W tym artykule chcę podzielić się trzema doskonałymi technikami, aby pogłębić moją medytację, szybko ustabilizować umysł, uczynić prawdziwy przełom w praktyce.
Tak się składa, że siadasz do medytacji i prawie wszystkie 20 - 30 minut medytacji, o której marzysz. Albo wieczorem, po pracy, umysł jest tak poruszony, że nie da się spokojnie obserwować oddechu: proces ten jest nieustannie przerywany przez całą armię myśli, wrażeń, obrazów, które całkowicie chwytają umysł i nie pozwalają zanurzyć się w praktyce.
Jeśli jest ci to znane, jeśli chcesz nauczyć się poprawiać jakość swojej medytacji, nie przedłużając jej do czasu, to ten artykuł jest dla Ciebie.
"Brakujący umysł"
Przez całe życie miałem problemy z koncentracją i uwagą. Jako dziecko, mój nauczyciel angielskiego nazwał mnie "nieobecnym umysłem", co tłumaczy się jako rozproszone, a jeśli przetłumaczono całkiem dosłownie, to "nieobecny umysł".
W czasach uniwersyteckich, na tle nadpobudliwości (pośpiechu, próżności, dodatkowych gestów) i stałej nadmiernej stymulacji (papierosy, kawa, internet, gracz), uwaga stała się już całkowicie galopująca i niekonsekwentna.
Nie mogłem się wyróżnić do końca wykładu. Około pół godziny na przeczytanie nudnego podręcznika, ogólnie rzecz biorąc, nie można mówić. Uwaga była chaotyczna, co kilka sekund wyskakiwała z tematu. A najgorsze było to, że nie mogłem nic z tym zrobić, ta uwaga, jak szalony koń, wyciągnęła mnie na ulicę, z papierosami, na komputer z grami i Internetem, z dala od ważnych i przydatnych rzeczy, których nie zrobiłem wystarczy i trochę wytrwałości.
(Nawiasem mówiąc, uwaga była niewystarczająca nawet dla ekscytujących czynności, próg sytości był bardzo niski: po spędzeniu pół godziny przy komputerze, zostałem przeniesiony gdzie indziej)
Potem odkryłem medytację. Niemal od razu zdałem sobie sprawę, że jest to nudne i nudne ćwiczenie, które jest niezbędne nie tylko do relaksu. I po to, aby wytrenować twoją uwagę. I zdecydowałem, że im więcej dostrzegę, kiedy umysł rozproszy się podczas tej formalnej praktyki siedzenia, tym częściej wrócę do przedmiotu obserwacji, tym lepiej i lepiej kontroluję moją uwagę.
W tych oczekiwaniach mogę powiedzieć, i pomyliłem się i nie pomyliłem się. Miałem rację, że jakość mojej codziennej koncentracji naprawdę stała się dziesięć razy lepsza. Mogę pracować w sposób zdyscyplinowany, praktycznie bez rozpraszania się, robienia przerw na planie zajęć i powrotu do pracy w razie potrzeby. Mogę się uczyć: starannie absorbować materiał, nawet jeśli jest nudny i nieciekawy. Ilość zebranych wzrosła wielokrotnie w porównaniu z tym, co było zaledwie 7 lat temu.
Ponadto poprawiły się cechy świadomości, jasności i akceptacji: lepiej dostrzegam, kiedy emocje mnie podejmują, łatwiej jest mi pozwolić im odejść, a nie ulegać im.
Łatwiej jest mi zaakceptować nieprzyjemne emocje - dyskomfort i ból. I różne inne bułeczki, o których już wiesz, jeśli przeczytasz moje artykuły, nie będę na nich czekać.
W tych oczekiwaniach miałem rację. I nie tak, byłem w następującej.
Ilość lub jakość? Co jest ważniejsze?
Fakt, że sama jakość formalnej medytacji nie poprawiała się przez długi czas wraz z rozwojem praktyki (choć oczywiście poprawiła się jakość życia). Nie udało mi się skoncentrować lepiej podczas medytacji, ani po roku opanowania praktyki, ani po dwóch. Co więcej, wydawało się, że uwaga podczas medytacji staje się gorsza, ponieważ mózg przyzwyczaja się do określonego obiektu koncentracji.
