W tym artykule omówimy, jak rozwinąć uwagę. W sieci można znaleźć wiele artykułów na ten temat i wiele przydatnych ćwiczeń dla rozwoju uwagi. Aby wnieść coś nowego do tego tematu, przyjdę do problemu koncentracji uwagi od strony, na której wiele źródeł informacji nie koncentruje się, ale które jednak są ważnym elementem zdolności do skupiania uwagi.
Kiedyś uważałem, że uwaga była czymś w rodzaju wyizolowanego mięśnia. Lub masz to rozwinięte i możesz w każdej chwili zwrócić uwagę na pożądany punkt i zatrzymać go na nim. Albo nie jest rozwijany razem z tobą, a ty ciągle się rozpraszasz i nie możesz skupić się na jednej rzeczy przez długi czas.
Wydaje mi się, że jest to dość popularna opinia. A ludzie, którzy chcą nauczyć się lepiej koncentrować, myślą, że wszystko, czego potrzebują, to po prostu trenować ten mięsień przy pomocy różnego rodzaju ćwiczeń.
Ćwiczenie jest niewątpliwie dobre, należy się trenować. Ale to nie wystarczy. Co jeszcze zrobić, powiem w tym artykule. To jest mój "nowy" pogląd na problem uwagi.
Od czego zależy twoja uwaga?
Uwagę można naprawdę porównać z mięśniami. Tylko ten mięsień nie jest izolowany, jego praca jest bardzo zależna od pracy innych "mięśni". A mięsień uwagi jest bardzo trudny do wytężenia i wykorzystania w pracy, gdy inne mięśnie nie są w dobrej formie.
Na przykład, trudno jest się skoncentrować, gdy jesteś podekscytowany i zdenerwowany, gdy masz silne pragnienia, które odciągają cię od pracy, kiedy jesteś zbyt spięty lub zmęczony, kiedy nie myślisz o ważnym problemie, a myśli o rozwiązaniu tego problemu idą ci do głowy ...
Uwaga zależy od wielu rzeczy, a nie tylko od tego, jak dobrze wyszkolony jest ten mięsień. A problem uwagi należy podejść kompleksowo, co postaram się zrobić w tym artykule.
Aby uzyskać dobrą koncentrację, muszą być spełnione następujące warunki.
Metoda 1: Pozwól, aby twoje myśli i doświadczenia zostały strawione
Czasami budzę się w dzień wolny od pracy i po wykonaniu ćwiczeń i wzięciu prysznica natychmiast biorę książkę. Ta książka może nie być najciekawsza i najbardziej fascynująca, ale jednak czytanie rano jest łatwe i nie rozpraszam się.
Ale jeśli zacznę czytać zaraz po tym, jak zaangażowałem się w jakąś inną działalność wymagającą dużego zaangażowania w proces (na przykład napisałem artykuł, odpowiedziałem na komentarze, korespondowałem z przyjacielem, grałem w pokera na komputerze itp.), Nie mogę się skoncentrować, zwłaszcza jeśli książka jest nudna.
Nawiasem mówiąc, muszę czytać takie książki, ponieważ nudne książki niekoniecznie są złe. Może to być po prostu literatura naukowa, edukacyjna. Nie tak interesujące, ale użyteczne.
Dlaczego tak się dzieje, że kiedyś łatwiej jest się skoncentrować, a w innym jest to trudniejsze? Dzieje się tak nie tylko dlatego, że rano mózg jest świeży i wypoczęty i gotowy do wchłaniania informacji.
Faktem jest, że z rana głowa z reguły nie jest zatkana myślami i obawami. I dlatego, od czynności wymagających koncentracji, nic nie rozprasza. Ale jeśli mózg już zaczął przetwarzać pewne informacje i nie skończył go, wtedy "surowe" myśli i doświadczenia będą stale odciągać cię od czytania, pracy i innej aktywności.
Dlatego przed rozpoczęciem np. Czytania po dwóch godzinach ciągłego pisania artykułu, spędzam 10-15 minut w spokoju i przekazuję informację trochę "trawiącą". W przeciwnym razie nie będę w stanie normalnie czytać i będę stale rozpraszany myślami, na przykład: "ponieważ źle skonstruowałem strukturę artykułu, trzeba go przerobić", "można napisać lepiej w tym miejscu tekstu", "to jest zbędne, musimy usunąć", "i to możesz dodać "itp. itp.
