W tym artykule powiem jak pozbyć się lęku, strachu i niepokojących myśli
Nazywam się Nikołaj Perow, jestem psychologiem, specjalistą od pracy z zaburzeniami lękowymi i panicznymi. I o ile pamiętam, od dzieciństwa byłem cały czas zaniepokojony.
Niepokój był moim stałym towarzyszem. A jeśli w dzieciństwie wpadłbym w niepokój, powiedzmy, przed wynikami kontroli, to później, gdy dorastałem i rozwijały się zaburzenia lękowe i paniczne, mój repertuar niespokojnych myśli znacznie się rozszerzył.
W wieku 20 lat zacząłem doświadczać codziennych napadów strachu, paniki i niepokoju. Wydawało mi się, że boję się wszystkiego, a mój umysł znajdzie powód do zmartwień.
Martwiłem się zagrożeniem zewnętrznym. "A co, jeśli to jedzenie zostanie zatrute?" "A co, jeśli samochód mnie uderzy?" "(w samolocie) Co to za dźwięk? Co mamy spadać?"
Martwiłem się o mój stan: "Co, jeśli coś jest nie tak ze mną i tracę rozum?", "A co jeśli mam jakąś śmiertelną chorobę?" "To się nie dzieje z normalnymi ludźmi, coś jest ze mną nie tak."
Alarm osiągnął punkt, w którym zacząłem martwić się samym alarmem: "A co, jeśli ten alarm wróci?", "Czy normalni ludzie nie martwią się tak bardzo?".
Teraz mam 32 lata, studiuję w Master of Psychology i profesjonalnie szkolę ludzi, aby radzić sobie z lękiem, strachem i paniką. W tej chwili wiele moich niepokojących myśli należy do przeszłości. