W ostatniej części artykułu dokonałem przeglądu technik i metod, które można zastosować podczas medytacji w celu poprawy uwagi. Ale ten arsenał sposobów na zwiększenie koncentracji nie jest wyczerpany. Istnieją techniki, które pozwalają ci przygotować się do medytacji, aby "skoncentrować" swój umysł bezpośrednio przed praktyką. Dzięki tym technikom praktyka będzie o wiele bardziej stabilna i zapewni więcej relaksu, spokoju i akceptacji. Możesz nauczyć się tych technik, czytając ten artykuł.
Ale pytanie się nie kończy.
Będziesz zaskoczony, ale twój styl życia, twoje codzienne nawyki, a nawet twoje wartości moralne mogą wpływać na stopień koncentracji podczas ćwiczeń! Dlatego też dzisiaj również o tym porozmawiam.
Co robić przed medytacją
Świadome rozciąganie, oddychanie, joga
Do tej pory spotykam ludzi, którzy postrzegają jogę jako swoistą kulturę fizyczną, która rozwija siłę i elastyczność. Ten stereotyp przypomina przekonanie, że medytacja jest potrzebna do relaksu. W rzeczywistości cel tych praktyk jest znacznie głębszy i szerszy niż relaksacja i wzmocnienie ciała.
W tradycyjnym sensie joga została użyta i jest używana zarówno jako samowystarczalna praktyka "dynamicznej medytacji", jak i jako praktyka przygotowująca ciało do "statycznej", siedzącej medytacji. W ostatnim aspekcie rozważymy to tutaj.
Po pierwsze, asany jogi naprawdę przygotowują ciało do "tylko siedzenia": rozciągnięte i rozwinięte mięśnie dolnej części pleców, nóg i pośladków pozwalają ci siedzieć w prostej pozycji dłużej z mniejszym dyskomfortem i bólem. Po drugie, jako "dynamiczna medytacja" joga stabilizuje koncentrację, uspokaja umysł, przekłada uwagę z głowy, gdzie wszystkie nieuporządkowane myśli są ułożone w stos, w ciało.
Z mojego doświadczenia wynika, że zwykła medytacja siedząca nie zawsze pomaga pokonać silne uczucia, szczególnie gdy znajdujesz się w szczytowym momencie nerwowego podniecenia. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że po prostu "usiądziesz" w wyznaczonym czasie na ćwiczenie, przewijając różne emocje w głowie: wyobrażając zemstę na swoim oprawcy, wyobrażając sobie różne wariacje twojego zachowania w sytuacji kryzysowej, itp.
Moim zdaniem "medytacja ciała", w szczególności joga (nie tylko jako dynamiczne postawy, asany, ale także w formie ćwiczeń oddechowych pranajamy) pomaga radzić sobie lepiej i szybciej z silnymi emocjami i irytującymi myślami. Stabilizuje umysł i przygotowuje go do zwykłej medytacji.
Ponadto, joga pomaga zmobilizować zasoby energetyczne organizmu. Działa bardzo dobrze, jeśli jesteś zbyt zmęczony, aby medytować. Tak, tak, medytacja to trening. I jak każdy trening, wymaga energii.
Od różnych joginów można usłyszeć dobry przepływ energii w ciele z powodu działania asan, co przyczynia się do głębszej medytacji. Nie wiem, czy to prawda, czy nie, ale mogę powiedzieć jedno. Po uprawianiu jogi czuję nie tylko większy spokój umysłu, ale także jakiś wewnętrzny "ładunek", pręt, równowagę uformowaną w przestrzeni ciała i umysłu. Uczucie jest przyjemne i sprzyja praktyce.
Nawet jeśli uprawiam jogę, nie jestem wielkim ekspertem w tej dziedzinie, więc powstrzymam się od szczegółowych porad. Być może niektóre ćwiczenia doradzą ci osobistego instruktora. Moim zdaniem, doskonały arsenał "energetycznych" praktyk jogi (tzw. Energii ładowania), które można wykonać przed medytacją, przedstawiony jest w trakcie Igor Budnikov.
Polecam ją każdemu, kto chce poprawić praktykę medytacji, uzupełnić ją o nowe funkcje, które sprawią, że będzie ona głębsza i bardziej interesująca.
Zamiar formy
Istnieje jedna wiara, która może zakłócać koncentrację. To przekonanie jest takie, że podczas medytacji nie można majstrować. Tak nie jest. Tak, pamiętam, że w artykule "jak poprawnie medytować" napisałem, że "jeśli usiądziesz do medytacji, wtedy medytujesz". Wciąż uważam, że ta rada jest odpowiednia dla przybyszów, którzy po raz pierwszy napotykają olbrzymi strumień myśli, bombardują umysł co sekundę i odwracają ich uwagę. Aby pomóc im pozbyć się nadmiernej kontroli i napięcia ("muszę się skoncentrować, muszę, musi"), myśl, że medytacja "zawiodła", inspiruje motywację do kontynuowania praktyki ("Nie osiągam sukcesu, więc rezygnuję z praktyki") Daję to zalecenie.