Tworzenie artykułów jest pracochłonnym procesem pod względem kosztów mentalnych. Kiedy robię to przez jakiś czas, mój mózg przełącza się do określonego trybu, który odpowiada tej aktywności. I potrzebuje czasu, aby wyjść z tego reżimu i pomyśleć o rzeczach, na które nie miał czasu myśleć w trakcie tego procesu.
Dlatego pozwalam mojemu mózgowi odpoczywać przez jakiś czas, aby wszystkie "niestrawione" myśli mogły zostać zaabsorbowane, a wtedy będę mógł zacząć normalnie czytać.
Nie będziesz w stanie skoncentrować się na żadnym procesie, jeśli istnieje wiele stłumionych emocji, surowych informacji, "wiszących" problemów w głowie, na które nie poświęciłeś wystarczająco dużo uwagi. Dla wielu osób żyjących w nagłym tempie, mało jest odpoczynku, rzadko są pozostawieni sami sobie i gwałtownie przeskakują z jednego procesu do drugiego - to ciągły problem.
Dostają dużo informacji, a mózg nie ma czasu na jej strawienie, ponieważ po prostu na to nie pozwala.
Dlatego częściej rób przerwy w pracy, podczas których staraj się niczego nie robić. Nie jest konieczne celowe wywoływanie jakichkolwiek myśli, które chcesz myśleć do końca. Po prostu się zrelaksuj. Myśli, o których twój mózg chce myśleć, a które później mogą powodować problemy z koncentracją, przyjdź do siebie.
To samo dotyczy emocji. Jeśli coś Cię niepokoi, spróbuj zrozumieć przyczyny swoich emocji i rozwiązać nierozwiązane problemy. W przeciwnym razie stłumione doświadczenia będą przeszkadzać i przeszkadzać w koncentracji. Nawet jeśli zrozumiesz, że nie możesz rozwiązać żadnego problemu, weź go przynajmniej przez jakiś czas. Pozwól emocjom w tobie obudzić się nieco, aby ustąpić, daj im trochę czasu, zamiast natychmiast je wepchnąć głębiej, odwracając się od nich, rozpraszając na coś innego.
Jeśli emocje lub pragnienia nie znikają, po prostu usiądź trochę spokojnie. Kiedy siedzisz, staraj się być świadomy tych pragnień, nie angażując się w nie. Na przykład nie koncentrujesz się na pożądaniu seksualnym. Wszelkie myśli o pracy są nieustannie przerywane wszelkiego rodzaju fantazjami i obrazami w mojej głowie.
Jeśli odsuniesz te myśli od siebie, wrócą one jako bumerang i mogą stać się jeszcze bardziej irytujące. Zamiast tego po prostu patrz, jak pożądanie powstaje z boku. Staraj się mniej myśleć o czymś i coś do reprezentowania. Tylko obserwuj, jak powstaje pożądanie i powoli znika. Daj mu trochę czasu i uwagi, nie ulegając mu, a potem odejdzie.
Rozumiem, że czasami jest to trudne. Często, zamiast kontynuować pracę i starać się skupić uwagę na fokucie, dając głowę przerwie, zaczynamy się rozpraszać przez coś: chodź do sieci społecznościowych, rozmawiaj ze znajomymi na Skype lub wykonuj jakieś bzdury. A praca w tym samym czasie wytrzyma i nie ustanie. Mózg zdecydowanie musi odpocząć, ale z jakiegoś powodu nie zawsze tego chce. Intensywna praca wydaje się wprowadzać go w pewien rytm, a on chce pozostać w tym rytmie i nadal losowo absorbować informacje, zamiast odpoczywać.
W takich chwilach lepiej oderwać się od aktywności, która wciąga cię w siebie. Jeśli siedzisz przy komputerze - odsuń się od niego, chodź, ugniataj mięśnie, weź kilka głębokich oddechów, pozwól mózgowi uspokoić się i "przetrawić" wszystkie informacje.
A kiedy znów zaczniesz pracować lub studiować, znacznie łatwiej się skoncentrujesz, zobaczysz. Nie ma potrzeby płacenia zbyt wiele czasu "surowym" myślom, inaczej nie będziesz miał czasu na wszystko inne. Daj im trochę uwagi każdego dnia.