Nie pomogło również zwiększenie i wydłużenie sesji, w niektóre dni medytowałem przez trzy godziny, a jakość uwagi, jeśli wzrosła, była niewielka. Pocieszyłem się: "Pójdę na odosobnienie, na pewno będę mógł tam usiąść, porzucając wszelkie ziemskie marności".
Ale nawet to przyniosło ogromne korzyści, ale nie wpłynęło to silnie na jakość samej medytacji. Podczas odosobnienia medytowałem przez 11 godzin dziennie, ale nie zaobserwowałem spodziewanego wzrostu koncentracji.
Zatrzymajmy się tutaj.
Po co rozwijać koncentrację podczas medytacji?
Zawsze mówiłem i nadal mówię moim czytelnikom i uczniom, że koncentracja podczas medytacji nie jest najważniejszą rzeczą, że nawet kilka minut jasności i równowagi podczas półgodzinnej codziennej praktyki już przyniesie decydujące zmiany w ich życiu i zdrowiu psychicznym. Że mózg musi być również "wypowiadany". A teraz nadal tak mówię.
Jednak ważna jest również koncentracja. Tak, chcę zagłębić się w samą praktykę. Tak, znaczący rezultat już istnieje, ale chcę więcej.
Widziałem, że "podejście ilościowe" w postaci sesji wydłużania nie działa dla mnie. Dlatego stanąłem przed koniecznością poprawy "jakości" medytacji. Co więcej, takie podejście jest bardziej ekonomiczne - w krótszym czasie można uzyskać większy efekt z praktyki.
Dlatego zacząłem wprowadzać w życie różne metody koncentracji, które czerpałem od różnych nauczycieli w różnych tradycjach. Niektóre z nich opisałem w serii artykułów "Jak poprawić koncentrację podczas medytacji". I rzeczywiście, wszystkie te sztuczki i żetony zaczęły działać idealnie dla mnie:
Zwykle 24-minutowy trening poranny z wszystkimi tymi technikami dogłębnie można porównać do praktyki bez nich.
Ale po odwiedzeniu ostatniego rekolekcji nauczyłem się czegoś innego, co znacznie pomogło mi poprawić jakość praktyki, aby było głębsze i bardziej stabilne bez potrzeby wydłużania czasu zajęć. Chodzi o świętowanie.
Dlaczego ludzie biorą udział w rekolekcjach?
Dlaczego ludzie przechodzą nawet rekolekcje mediacyjne? Najczęściej, aby uzyskać nowe, głębokie doświadczenie intensywnej praktyki, poznać granice własnych możliwości, porzucić świat przynajmniej na chwilę i doświadczyć surowego życia monastycznego.
Wielu uczestników tych wydłużonych kursów medytacyjnych, mimo że regularnie uczęszczają na takie imprezy, nie angażuje się w regularną codzienną praktykę w domu. Jest to możliwe, biorąc pod uwagę, że taka praktyka w porównaniu do zanurzenia rekolekcyjnego będzie niepełna.
Chociaż jestem również bardzo zainteresowany głębokim doświadczeniem medytacyjnym, nadal chodzę na rekolekcje, aby wzbogacić moją codzienną praktykę, która bez przesady stanowi podstawę mojego istnienia, mojego dobrego samopoczucia i równowagi psychicznej. Bez medytacji nie wyobrażam sobie siebie.
Różne rekolekcje stanowią odmienny fundament dla codziennej praktyki. Na przykład, dobrze znane rekolekcje w tradycji Vipassany Goenki nie dostarczają tak obszernego arsenału technik i technik samokształcenia w domu.
Jest to tradycja, która niewiele uwagi poświęca jakościowej transformacji medytacji, trwającej tylko na długich, wyczerpujących sesjach ciała i umysłu. Vipassana Goenki jest użytecznym, ale w dużej mierze niepotrzebnym i bezsensownym hardcore'em.
