O potrzebie i wartości relaksacyjne słyszymy wszędzie.
Ale prawdziwe znaczenie tego słowa pozostaje dla wielu tajemnicą.
Relaksacja: co to oznacza w psychologii?
Relaksacja - Jest to kumulatywny zestaw technik, kroków lub sposobów, za pomocą których można osiągnąć rozluźnienie mięśni i nerwów oraz wynikający z tego stan spokoju (zarówno moralnego, jak i fizycznego).
Relaks to ogólna koncepcja dla całej grupy metod, które mogą różnić się zarówno treścią, jak i efektem.
Wyróżnij relaksację jako państwo i jako osiągnięcie to uczucie.
A jeśli działania mające na celu osiągnięcie relaksu, z zewnątrz wyglądają jak bierny odpoczynek, w rzeczywistości ciało postrzega relaksację jako raczej aktywny i złożony proces.
Relaks jest jak?
Relaksująca osoba świadomie uspokaja i relaksuje, wypędza negatywne i irytujące myśli, aby osiągnąć pacyfikację.
Relaksacja oznacza nie tylko zmniejszenie napięcia mięśni, ale także zmniejszenie napięcia układu nerwowego. Praca ciała jakby "spowalnia"procesy powierzchniowe (sporadyczne oddychanie, ulotne myśli, ruchy grubiańskie) stają się głębokie i przemyślane.
Po relaksacji osoba czuje się wypoczęta, staje się bardziej skuteczna i mniej drażliwa.
Osiągnijcie klarowność świadomości, sensowne działanie i koncentrację w chwili obecnej.
Pod względem fizjologicznym relaks praca układu przywspółczulnego autonomicznego układu nerwowegoktóry jest odpowiedzialny za proces odzyskiwania w okresach odpoczynku.
Techniki
Zwyczajowo wyróżnia się dwa rodzaje relaksacji:
- arbitralne (kontrolowane i poddawane procesowi, którego używa dana osoba w celu złagodzenia hipertonii, przywrócenia siły i równowagi emocjonalnej);
- mimowolne (relaks podczas zasypiania i snu).
Klasyfikacja metod relaksacji opiera się na psychofizjologicznych cechach oddziaływania na ciało.
- Muskularny. Metody tej grupy dotyczą przede wszystkim mięśni, po czym rozpoczyna się proces ogólnego odprężenia. Tak postępująca relaksacja mięśni według Jacobsona implikuje napięcie włókien mięśniowych przez 5-10 sekund, a następnie kontrolowane rozluźnienie przez 15-20 sekund.
- Oddechowe. Główny nacisk kładzie się na głębokie oddychanie, które wpływa na centralny układ nerwowy i pozwala osiągnąć stan nasycenia tlenem, powodując lekkie "zatrucie tlenem" i jednoczesny relaks. Klasycznym przykładem jest sekwencyjny oddech "brzuszny", gdy na 5 kontach dokonuje się głębokiego oddechu i powolne wychodzenie z 7 kont.
- Wizualizacja. Relaks opiera się na przyjemnych obrazach i działkach, które człowiek tworzy wyobraźnią i traci w głowie. Jednocześnie wygodnie jest przyjąć wygodną i statyczną pozycję, aby skoncentrować się nie na odczuciach cielesnych, ale na "obrazach w głowie". Na przykład osoba wyobraża sobie, jak przybywa na plażę i pada na ciepły piasek. Powoduje w świadomości uczucie, które pojawia się, gdy skóra wchodzi w kontakt z ziarnami piasku rozgrzanego słońcem. Reprezentuje stan pokoju i szczęścia, który pojawia się, gdy widzimy fale morza.
- Własna sugestia. Techniki pozytywnego podobieństwa, nastawienia i sugestii ukierunkowane na własne "ja" również pomagają zrelaksować się. Na przykład osoba kilkakrotnie powoli i umyślnie wypowiada: "Czuję się lekki i wolny, moje ciało jest elastyczne i zdrowe, a mój umysł jest czysty i jasny".