W artykule na temat zaburzeń deficytu uwagi (niniejszy artykuł i artykuł, który teraz czytasz, uzupełniają się nawzajem), radziłem ci, abyś zaangażował się w medytację, aby poprawić koncentrację. Praktyka medytacji pomaga trenować "mięsień uwagi".
Ale nie tylko to jest korzystne dla koncentracji. Podczas medytacji starasz się nie myśleć o niczym, ale myśli, z reguły, wciąż przychodzą do ciebie. Niektórzy uważają, że głównym celem medytacji jest całkowite pozbycie się tych myśli.
Ale to nie jest do końca prawdą. Jak napisałem powyżej, w nowoczesnym i intensywnym miejskim tempie życia osoba otrzymuje wiele informacji każdego dnia. I często mózg nie ma dość czasu, aby przetworzyć tę informację. Dlatego w chwilach pokoju zawsze myślisz o czymś. I w porządku.
Łatwo jest całkowicie pozbyć się myśli, na przykład, jeśli mieszkasz w jakimś klasztorze, nie oglądaj telewizji, nie wchodź do internetu, nie komunikuj się z grupą ludzi, nie masz dużej liczby zmartwień i planów. Ale w warunkach współczesnego życia nie jest to takie proste: jest za dużo informacji! A medytacja stanowi doskonałą okazję dla mózgu do "strawienia" ogromnej ilości wrażeń. Fakt, że współczesny mieszkaniec miasta otrzymuje wiele myśli podczas medytacji, nie zawsze jest złą rzeczą.
Czasami ten "wewnętrzny dialog" jest po prostu hałasem niestrawionych informacji, który jest obecnie przetwarzany i uwalnia od siebie umysł. Można to porównać z charakterystycznym "trzaskaniem" dysku twardego komputera, gdy system uzyskuje do niego dostęp, na przykład pobierając pewną aplikację.
Tak więc medytacja odgrywa kilka ról w rozwoju koncentracji. Najpierw ćwiczy twój "mięsień" koncentracji. Po drugie, pozwala mózgowi przetwarzać dane. Po trzecie ... Omówię kilka innych ról medytacyjnych w dalszej części tego artykułu.
Jeśli twoja głowa jest pełna myśli i nie możesz skoncentrować się na niczym, spróbuj medytować przez co najmniej 10 minut. A następnie spróbuj ponownie się skoncentrować. Przekonasz się, że stało się to o wiele łatwiejsze. Twoje własne doświadczenia będą znacznie bardziej przekonujące niż wszystkie moje wyjaśnienia!
Metoda 2: Skoncentruj się na jednym zadaniu
Naukowcy udowodnili, że wielozadaniowość (proces, w którym dana osoba wykonuje kilka zadań w tym samym czasie) szkodzi wydajności każdego procesu osobno, który jest częścią serii zadań wykonywanych przez daną osobę.
Na przykład kierowcy, którzy rozmawiają z pasażerami podczas jazdy, częściej popełniają błędy niż kierowcy, którzy tego nie robią.
Wykonanie każdego procesu, zgodnie z badaniami, idzie wolniej i mniej skutecznie, jeśli spróbujesz je wykonać kilka naraz. Dlatego błędem jest myśleć, że jeśli robisz kilka rzeczy w tym samym czasie, sprawisz, że będą szybsze i lepsze.
Moim zdaniem wielozadaniowość może negatywnie wpłynąć na koncentrację. Zdarza się, że twój mózg nie może skupić się na procesie, ponieważ nudzi się, a nie dlatego, że ma niską zdolność koncentracji.
Wiele osób boi się nudy i dlatego słuchają muzyki, gdy uprawiają sport, rozmawiają przez telefon podczas jazdy, rozpraszają się podczas pracy w sieciach społecznościowych. Ich mózg przyzwyczaja się do wielozadaniowości, a jeszcze trudniej jest im skoncentrować się na jednym procesie przez długi czas.
Aby utrzymać koncentrację, musisz wytrenować swój mózg, aby przestać się bać nudy. Jeśli ciągle przełączasz się z zadania do zadania lub wykonujesz je w trybie równoległym, pozostałe minuty stają się dla ciebie jeszcze bardziej nie do zniesienia, a będziesz starał się wypełnić czymś wynikowe wolne "okno informacyjne".
