolowania umysłu jest jedną z najważniejszych ludzkich cech, jeśli chcemy mniej cierpieć. Dlatego ważne jest angażowanie się w medytację. Dlatego ważne jest, aby zwiększyć kontrolę umysłu i koncentrację.
W tym artykule mówiłem o tym, co należy zrobić, aby poprawić koncentrację podczas samej medytacji.
W następnym artykule mówię ci, co robić przed i po praktyce, aby poprawić jakość każdej sesji.
