Jak radzić sobie z atakami paniki na własną rękę?

Ataki paniki - silny atak strachu lub lęku, który trudno kontrolować siebie.

Towarzyszą mu nie tylko objawy psychiczne, ale także fizyczne, takie jak zwiększone pocenie się, szybkie bicie serca, dramatyczne zmiany ciśnienia krwi, drżenie kończyn lub całego ciała, nudności, zawroty głowy, dreszcze, ból serca i poczucie braku powietrza.

Dla osób z fobiami i innymi zaburzeniami psychicznymi ważne jest, aby wiedzieć jak radzić sobie z atakami panikiaby szybko poczuć się lepiej, jeśli wystąpi taki stan.

Metody walki

W chorobach somatycznych istnieją warunki, które bardzo podobny do ataków panikidlatego przed wizytą u psychoterapeuty lub próbą samodzielnego radzenia sobie z nim należy poddać się ogólnym badaniom, aby wykluczyć nadczynność tarczycy, tworzenie się guzów w nadnerczach, zaburzenia pracy serca.

Niektóre leki mogą również powodować ataki paniki.

Istnieje wiele metod radzenia sobie z atakami paniki, od psychoanalizy po hipnoterapię. Ale psychoterapia poznawczo-behawioralna jest uznawana za najbardziej produktywną. Jej techniki są dość proste, więc prawie każdy może je zastosować niezależnie.

Kto traktuje? Jeśli ataki paniki są obserwowane bardzo często i towarzyszą im ciężkie objawy somatyczne i psychiczne, Lepiej idź do psychoterapeuty i pracować z nim.

Ataki paniki są zwykle wynikiem innych problemów ze zdrowiem psychicznym, z którymi nie zawsze można sobie poradzić samemu, możesz jedynie powstrzymać atak.

Ataki obserwuje się w następujących chorobach i zaburzeniach: depresja, zespół stresu pourazowego, zaburzenia fobii, silna nerwica, schizofrenia nerwicopodobna. Jeśli nie rozpoczniesz leczenia na czas, warunki te będą postępować.

Ataki paniki. Proste rozwiązanie. Medycyna oparta na dowodach:

Psychoterapia poznawczo-behawioralna: praca z automatycznymi myślami

Automatyczne myśli - To może spowodować atak paniki.

Takie myśli nie zawsze są właściwie rozumiane przez ludzi, ale ważne jest, aby wiedzieć: właściwa praca z nimi może radykalnie zmienić stan osoby.

Przykład automatycznych myśli: "Coś zbyt często ma ostatnio ból głowy. Nagle jest to znak raka? "," Niezręcznie wziąłem szklankę z blatu i rozlałem się trochę. Nagle ktoś to zobaczył i teraz się ze mnie śmieje? ".

Automatyczne myśli są często powiązane z podstawowymi przyczynami ataków i odzwierciedlają je dokładnie, aby mogły odnosić się do tematu fobii, które osoba ma, lub tych negatywnych zdarzeń, które zdarzyły się mu wcześniej i pozostawiały ślad, lub coś innego.

Psychoterapeuta uczy się zauważać automatyczne myśli, nadaje zadania swoim notatkom. Tabela automatycznych myśliw dzienniku znajduje się kilka sekcji, wśród których zawsze znajdują się: "Automatyczne myśli", "Odrzucanie myśli automatycznych".

Mogą również istnieć inne, na przykład, ocena własnego stanu zdrowia w procentach przed i po odrzuceniu. Kiedy pojawia się myśl, należy ją naprawić i napisać w innej kolumnie, dlaczego jest ona nieracjonalna.

Dla większości osób wykonujących tę metodę stan po kilku dniach wyraźnie się poprawia.

Główny problem tej metody - brak zaufania ze strony osoby, która nie wierzy, że niektóre zapisy mogą mu pomóc. Z tego powodu terapeuta jest często potrzebny przynajmniej na początkowym etapie leczenia. Pomoże ci zrozumieć, jak to działa i wyjaśni, dlaczego automatyczne myśli są irracjonalne.

Zmiany w postawach wobec objawów somatycznych towarzyszących atakowi

Ludzie napotkani atakiem paniki często boją się tego, co im towarzyszy.