W rezultacie mózg otrzymuje określony sygnał i jest odbudowywany w "nastroju" uczuć.
- Ćwicz. Specjalne ćwiczenia z jogi i praktyk medytacyjnych również łagodzą hipertonię. Na przykład popularna "postawa dziecka" lub "postawa woźnicy" dla relaksu ma pozytywny wpływ nie tylko na mięśnie i układ nerwowy, ale nawet na funkcjonowanie narządów wewnętrznych.
Według Schulza
Schulz Relaxation jest trening autogenicznyktóry należy do kategorii hipnoterapii.
Metoda jest dość prosta i nie wymaga specjalnej wiedzy i umiejętności od terapeuty lub klienta.
Cykl relaksacji obejmuje sześć ćwiczeń. Klient, podążając za terapeuta, powtarza powinowactwo, zajmując wygodną pozycję na krześle lub krześle.
Spojrzenie powinno być skierowane na czubek własnego nosa lub nieco wyżej, przesuwając kąt widzenia do przodu. Jest to bardzo ważne, ponieważ konwergencja widzenia pozwala "odłączyć się" od świata zewnętrznego i skoncentrować się na jego wnętrzu.
Formuły:
- "Jestem absolutnie spokojny"
- "Moje nogi i ręce są ciężkie"
- "Moje nogi i ramiona są ciepłe"
- "Moje serce bije dokładnie"
- "Mój oddech jest spokojny i wolny"
- "Mój brzuch jest ciepły i ciepły"
- "Moje czoło jest fajne"
Formuły są opracowywane z terapeutą etapami lub w jednej sesji, w zależności od podatności pacjenta.
Progresywny relaks mięśni według Jacobsona
W 1922 roku Edmund Jacob odkrył związek między stanem emocjonalnym a napięciem mięśniowym.
Opracował więc teorię, że rozluźnienie mięśni może wyeliminować napięcie nerwowe.
Podczas wykonywania progresywnego relaksacji, naprzemienne są sesje stresu i relaksacji poszczególnych grup mięśni. Metoda klasyczna składa się z następujących kroków:
- Człowiek próbuje opanować technikę kontrolowanego relaksu i napięcia poszczególne mięśnie i grupy mięśni, w tym twarz i głos.
W tym celu wykonuje się 10-18 specjalnych ćwiczeń najpierw poprzez prawdziwy ruch, a następnie powiela się "mentalnie", tj. osoba stara się zapamiętać wrażenia, które pojawiają się w trakcie ruchu.
- Dzięki stałemu monitorowaniu własnych reakcji człowiek dowiaduje się, które mięśnie są napięte w momencie pojawienia się negatywnych emocji.
- Wykorzystanie wcześniej nabytych umiejętności osoby w momencie pojawienia się negatywnych emocji, wysiłku woli rozluźnia napięte mięśnie. Mózg otrzymuje sygnał zwrotny, wskazując, że sytuacja negatywna jest wyeliminowana. W rezultacie organizm osiąga pewien stopień odprężenia.
Przykłady ćwiczeń mających na celu ustalenie połączenia między umysłem i mięśniami:
- Mając schowane palce, musisz je obciążać coraz bardziej. Następnie musisz zablokować stan maksymalnego napięcia mięśniowego i zrelaksować się.
- Rozciągnij stopy na sobie, zaciągnij mięśnie i pozostań w tym stanie przez kilka sekund, następnie rozluźnij się i wróć do swojej zwykłej pozycji.
- Ściśnij dominującą (dla praworęcznych - prawą, leworęczną - lewą) szczotkę w pięść i osiągnij stan maksymalnego napięcia mięśniowego, a następnie rozluźnij ramię.
Lepiej zacząć od dominującej ręki, ponieważ technika kontroli w tym przypadku będzie łatwiejsza do opanowania.