Ale jeśli przyzwyczaisz się do nudy, wtedy nuda przestanie być tak "nudna", zapewniam cię. A potem możesz bezpiecznie skoncentrować się na nudnej pracy bez żadnego dyskomfortu dla siebie. I nie będziesz się rozpraszał.
To tylko kwestia przyzwyczajenia i dyscypliny. Dlatego spróbuj poświęcić całą swoją uwagę jednemu procesowi. Podczas treningu nie musisz słuchać muzyki i oglądać telewizji! Naucz się nie rozpraszać, gdy się nudzi.
Czytaj książki przez kilka godzin, bez przerywania pracy komputera. Określ czas pracy podczas pracy, na przykład obiecaj sobie, że nic nie zrobisz z wyjątkiem pracy przez następne dwie godziny. Jeśli poczujesz zmęczenie, zrób sobie przerwę, wyjdź na zewnątrz i zrelaksuj się.
Możesz także sprawić, by nuda była pewnym sprzymierzeńcem Twojej uwagi! Staraj się nie robić nic. Po pewnym czasie bezczynności pojawi się głód informacyjny, miejsce na nowe informacje zostanie zrobione w twojej głowie, a nawet czytanie nudnej literatury będzie dla ciebie interesującym zajęciem.
Ćwicz, zwracając uwagę na ten sam proces, stale zachowując świadomość. Podczas jedzenia koncentruj się na smaku potraw, bez rozpraszania się przez nic. Podczas zajęć sportowych skup się na odczuciach swojego ciała, spróbuj przynajmniej przez chwilę nie myśleć o niczym innym i pozostać w chwili obecnej. (Na przykład, kiedy biegnę, próbuję po prostu skupić się na moim ciele, na oddychaniu, na tym, jak się ściemniam, jak działają moje płuca).
I oczywiście medytuj. Medytacja pozwoli ci przyzwyczaić się do ciszy, wewnętrznej ciszy, której tak wielu ludzi tak się boi, gdy próbują uciec od nich i znaleźć się w przestrzeni wypełnionej troskami, myślami, czynami ...
Metoda 3: Zrelaksuj się
Im bardziej zrelaksowane jest twoje ciało i umysł, tym łatwiej jest skupić uwagę na jednej rzeczy. Napięcie, zmęczenie, silne emocje zakłócają koncentrację.
Dlatego ucz się relaksować, pozbyć stresu. Jeśli czujesz, że nie możesz bezpiecznie wykonywać swojej pracy i ciągle się rozpraszasz, przesuń się na krześle i weź kilka głębokich oddechów i wydychaj żołądki, równe czasie trwania. Podczas tego skup swoją uwagę na procesie oddychania, licząc czas trwania wdechu i wydechu dla siebie. To sprawi, że twoje nerwy będą w porządku i ustawi twój umysł na koncentrację.
Nie śpiesz się nigdzie. Lepiej jest odpocząć trochę i odzyskać siły w sobie, po rozpoczęciu pracy później niż rozpoczynaniu go wcześniej i nieustannym rozproszeniu. Jeśli spędzasz trochę czasu na relaksowaniu, kończysz pracę szybciej i bardziej produktywnie. 10-minutowy odpoczynek, który pozwoli Ci się skoncentrować, będzie o wiele bardziej produktywnym czasem niż 10 minut nieobliczalnej pracy.
Metoda 4: Zachowaj ton
Również utrzymuj ciało w dobrej kondycji. Pij więcej wody, więcej przebywaj na świeżym powietrzu, wystarczająco śpij, medytuj. Ton ciała, zadowalający stan zdrowia - niezbędne warunki do koncentracji.
Metoda 5: Pozbądź się substancji drażniących
W ten sposób działa nasz umysł, który nieustannie go rozprasza, zwłaszcza w obecności zewnętrznych bodźców. Dlatego, aby temu zapobiec, pozbądź się środków drażniących.
Wyłączyć pocztę, Skype, podczas pracy.
Co robić, gdy coś Cię rozprasza?
W tym artykule radzę skoncentrować się na jednym zadaniu, aby zachować świadomość podczas jedzenia i uprawiania sportu. Ale to nie będzie takie proste. Będziesz ciągle rozpraszał się i to jest normalne. W takich chwilach po prostu złap się na tym, że jesteś rozproszony i spokojnie zwróć uwagę na punkt wyjścia.