Ale jeśli chcesz poprawić jakość swojej praktyki w czasie, to nie powinieneś majstrować, wykorzystując czas medytacji jako sposób na sen i myśl. Musisz mieć zamiar, przynajmniej tym razem, rozwinąć swój własny umysł, aby poprawić swój wewnętrzny spokój i ciszę. Twoja koncentracja będzie znacznie lepsza, jeśli dostroisz się do treningu.
Wiele różnych ćwiczeń pomaga dostroić się do ćwiczeń. Na przykład.
Porozmawiaj z sobą kilka krótkich stwierdzeń: "" Tworzę intencję, aby obserwować mój oddech "," Mam zamiar poświęcić ten krótki czas dla siebie ", wszelkie inne afirmacje, które wymyśliłeś dla siebie (afirmacje muszą być w czasie rzeczywistym, nie zawierać cząstek" NIE " "być gładkie i wolne).
Wykonuj rytuał, wykonuj każde działanie, które z jednej strony motywuje cię do kultywowania, pracy bezpośredniej, az drugiej, uspokaja umysł: lekkie kadzidło lub świeca w koncentracji i ciszy, przeczytaj swoją ulubioną modlitwę, wyobraź sobie obraz osoby, która Cię inspiruje i budzi lekkie uczucia (Zestaw ćwiczeń z jogi to także rodzaj rytuału). Pomoże to potraktować tę praktykę jako coś specjalnego, co wymaga delikatnego podejścia.
To jest instrumentalna wartość każdego rytuału, modlitwy. Kierują twoją uwagę na coś wzniosłego, usuwając go z codziennego zamieszania. Zgódź się, po skierowaniu umysłu do najjaśniejszego i najwyższego (na przykład do twoich wyobrażeń o Bogu), przeczytaj modlitwę, trudno będzie ci pomyśleć o tym, gdzie zostawiłeś swoje skarpetki lub jaką spódnicę sekretarka założy jutro z twojej pracy.
Zaznacz osobny pokój medytacyjny. To świetna rada, ale rozumiem, że może być trudna do zrealizowania w codziennych realiach. Nie mam osobistej sali ćwiczeń, jak wielu ludzi. Ale jeśli masz możliwość przydzielenia sobie oddzielnej przestrzeni, nie zaniedbuj jej.
Pamiętaj, że bycie samotnym w ciszy i spokoju jest rzadkim luksusem we współczesnym świecie. Nie masz na to dużo czasu, więc używaj go rozsądnie. Staraj się nie robić medytacji "kleszcza". Rozumiem, że robienie "na pokaz" jest lepsze niż wcale. I jestem przekonany, że wielu początkujących praktyków właśnie to robi. Jest to naturalne i normalne. Ale kiedy rozwijasz się w praktyce, staraj się traktować to jako coś wyjątkowego, można nawet powiedzieć, "święte", pozwalając ci wzmocnić swoją świadomość i być sam na sam z sobą. Osiągnij najważniejsze cele życiowe. Dbaj o siebie, stań się szczęśliwszy i spokojniejszy. Uwierzcie mi, w waszym życiu kilka rzeczy jest ważniejszych niż to.
Co robić między praktykami "formalnej medytacji"?
Co robimy codziennie: w pracy, w domu. W ten sposób budzimy się i zasypiamy, jak myjemy prysznic i jemy. Wszystko to może również wpłynąć na jakość medytacji.
Świadomość "tu i teraz"
"Tenno przyjechał do Nan-inu, aby go odwiedzić, uczył się u niego przez ponad 10 lat, a teraz sam uczył studentów, padał deszcz na zewnątrz, więc Tanno włożył drewniane buty i wziął parasol.
Witając go, Nan-in zapytała: "Przypuszczam, że zostawiłam buty na korytarzu, chciałbym wiedzieć, czy zostawiłeś parasol po prawej stronie butów lub po lewej?"
Tanno się zawahał. Uświadomił sobie, że w każdym momencie nie ucieleśnia Zen. Dlatego wrócił do Nan-inu i studiował przez kolejne sześć lat. "
~ Przypowieść
Wiem, jaką przyjemnością jest dla nauczycieli medytacji złamanie mitu, że medytacja jest tylko stałym siedzeniem z zamkniętymi oczami. Nie tylko joga może być formą medytacji, ale w ogóle każde działanie może przekształcić się w praktykę świadomości, jeśli robisz to ostrożnie. Chodzenie, jedzenie, higieniczne procedury mogą również stać się "nieformalną medytacją". Jest to temat oddzielnego artykułu, więc tutaj jest krótki.