W tradycji tybetańskiej, w której byłem rekolekcjonizmem, istniało znacznie większe zróżnicowanie metod stabilizacji uwagi i uspokojenia, w tym praktyk cielesnych, co jest bardzo dobre.
Ale ostatnio odkryłem nową, uniwersalną i skuteczną metodę świętowania.
Ostatnie rekolekcje i techniki znakowania
Kilka tygodni temu odwiedziłem cudowne miasto Viktora Shiryaeva. Pomimo, że impreza odbyła się w mieście i trwała tylko w weekendy, była to "efektywność", stosownie do stosunku czasu do wyniku, to było dla mnie najsilniejsze odosobnienie.
Tam, nie tylko "zrestartowałem", odczuwałem ulubiony smak głębokiego kontemplacyjnego spokoju i dobroci, ale także nauczyłem się kilku niszczycielskich technik stabilizowania umysłu.
Aby przejść do odosobnienia, które zrobił Victor, zainspirowały mnie jego posty na Facebooku. Miał cykl stanowisk zwanych "30 dniami medytacji". Każdego dnia Victor opisywał wszystkie doświadczenia medytacyjne, które miały miejsce tego dnia.
Uderzyła mnie elastyczność i swoboda wyboru technik, bogaty arsenał technik, które posiada ta osoba.
Na przykład, mógłby napisać: "dzisiaj jest bardzo zmęczony, w ciele jest dużo dyskomfortu, więc taka i taka praktyka byłaby najbardziej odpowiednia" lub "Nie miałem dość snu, zasypiam siedząc, więc teraz medytuję w ten sposób" lub: "Czuję się piękna i świeża czas na taką i taką medytację, robienie tego i tego podczas niej. " Oznacza to, że w każdym stanie i okolicznościach istniała specjalna technika, która najlepiej pasowała do tego stanu.
Jeszcze nie spotkałem się z tak elastycznym i uniwersalnym podejściem, zdałem sobie sprawę, że ta osoba będzie musiała się czegoś nauczyć i poszedłem się wycofać. W tym czekaniu wcale się nie pomyliłem.
Rekolekcje były niezwykle interesujące i dość głębokie. Minął piękną, piękną salę pośrodku na Baumanskaya. Miło było spotkać się z jednym z moich czytelników (chociaż nigdzie się nie reklamowałem, że tam jadę). Było to podwójnie przyjemne: od faktu, że ludzie mnie rozpoznają i wyrażają wdzięczność także z faktu, że mamy ogólną publiczność z Victorem, ponieważ nie pierwszy raz przypadkowo spotykam się z moimi subskrybentami na imprezach Vitin.
Co świętuje?
Znakowanie w medytacji, jeśli trudno ją opisać, to utrwalanie zjawisk percepcji w formie ustnych lub niewerbalnych konstrukcji. Jeśli łatwo to wytłumaczyć, wtedy myśl przychodzi do ciebie podczas medytacji, a ty, zauważając to, napraw to, powiedz sobie: "Myślę" lub "myśl".
(Uzgodnijmy, że w ramach tego artykułu ograniczymy się do oznaczania słownego, które odbywa się w tym samym czasie poprzez mówienie "do siebie" - są inne sposoby, ale poruszę je w innych artykułach)
Dlaczego musimy świętować?
- Podczas celebrowania używa się miękkiego i spokojnego głosu (nawet jeśli jest to "cichy" głos), który sam się uspokaja.
- Znakowanie pozwala traktować myśli, emocje po prostu jako myśli i emocje, tymczasowe zjawiska, które pojawiają się i znikają w twoim umyśle. Oznacza to, że znakowanie pomaga nie tylko się uspokoić, ale także zwiększa dystans między samym sobą a tym, co dzieje się wewnątrz, mniej "identyfikując siebie" z wydarzeniami wewnętrznymi. Zgadzam się, jeśli w momencie lęku osoba zamiast natychmiast podążać za myślą "Umrę", obracając ją do granic, po prostu powie sobie: "Miałem pomysł, że umrę", wtedy moc tej myśli spadnie na niego kilka razy.
