Przy pomocy relaksacji można usunąć napięcie nerwowe i fizyczne, poprawić sprawność osoby. Ale w jaki sposób osiąga się ten efekt? Jakie są techniki relaksacyjne? Czy wszystkie są równie skuteczne? Jak trudno jest opanować różne sposoby relaksu? Ile czasu zajmuje jakieś wyraźne metody? Co jest potrzebne do tego? Czy możliwe jest samodzielne opanowanie technik relaksacyjnych? Analizujemy skuteczne techniki.
Jakie jest znaczenie relaksu?
Ludzkie mięśnie szkieletowe nie zawsze muszą być pod wpływem stresu. Jest to obarczone destrukcyjnymi procesami, stresem i spadkiem wydajności. Stan patologiczny znany jako hipertonia jest znany, gdy mięśnie nie mogą w pełni się zrelaksować. Aby temu zapobiec, ludzie odprężają się i odprężają, rozładowują mięśnie, przywracając im potencjał energetyczny.
Techniki relaksacyjne
Rozluźnienie mięśni można osiągnąć na wiele sposobów. Zwyczajowo rozróżnia się trzy główne grupy, które łączą istniejące techniki relaksacyjne. Pierwsza grupa obejmuje wszystkie metody oparte na wykorzystaniu specjalnych leków. W drugim - techniki fizjoterapeutyczne. W trzecim - metody kontroli psychologicznej wszystkich procesów fizjologicznych. Dwie pierwsze grupy wymagają udziału specjalisty i różnych urządzeń, co znacznie komplikuje ich realizację. Dlatego też rozważamy najbardziej dogodne sposoby relaksu, oparte na cechach ludzkiej psychologii. Obejmują one ćwiczenia relaksacyjne związane z różnymi rodzajami technik oddychania, autohipnozą i umiejętnością kontrolowania własnego ciała.
Ćwiczenia oddechowe
Jak powie wielu sportowców - przede wszystkim oddychanie. Dzięki niemu możesz spowolnić bicie serca, uspokoić myśli, rozluźnić mięśnie niezbędne do relaksu. Aby to zrobić, powinieneś opanować oddychanie brzucha (brzucha). Pozwala nie tylko znormalizować pracę mięśni, ale także pozbyć się napięcia nerwowego. Faktem jest, że podczas stresu mięśnie ścian jamy brzusznej napięte zauważalnie, zaczynają ściskać przeponę. Z tego wynika uczucie uduszenia. Oddech i bicie serca są przyspieszone. Jeśli nauczysz się kontrolować mięśnie brzucha, możesz uniknąć paniki. Technika wykonywania oddechu brzucha jest następująca:
- Przyjmij wygodną postawę (najlepiej usiądź lub połóż się);
- Rozluźnij mięśnie obręczy barkowej;
- Weź głęboki oddech przez nos;
- Poczuj, że brzuch zaczyna się rozszerzać, jakby powietrze wnikało prosto w niego;
- Przy pomocy mięśni brzucha wydychać, nie napinając klatki piersiowej.
Wdychanie i wydech należy wykonywać powoli i równomiernie, aby uzyskać stan relaksacji. Kiedy membrana zostanie zwolniona z kompresji, możliwe będzie normalizowanie oddychania i uspokojenie.
Własna hipnoza
Oryginalna forma relaksu, która absolutnie nie wymaga przyjęcia specjalnych pozycji lub samotności w żadnym miejscu. Wystarczy nauczyć się "inspirować" niezbędne informacje do swojego ciała. Na przykład w przypadku ściskania mięśni ramienia wystarczy, że "polecisz" im rozluźnienie. Od pierwszego momentu może nie być to możliwe, ale przy regularnych próbach sukces jest zapewniony. Wiele metod relaksacji opiera się na zdolności psychiki do wpływania na przebieg procesów fizjologicznych. Najważniejsze, aby w to uwierzyć, a samo ciało zacznie być posłuszne.
Relaks z wizualizacją
Pierwszy krok w kierunku autohipnozy można uznać za wizualizację. Ta technika relaksacji opiera się na odruchach ciała. Zgodnie z zasadą pieska Pavlova, karmionego w odpowiedzi na zapaloną żarówkę. Po pewnym treningu zaczęła produkować sok żołądkowy po włączeniu tej bardzo lekkiej żarówki, nawet bez pojawienia się jedzenia. Ludzki mózg jest w stanie wygenerować sygnał relaksacji, jeśli umysłowo to sobie wyobrazisz. Na przykład osoba rozluźnia się na brzegu morza, pod lekką bryzą i kojącym szumem fal. Jeśli psychicznie przeniesiesz się do takiej sytuacji, psychika może działać na mięśnie, zmuszając je do relaksu.
Stopniowe rozluźnienie mięśni
Technika opracowana przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w pierwszej połowie ubiegłego wieku. Jego istotą jest twierdzenie, że mięśnie koniecznie rozluźniają się po silnym napięciu. W związku z tym, aby rozluźnić mięśnie, konieczne jest wcześniejsze naprężenie. Jeśli twórca tej metody relaksacji początkowo wprowadził około 200 ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych, obecnie dystrybuowanych jest 16 wersji. Te ćwiczenia relaksacyjne wykonywane są w sekwencji od dominujących części ciała do niedominujących części. Pod dominacją oznacza prawą część ciała - dla praworęcznych, a lewą - dla leworęcznych.
- Ręka i przedramię, które są dominujące;
- Ramię tej samej ręki;
- Pędzel i przedramię, które nie są dominujące;
- Nie dominujące ramię;
- Górna twarz (brwi);
- Środkowa część twarzy (nos);
- Dolna część twarzy (szczęka);
- Mięśnie szyi;
- Mięśnie piersiowe i przepona;
- Mięśnie brzucha i pleców;
- Hip dominujące nogi;
- Dominujące cielę;
- Nogi dominujące stóp;
- Biodra drugiej nogi;
- Niedominujące cielę;
- Nogi niedominujące stopy.
Konsekwentnie napinając i rozluźniając mięśnie, można osiągnąć ich głęboki relaks. Ćwiczenia powinny być wykonywane w stanie całkowicie zrelaksowanym, najlepiej leżącym na płaskiej powierzchni.
Relaks z sygnałem warunkowym
Ta technika relaksacji opiera się na ćwiczeniach oddechowych i autohipnozie. Ona - rodzaj autohipnozy, a raczej samego programowania. Kiedy wdychasz, powinieneś mentalnie powiedzieć sobie "wdychać", a kiedy wydychasz - "zrelaksować się". Okazuje się, że sam proces oddychania zamienia się w bodziec do relaksu. Stopniowo relaks zaczyna się tak mocno, że kojarzy się w podświadomości z wydechem, że relaks następuje prawie natychmiast. Najlepiej uzupełnić ten efekt wizualizacją swojego oddechu. Wyobraźcie sobie, jak z każdym wydechem negatywny wydobywa się z ciała, przejmując nadmiar napięcia i stres.
Te techniki relaksacji są dość proste w użyciu i mogą być używane w dowolnym otoczeniu. Aby nauczyć się ich wykonywania, mentor nie jest potrzebny. Wszystko można zrobić niezależnie. Nie wskazaliśmy konkretnie na bardziej złożone techniki relaksacyjne, ponieważ wystarczają one do pełnego powrotu do zdrowia. Nie ma potrzeby stosowania ich wszystkich. Możesz wybrać taki, który pasuje bardziej niż inne. Wszystkie metody relaksacyjne opierają się na wspólnych zasadach i mogą różnić się jedynie techniką ich wykonania.