W ciągu dnia staraj się poświęcić choć trochę czasu na bycie tu i teraz z natychmiastowymi odczuciami. Wyłącz telewizor podczas śniadania i skup się na smaku potraw.
"Największą wartością medytacji jest to, kiedy zaczynasz ją" realizować "w swoim codziennym życiu: używaj jej nie tylko w cichym pokoju, nasyconym zapachem kadzideł, ale także w napiętych negocjacjach roboczych, w hałaśliwym miejskim korku, w bezpośredniej komunikacji z ukochaną osobą. "
Jeśli chodzisz po ulicy, pozostań przy natychmiastowych odczuciach, które pojawiają się w danym momencie. Jako obiekt medytacji pieszej możesz wybrać dowolne odczucia: kontakt przepływu powietrza z ciałem, odczucia w mięśniach, oddychanie, cokolwiek! Dobrym rozwiązaniem jest skoncentrowanie się na uczuciach, które pojawiają się podczas chodzenia w nogach. Ćwiczyłem ten rodzaj medytacji na jednym z odosobnień.
Zwiedzanie instrukcji medytacji:
- Najpierw przodek pada na piętę, a następnie palec u nogi.
- W tym momencie tylna stopa zaczyna rosnąć, zaczynając od pięty, stopniowo zwalniając od ciężaru ciała.
- Waga stopniowo spada na całą przednią stopę, a teraz jest całkowicie na ziemi
- Tylna noga jest przenoszona do przodu, noga z przodu jest z tyłu, a jej pięta zaczyna się podnosić, dając możliwość, która już jest z przodu, aby spaść na ziemię i wziąć ciężar swojego ciała. Cykl się powtarza.
Jest to naturalny proces normalnego chodzenia. Ale czy kiedykolwiek obserwowałeś go tak szczegółowo? Wypróbuj! Taka medytacja nie wymaga oddzielnego pokoju, ciszy ani specjalnego czasu: możesz ćwiczyć w drodze do pracy, do domu, do dowolnego innego miejsca. Tylko polecam spowolnienie tempa chodzenia.
Inna technika, którą możesz zrobić podczas chodzenia, nazywa się 5-5-5.
Technika 5-5-5
- Uwaga 5 rzeczy, które widzisz
- Uwaga 5 rzeczy, które czujesz
- Uwaga 5 rzeczy, które słyszysz
Tak prosta technika pozwala szybko skoncentrować umysł i wydostać się z pamięci, przeszkadzać myślom i utrzymywać świadomość oraz poczucie "tu i teraz" przez cały dzień.
Tak, bardzo trudno jest być tego świadomym.
A najtrudniej jest nie skupiać się na chwili "tu i teraz". Najtrudniejszą rzeczą jest pamiętać, że musisz być świadomy. Ciągle wylatuje ci z głowy, po prostu zapominasz, że obiecałeś sobie, że jesteś "tu i teraz" i znów zanurzysz się w niekończących się myślach i planach.
Dlatego przydatne są różne przypomnienia: budziki, które dzwonią, powiedzmy, co godzinę, przypominając, że jesteś "tu i teraz", naklejki w domu, w samochodzie, krótkie rytuały itp.
Ideałem, które daje powyższa przypowieść, jest ciągła medytacja 24/7, ciągła świadomość, wieczny kontakt z chwilą tu i teraz (Aktualizacja: natychmiast powstaje pytanie "kiedy i jak myśleć", odpowiadam w komentarzach). Należy zrozumieć, że jest to bardzo, bardzo trudny do osiągnięcia, idealny (o ile to możliwe). Dlatego nie skarżyć się, gdy to nie zadziała. Nie jesteśmy mnichami.
Jak mówią: "tak jak praca żołądka jest strawna, zadaniem mózgu jest myśleć". Właśnie dlatego on i mózg, aby urzekać nas wspomnieniami, dokuczać nam pragnieniami, uchwycić plany na przyszłość. To jest jego naturalna funkcja. Bardzo trudno jest być ciągle świadomym. Niemniej jednak można przynajmniej dążyć do tego ideału.
Od "nieformalnej" medytacji do tego, jak bardzo jesteśmy świadomi w ciągu dnia, wzrasta jakość "formalnej" medytacji. Im dłużej będziesz uważny, uważny i spokojny przez cały dzień, tym lepiej będziesz mógł skoncentrować się na praktyce siedzącej. I to samo jest prawdą i vice versa! To jest pozytywna opinia.
Wszystko to ulegnie poprawie, ponieważ złożona praktyka obejmuje zarówno formalne, jak i nieformalne aspekty świadomości.