Ich Pogłębiony stan psychiczny, mogą zacząć podejrzewać straszną chorobę z powodu tego, co czują podczas ataku.

Psychoterapia poznawczo-behawioralna umożliwia osobie zrozumienie, że szybkie bicie serca, ból w sercu, nudności, gorączka i zimno, skoki ciśnienia są objawami ataku paniki, które tak naprawdę nie są oznaką choroby fizycznej i nie zagrażają życiu człowieka.

Ponadto, gdy panika atakuje ludzi często skorzystać z pomocy hipnoterapeutówmając nadzieję, że ci z łatwością, dosłownie podczas jednej sesji, wyeliminują ataki paniki. Jednak to działa trochę źle, ale techniki hipnozy, które są używane przez wykwalifikowanego hipnoterapeuty naprawdę mogą pomóc.

Hipnoterapeuta przygotowuje pacjenta do hipnozy, wyjaśnia mu mechanizm ataku paniki, uczy go relaksu i zaufania. Zwykle trwa to kilka sesji. I dopiero po tym pacjent jest zanurzony w prawdziwym transie, który w stanie naprawdę poprawić stan.

Jako pomocnicze metody psychoterapii psychoanalitycznej można zastosować, która opiera się na psychoanalizie.

Pozwala człowiekowi znaleźć sprzeczności w sobie i rozwiązać je, aby w dłuższej perspektywie pozbyć się ataków paniki.

Co robić podczas ataku?

Główne metody udzielania pierwszej pomocy, które pozwolą osobie szybko pokonać atak paniki w momencie ataku:

1. Pamiętaj, że atak paniki w każdym przypadku wkrótce się skończy, po prostu musisz poczekać. Postaraj się uspokoić, skoncentruj się na myśli, że atak paniki jest tymczasowy. Przydaje się pisanie na kartce papieru lub pisanie w pobliskim gadżecie, fraza taka jak ta: "Strach zniknie, poczuję się lepiej, wszystko będzie dobrze, jestem silniejszy niż to, co się ze mną dzieje" - i przeczytaj to kilka razy.
2. Zmień uwagę. Nadmierna koncentracja na stanie zdrowia, na myśleniu, że coś złego może się wydarzyć, tylko pogarsza atak paniki i zwiększa jego czas trwania, a staje się trudniejsza do kontrolowania go. Staraj się rozpraszać. Skomplikowane działania w panice są trudne do wyprodukowania, ale możesz spróbować czegoś prostego. Policz, ile osób na przystanku autobusowym lub autobusowym założyło czapkę z pomponem, poszukaj wszystkich zielonych lub niebieskich przedmiotów w pokoju, zagraj w "Miasta" lub "Słowa" w głowie (musisz wymyślić słowo i nazwać inne słowo na ostatniej litrze). Takie proste metody szybko sprawią, że poczujesz się lepiej.
3. Oddychaj płynnie i zmierz się. Skoncentruj się na oddychaniu, staraj się utrzymywać to powoli.

Jak pomóc sobie w nocy?

Ataki paniki obejmują ludzi nie tylko w ciągu dnia, ale także w nocy, czasami podczas snu lub zasypiania. I nie zawsze można włączyć światło, aby zacząć robić coś, co zmniejszy panikę, zwłaszcza jeśli bardzo ważne jest, aby mieć wystarczająco dużo snu, aby nie spać w drodze podczas pracy lub nauki.

Standardowe metody przygotowania snu:

1. Staraj się nie denerwować wieczoremnie czytajcie, ani nie patrzcie, co może wzbudzić niepokojące działanie - filmy z ciężką fabułą, zwłaszcza horrory, thrillery, treści o wojnie, o cierpieniu, artykuły o poważnych chorobach. Aktywność fizyczna jest również ważna, aby odłożyć ją na wcześniejszy termin: treningi są przydatne, ale lepiej trenować trzy do czterech godzin przed snem lub wcześniej.
2. Zadbaj o to, co zawsze cię uspokajało.: weź kąpiel (jeśli jest z kojącymi ziołami - lawenda, mięta, melisa, rumianek, to jest dodatkowy plus), przeczytaj ciekawą książkę, pomyśl o czymś dobrym.
3. Stwórz rytualne rytuały. Na przykład przed snem można zaparzyć kakao lub lekką herbatę ziołową. Czytanie prozy lub wierszy, oglądanie zdjęć, branie prysznica lub kąpieli to również rytuały. Ważne jest, aby powtarzać je regularnie, aby wiązały się ze snem i uspokojeniem.