- Znakowanie pomaga pozostać tu i teraz, jest wyznacznikiem chwili obecnej. "Myśl" - wymawiamy. Ta myśl powstała w tym momencie.
- Oznaczanie pozwala oddzielić postrzegane zjawiska, aby je rozdzielić kanałami percepcji. Na przykład, aby oddzielić wizualny ("wideo") składnik myśli od treści "audio". Co to jest i dlaczego, wyjaśnię to później.
- Znakowanie pomaga lepiej cieszyć się tym, co dzieje się tu i teraz. W zgiełku współczesnego świata przestajemy dostrzegać przyjemne odczucia, które zawsze są obecne w ciele: przyjemne uczucie sytości, uczucie ciepła, uczucie komfortu. Nasza uwaga jest podekscytowana głównie nieprzyjemnymi przeżyciami. A technika znakowania pozwala nam dostrzec, że nawet w chwilach, gdy jesteśmy dręczeni przez silny ból, oprócz tego bólu jest cały szereg przyjemnych wrażeń. Nawet w chwilach silnego lęku, paniki, depresji w środku jest miejsce na pokój i radość. A świętowanie pomaga zakorzenić się właśnie w przyjemnych uczuciach.
- Znakowanie pozwala szybciej dojść do stanu spokoju i jasności. Wielu z was zna stan, kiedy tak bardzo niepokoicie się o coś, co tylko uwaga jest przyciągnięta do tego niepokoju podczas medytacji. Znakowanie pozwala ci uspokoić nawet najbardziej niespokojne natury w kilka minut.
Jeśli podsumujesz to wszystko, oznaczenie sprawi, że twoja praktyka będzie głębsza, zwiększysz jej "efektywność", skrócisz czas potrzebny na uspokojenie i ustabilizujesz umysł.
3 techniki znakowania
Zacznijmy od najprostszego. Znakowanie to uniwersalna technika. Możesz wykonać oddzielną praktykę z tej techniki. Możesz z łatwością zintegrować go ze zwykłą techniką medytacji. Teraz pokażę przykład tej metody. Ważne jest, aby zrozumieć, że wszystkie te są tylko przykładami, możesz to zrobić lub, po zrozumieniu ogólnej zasady, zmodyfikować i dopracować formę praktyki dla siebie. I przejdziemy od zwykłego do niezwykłego. Zacznijmy od zwykłych technik koncentracji podczas oddychania.
Przykład 1 - Oznaczanie zakłóceń, koncentrując się na jednym temacie
Przypomnę instrukcję medytacji skupiając się na jednym przedmiocie (na przykład na odczuciach podczas oddychania w żołądku, na obrazie lub na mantrze). Próbujesz utrzymać koncentrację na tym obiekcie. Ale za każdym razem, gdy zauważasz, że uwaga została rozproszona przez myśli, plany, sny, doświadczenia, po prostu spokojnie odwróć swoją uwagę z powrotem na obiekt koncentracji.
Właściwie wszystkie instrukcje, jeśli mówimy absolutnie prosto, bez zagłębiania się w niuanse.
Ale jeśli zaczniemy pracować z notatką, do instrukcji dodaje się:
Za każdym razem, gdy zauważasz, że uwaga została rozproszona przez myśli, plany, sny lub doświadczenia, po prostu spokojnie i płynnie mów do siebie: "myśl", "plan", "sen", "zmartwienie". A następnie przenieś uwagę z powrotem na swój obiekt.
Przypominam, że znakowanie powinno odbywać się spokojnym i spokojnym głosem.
Jeśli to zrobisz, najprawdopodobniej zauważysz, że łatwiej się skoncentrować. Postrzegam rozrywki jako rodzaj "odpychania się do metapozycji". Oznacza to, że sam fakt oznaczania siebie stawia cię w pozycji obserwatora w stosunku do twoich myśli. W międzyczasie twój umysł jest w tej pozycji, znacznie łatwiej jest mu zachować stabilność i klarowność.