Ludzie często pytają mnie: "Nie mam czasu na formalną praktykę, czy mogę ograniczyć się do nieoficjalnego?" Zazwyczaj odpowiadam na to, oczywiście, jeśli nie ma żadnej możliwości, lepiej jest zaangażować się w nieformalną medytację niż żadną. Ale jest wysoce pożądane, aby robić jedno i drugie. Na przykład trening w sztukach walki nie będzie tak skuteczny, jeśli po prostu się sparujesz. Ponadto musisz poświęcić czas na samodzielną, osobistą, "formalną" praktykę, gdy jesteś sam ze sobą, powoli ćwicząc swoje sztuczki, ucząc się rozluźniać mięśnie i koncentrować się na swoim ciele.
Etyka
Na wszystkich długich kursach medytacyjnych, które odbyłem, nauczyciele mówili o tym, jak ważne jest życie etyczne, aby uzyskać koncentrację. To wyjaśnia ścisłe zakazy dotyczące tych kursów (bez seksu, palenia, itp.)
Przypomnijcie Raskolnikowa z "Zbrodni i kary". Nie mógł się odprężyć nawet na sekundę i zbierać przed morderstwem starej kobiety, pożyczkodawcy lub po. Ten akt uchwycił wszystkie jego myśli i emocje.
Często nieetyczne zachowanie wiąże się z silnymi pragnieniami: pożądaniem, złością, zazdrością, irytacją. Każdy wie, jak trudno jest się zjednoczyć u szczytu tych emocji. W związku z tym, jeśli jesteś zły na kogoś, wtedy myśli związane z gniewem całkowicie przyjmą cię w posiadanie.
Na przykład w pożądaniu seksualnym nie ma nic złego, jest to naturalna ludzka potrzeba. Ale niepohamowana, niekontrolowana aktywność seksualna "przejmuje" całą waszą uwagę, staje się najsilniejszym rozproszeniem.
Silne, obsesyjne pragnienia przyciągają twój umysł jako "magnes". Bardzo często te pragnienia będą kojarzone z czymś nieetycznym.
Etyka i medytacja są również związane z pozytywnymi reakcjami, takimi jak formalna i nieformalna medytacja.
Gdy tylko zaczynamy medytować, osiągamy większą świadomość, większą kontrolę nad pragnieniami i pokojem, lepsze zrozumienie innych ludzi, mniej przywiązanie do naszego "ja", nasze kaprysy i natychmiastowe pragnienia, i, co najważniejsze, bardziej subtelne zrozumienie "dobra i zła". Zaczynamy dostrzegać coś złego w nieetycznym zachowaniu, nie dlatego, że powiedziano nam, na przykład: "kłamać jest źle", ale dlatego, że uczymy się subtelniej odczuwać naszą świadomość, odczuwać, co to boli, a co pomaga, zauważać, jak złość urazy, kłamstwa wnikają głęboko w nas, powodując głębokie cierpienie i niezadowolenie. Dla świadomej osoby zachowanie moralne jest naturalne, a nie normatywne. Dąży do niego, ponieważ nie chce cierpieć, a nie dlatego, że powiedziano mu, że jakieś działanie jest złe, grzeszne, a tym bardziej nie ze strachu przed karą.
Spokój naturalnie prowadzi do zachowania etycznego. Im bardziej spokojny i zrównoważony jest nasz umysł, tym mniej ulegamy złości, zazdrości, irytacji, tym mniej nasze pasje prowadzą nas.
Ps. Dążenie do moralności nie oznacza zbesztania się za każdy grzech i zaprzeczanie swoim "ciemnym stronom", pamiętajcie o swoim cieniu.
Ćwicz i życie
Medytacja, praktyka świadomości to nie tylko leniwa siedzenie w jednym miejscu. Jest to działanie wymagające wiele intencji, staranności, celowego wysiłku.
To nie jest tylko "technika relaksacyjna", ale zintegrowane szkolenie twojej świadomości. Trening normalny będzie o wiele bardziej skuteczny, jeśli trochę się do niego przygotujesz, rozgrzej się. Medytacja czasami wymaga również przygotowania i specjalnego podejścia.
Medytacja jest bardzo ściśle związana z naszym życiem. Jeśli praktykujesz medytację "w izolacji", poza kontekstem wykorzystania umiejętności medytacyjnych w życiu, to nie będzie to wielka sprawa. Największą wartość medytacji uzyskuje się, gdy zaczynasz ją "realizować" w swoim codziennym życiu: używaj jej nie tylko w cichym pokoju przesiąkniętym zapachem kadzideł, ale także podczas napiętych negocjacji roboczych, w hałaśliwym miejskim korku, w bezpośredniej komunikacji twój ukochany. Tylko wtedy możesz praktykować przemieniać swoje życie.