Możesz zatrzymać atak nocny w taki sam sposób, jak ataku dziennego, chyba że musisz połączyć wyobraźnię lub użyć gadżetów, które są w pobliżu.

Oddychaj płynnie, staraj się skupić na czymś pozytywnym, zawijaj w koc mocniej, jeśli masz partnera, możesz przytulać go do czuć ciepło i chronione.

Niektórym pomagają zwierzęta domowe lub puszyste miękkie zabawki, które można wyprasować, gdy wkracza panika.

Jak samemu usunąć atak paniki w domu:

Leczenie domowe

Terapia farmakologiczna pomaga zmniejszyć częstotliwość ataków i poprawić ogólny stan zdrowia.

Jednak wiele leków stosowanych w łagodzeniu ataków paniki może być przepisanych tylko przez lekarza prowadzącego.

Lista leków medycznych:

1. Leki przeciwdepresyjne. Pozytywnie wpływa na nastrój, zmniejsza lęk. Są stosowane nie tylko w leczeniu depresji, ale także podczas pracy z innymi zaburzeniami psychicznymi. Przykłady: Prozac, Zoloft.
2. Środki uspokajające. Zmniejsz strach, niepokój, popraw swój sen. Przykłady: tabletki walerianowe, Novo-Passit.
3. Homeopatia. Pomimo wielu krytyki homeopatii ze strony społeczności naukowej i dowodów jej całkowitej nieskuteczności, wiele osób nadal uważa, że ​​leki homeopatyczne mogą im pomóc. Przykłady: Tenoten.

Ale homeopatia może działać inaczej niż placebo. Jeśli osoba jest przekonana, że ​​homeopatia mu pomoże, może to zadziałać, ale nie dlatego, że jest skuteczna, ale dlatego, że przekonał się o tym.

4. Benzodiazepiny. Zwykle przydzielane w przypadkach, gdy ataki paniki są wymawiane w sposób znaczący. Skutecznie redukują lęk, strach, mają pozytywny wpływ na sen, rozluźniają mięśnie. Przykłady: Grandaxine, Diazepam, Anaprilin.
5. Nootropics. Niektóre leki nootropowe mają również działanie uspokajające, poprawiają nastrój i pozytywnie wpływają na dopływ krwi do mózgu. Przykłady: Glicyna, Phenibut.

Tradycyjne metody, w szczególności ziołolecznictwo, mogą również poprawić stan osoby cierpiącej na ataki paniki.

Przykłady najlepszych narzędzi:

1. Bulionowe zioła uspokajające. W aptekach można kupić gotowe ładunki uspokajające, zapakowane w torebki herbaty, które należy zaparzyć w kubku zgodnie z instrukcjami. Zazwyczaj takie opłaty obejmują rumianek, motherwort, waleriana, mięta, melisa, szyszki chmielowe, lukrecja.
2. Kąpiel z kojącymi ziołami: mięta, melisa, rumianek, matka. Mogą być zbierane niezależnie lub kupowane w specjalnych sklepach, aptekach.

O głównej błędy leczenia ataki paniki w tym filmie:

Inne sposoby

Medytacja

Jest uważana za jedną z technik. relaksacja.

Jeśli uczysz się i ćwiczysz regularnie, pomoże Ci to czuć się dobrze przez całe życie.

Regularne medytacje nie pomogą natychmiast pozbyć się ataków paniki, ale sześć miesięcy lub rok po starcie większość ludzi wykazuje trwałą poprawę.

I chociaż specjalistyczne rodzaje medytacji są trudne do opanowania, podstawowa medytacja relaksacyjna Potrafi opanować dowolny.