Więc stopniowo szkolisz swoją uwagę. Tak, czasami będzie on rozpraszany, ale szybko to zauważysz i ponownie skupisz uwagę.
Na przykład, jeśli czytasz książkę, a twój umysł jest stale odwiedzany przez jakieś obce myśli, czasami lepiej jest myśleć o tych myślach, rozwiązywać je, zamiast je tłumić, próbując zwrócić uwagę na czytanie. Jeśli myśli nie mogą zostać rozwiązane i wciąż wbijają się w twoją głowę, po prostu siedzieć spokojnie przez kilka minut. Obserwuj te myśli jako obserwator.
A jeśli to ci nie pomoże, po prostu czytaj dalej. Umysł jest rozproszony, niech tak będzie. Po prostu zwróć go na swoje miejsce, nie skarcąc się za to, że nie jesteś w stanie się skoncentrować. (Tak, tak, to samo powinno być zrobione podczas medytacji).
A potem stopniowo z czasem twój mózg wejdzie w "tryb koncentracji". A twój umysł przestanie cię prowadzić. Tylko do tego potrzebujesz cierpliwości. Nie upuszczaj skrzynki, jeśli nie możesz się skoncentrować. Uwaga przychodzi z czasem.
Czuję największą pokusę, aby się rozpraszać, gdy tylko zacznę pisać artykuł lub wykonywać inną pracę. Ale gdy tylko wejdę w ten rytm pracy, koncentracja stanie się o wiele łatwiejsza. Najważniejsze jest przezwyciężenie "oporu startu".
Wniosek Siła woli, samokontrola i uwaga
Uwaga jest nie tylko tym, co należy rozwijać, ale także tym, co należy wspierać w każdy możliwy sposób, tworząc sprzyjające warunki. I to jest główna idea twojego artykułu.
Uwaga koncentracja nie jest stałą siłą, która jest zawsze z tobą. To zależy od wielu czynników.
Żadne ćwiczenia koncentracyjne nie przyniosą Ci wiele korzyści, jeśli codziennie nasycisz swój mózg informacjami, nie pozwolisz sobie na odpoczynek, przeskakujesz z zadania do zadania bez przerwy.
(Ale ćwiczenia są również bardzo przydatne.) Na tej stronie możesz znaleźć kolekcję ciekawych gier.
Konieczne jest przestrzeganie "higieny informacyjnej", której główne etapy starałem się opisać tutaj. Niektóre z moich rad można przypisać rozwojowi pamięci. Bardzo trudno jest zapamiętać niektóre informacje, jeśli po otrzymaniu go od razu zaczniesz robić coś innego i nie pozwól mu "strawić".
Zdolność do koncentracji jest bardzo ważną umiejętnością. Оно помогает не только лучше выполнять работу или внимательнее читать книги. Концентрация внимания подразумевает способность не обращать внимания на посторонние мысли, цели, задачи, желания!
Если вы хотите бросить курить, то вам очень потребуется удерживать внимание на вашей цели (избавиться от зависимости, стать здоровым и т.д.), а не отвлекаться на, связанный с отменой никотина, временный дискомфорт в вашем теле или всякие посторонние мысли ("а не выкурить ли мне последнюю сигарету").
Если вам нужно научиться выступать на публике, вам очень пригодится внимание для того, чтобы сохранять фокус на вашей презентации, а не обдумывать мысли вроде: "что обо мне думает публика".
Если вы хотите назначить свидание девушке и переступить через неуверенность в себе, то лучше вам думать только о своей цели, не отвлекаясь на страх.
Такие понятия как «сила воли», «самоконтроль» и есть, с определенной точки зрения отражения способности удерживать внимание на одной цели, отсекая все лишнее. Если и нельзя обозначит полное тождество между этими понятиями, то точно можно сказать, что они очень сильно взаимосвязаны.
Как вы думаете, насколько сильна эта связь? Буду рад, если вы напишите свое мнение в комментариях.
Хорошая концентрация внимания позволит вам не отвлекаться на сиюминутные желания и достигать долгосрочных целей. Она поможет вам осознавать свои эмоции и эмоции других людей и глубже их понимать. Она сделает вас способным абстрагироваться от мелких будничных мыслей и научит мыслить в перспективе.
Должно быть, поэтому, медитация, как упражнение по управлению вниманием имеет такой глубокий и разносторонний эффект. Потому что внимание - это все!