Może to być porównanie. Człowiek balansuje na jednej nodze. Ze swojej strony nie byłoby dobrze, gdyby zauważył, że stracił równowagę z perspektywy czasu tylko wtedy, gdy już upadł na ziemię, nie mogąc się powstrzymać. Dlatego ciągle będzie zwracał uwagę na swoje ciało, gdy jeszcze będzie stał: poprawić postawę, dostosowując równowagę, postępując w ten sposób, uprzedzająco. Takie działanie zapobiegawcze, które zapobiega potencjalnemu rozproszeniu, jest oznakowaniem.
Jest to jedna z technik, która znacznie pomogła mi poprawić jakość praktyki.
Ale idźmy dalej, będzie ciekawiej.
Przykład 2 - Zaznaczanie zakłóceń w odstępach czasu
W przypadku tego rodzaju praktyki lepiej jest wykorzystać przestrzeń swojego umysłu jako podmiot koncentracji. Oznacza to, że należy zwrócić uwagę na własną świadomość, gdzie powstają wszystkie zjawiska: myśli, obrazy itp.
Jeśli nie wiesz, gdzie jest i gdzie warto zwrócić uwagę, już na samym początku praktyki pomyśl o czymś. Albo wyobraź sobie jakiś obraz. W przestrzeni, w której zrodziła się myśl lub obraz, idź tam i skieruj uwagę.
Uwaga nie powinna być napięta, tak jakbyś próbował zajrzeć do środka. Lub jakbyś chciał zobaczyć coś wewnątrz. Uwaga powinna być zrelaksowana i otwarta, po prostu spokojnie i ciekawie obserwować wszystko, co dzieje się w umyśle. Jeśli przychodzi myśl, spokojnie oznaczysz "myśl", jeśli pojawi się obraz - "obraz". A jeśli umysł jest pusty - wtedy "pusty".
A następnie jest kilka opcji, jak możesz świętować.
Opcja 1 - stosowanie przedziałów czasowych
Osobiście bardziej lubię tę opcję. Używam mojej uwagi jako pewnego metronomu. Podczas wdechu naprawiam wszystko, co dzieje się wewnątrz, wydycham, wymawiam.
Na przykład zauważam, że mój umysł jest pusty. A na wydechu ogłaszam się "pusty". Przy następnym wdechu zauważam, że myśl przemknęła przez mój umysł i na wydechu zauważyłem: "myśl".
Jest to podobne do pracy starych aparatów Polaroid. Oddech - jest to moment kliknięcia migawki aparatu. Wydech jest zdjęciem pozostawiającym aparat, który uchwycił to, co było w momencie wdychania
Nie trzeba używać oddechu jako zegarka. Możesz używać dowolnych interwałów, w tym intuicyjnych. Na przykład raz na kilka sekund lub nawet minut, po prostu czując.
Uważny czytelnik zauważy, że jest to podobne do jednej z technik, które wskazałem w artykule o koncentracji i medytacji. Tylko tam używaliśmy oznakowania niewerbalnego. Wierzę, że wiele osób będzie łatwiej zrozumieć dzięki werbalnym oznaczeniom słownym.
Opcja 2 - zwróć uwagę na rozproszenie uwagi na fakt ich pojawienia się
Tutaj nie "sprawdzamy" umysłu w każdym przedziale czasu. Po prostu zauważamy rozproszenia, kiedy się pojawili, i zauważyliśmy to.
Obserwujemy umysł, przestrzeń naszej świadomości. I za każdym razem, gdy zauważamy pojawienie się myśli lub obrazu, zauważamy: "myśl" lub "obraz".
Obie opcje są dobre. Eksperymentuj i zobacz, co Ci najbardziej odpowiada.
Ważne: najprawdopodobniej zauważysz, że w zasadzie naprawiasz momenty "pustki". A kiedy twój umysł zostaje schwytany przez myśli, już niczego nie naprawiasz, ponieważ umysł jest chwytany przez myśli. Jest to normalne. W takim przypadku napraw po fakcie. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