• przyjąć wygodną postawę (w przeciwieństwie do przekonania wielu, nie jest konieczne medytowanie wyłącznie w pozycji lotosu);
• skoncentruj się na oddychaniu i spróbuj się zrelaksować;
• myśli w głowie podczas medytacji mogą być, ale nie powinny przeszkadzać, wywoływać emocje, więc jeśli się pojawiają, przestawiaj swoją uwagę na oddychanie i ogólne rozluźnienie ciała;
• jeśli trudno jest medytować w ciszy, włącz muzykę.

Ćwiczenia oddechowe, używając opakowania

Oddech w paczce - Długo używana technika, która pozwala pozbyć się hiperwentylacji.

Kiedy człowiek wpada w panikę, jego mózg jest przesycony tlenem. Jeśli wdychasz papierową torbę, jej ilość zmniejszy się, a panika się zmniejszy.

Weź papierową torbę, przyciśnij ją do nosa i ust i zacznij oddychać ustami. Wydychanie wykonuje się również przez usta, tak, że torba jest wypełniona dwutlenkiem węgla.

Inne ćwiczenia oddechowe:

1. Podczas ataku, aby oddychanie było płynniejsze i wolniejsze, przytrzymaj je przez 5-10 sekund. Następnie powoli wdychaj w pełni i powoli wydychaj powietrze.
2. Połóż dłoń tuż pod splotem słonecznym i zacznij oddychać powoli i powoli. Skoncentruj się na odczuwaniu ruchu pod ręką i podczas oddychania. Możesz także wyobrazić sobie, jak powietrze wypełnia płuca i z nich.

Autotraining

Autotraining jest zasadniczo metoda autohipnozy. Jest jednak mało prawdopodobne, aby powstrzymać ataki, ale może poprawić stan osoby pomiędzy atakami, zmniejszyć wewnętrzny stres, uspokoić.

Podczas ataku, osoba jest zbyt paniki, aby reagować na standardowe metody automatycznego treningu, więc może nie działać.

Również autotraining nie będzie skutecznyjeśli ataki paniki są zbyt silne i inne zabiegi nie są stosowane.

Sesja automatycznego treningu odbywa się w trzech etapach. Na pierwszej człowiek pogrąża się w stanie transu, z drugiej daje sobie pewne postawy mające na celu zwalczanie ataków paniki, a na trzeci budzi się.

Jeśli trzymaj je regularnieKorzystając z rekomendacji z wyspecjalizowanych książek i zawierających nagrania dźwiękowe na temat automatycznego treningu, możesz osiągnąć dobre wyniki.

Reakcje paniki można wyleczyć celowo ćwicząc techniki, konsultując się z psychoterapeutami i rozwiązując nagromadzone problemy na różne sposoby.

Trudno jednak stwierdzić, czy można je wyleczyć na zawsze. Życie jest zmienne, pełne stresu i niepokoju, dlatego w pewnych warunkach, szczególnie jeśli dana osoba jest wrażliwa, oni może wrócić.

Zapobieganie

Do zmniejszyć ryzyko nawrotu napadówważne:

• mieć dość snu regularnie;
• poruszać się więcej, ćwiczyć, uprawiać gimnastykę;
• chodzić na świeżym powietrzu;
• komunikować się z dobrymi, przyjemnymi ludźmi i pozbyć się toksycznej komunikacji;
• unikaj stresu;
• rób swoje ulubione rzeczy częściej;
• czytaj książki o sztuce: czytanie może zapobiegać depresji, a czasem poprawiać stan;
• znaleźć skuteczne metody samozadowolenia i wykorzystać je w razie potrzeby.

Ważne jest również, aby słuchać siebie i racjonalnie naprzemiennie pracować i odpoczywać, tak aby wady stresu nie prowadziły do ​​rozwoju poważnych zaburzeń.

Jeśli znaleźć równowagę w przepływie życia, napełnić życie radością, satysfakcją i spokojem O ile to możliwe, prawdopodobieństwo, że ataki paniki powrócą zmniejszy się do minimum.

Przygotowania do ataków paniki:

Obejrzyj wideo: Nerwica lękowa z napadami paniki. Dr med. Maciej Klimarczyk - psychiatra (Listopad 2024).