- Zegnij ramię i napręż mięśnie bicepsów, a następnie pozostań w stanie napięcia i po 2-4 sekundach powoli rozluźnij ramię. Z biegiem czasu możesz ćwiczyć ćwiczenia jednocześnie na dwie ręce.
- Leżąc na podłodze i opierając się na trzech punktach (łokcie, pięty i ramiona), musisz popchnąć pośladki, podnieść miednicę i naprężyć mięśnie. Następnie możesz powrócić do pozycji wyjściowej.
- Zmniejsz czoło, ustalając pozycję na kilka sekund, a następnie rozluźnij.
- Ściśnij usta "sznurkiem", nie włączając w to innych mięśni twarzy, pozostań w pozycji przez kilka sekund i zrelaksuj się.
Podczas wykonywania ćwiczeń należy skoncentrować się nie na mechanicznych powtórzeniach, ale na stan mięśni w czasie napięcia i relaksu.
Wymagany czuć i pamiętać doznania, które pojawiają się w momencie, gdy dana osoba przestaje celowo odciąć mięsień i pozwala mu "stracić ton".
Muzyka psychologiczna do sesji
Pozytywny efekt pochodzi z muzyki, która może działać jako niezależny środek relaksacyjny i jako dodatek do metod wizualnych.
W celu maksymalnego odprężenia zaleca się ustawienie:
- odgłosy natury (odgłos deszczu i fal, śpiew ptaków, szelest liści, szumienie pasikoników itp.);
- mantry;
- muzyka klasyczna;
- rytmiczne dźwięki (miękkie krany nagrane w formacie audio, szeleszczący papier, szum odlewania ziarna itp.).
Jest też specjalna muzyka, która ma towarzyszyć sesjom psychoterapii. Wskazane jest jednak powierzenie wyboru takiego specjalisty muzycznego.
Słowa
Słowa odgrywają ogromną rolę w procesie relaksacji. Możesz korzystać z możliwości tego narzędzia na różne sposoby.
Koncentracja
Jeśli w głowie obsesyjne myśli szybują i nie można ich stłumić, człowiek nie może w pełni się zrelaksować.
Koncentracja na jednej konkretnej myśli, ubrana w formę werbalną, pomoże rozwiązać problem.
Wystarczy słowo szeptem (na przykład "Choinka") w tym samym czasie szeptem tworząc odpowiedni obraz w twojej głowie.
Niepożądane myśli i inne osoby pozostawiają świadomość same w sobie, ponieważ będą tłumione przez "centralny proces myślenia".
Instalacje
Za pomocą słów możesz stworzyć w głowie pewną instalację lub postawę. Przykładem jest powinowactwo, utworzone przez "ja":
- "Czuję się komfortowo i spokojnie".
- "Czuję się przytulnie i komfortowo"
- "Jestem szczęśliwy i zwracam uwagę tylko na pozytywne wydarzenia"
- "Czuję przyjemne ciepło w obszarze splotu słonecznego"
Aktywacja
Słowa mogą być używane jako rodzaj kodu aktywacyjnego.
Dosyć w chwilach maksymalnego spokoju i relaksu, by wymawiać jedno pojedyncze słowoprzez kojarzenie go mentalnie z obecnym stanem.
Rezultatem będzie stabilna reakcja ciała na słowo.
Relaksacja
Mówiąc o gardłowych dźwiękach, różnych słowach itp. pomaga rozładować emocje, zaspokoić "chęć wypowiadania się" i pozbyć się jednostek wewnętrznych.
W tym samym czasie nie jest konieczne budowanie zdań i umieszczanie w nich znaczeń. Przepływ słów może być niespójny i pozbawiony logicznego ziarna.
Dzięki relaksacji można uniknąć emocjonalnego przeciążenia, wypalenia i chronicznego zmęczenia. I z regularną praktyką rozwinie się umiejętność "słyszenia" własnego ciała i zrozumieć jego pragnienia.
Technika Jacobsona:
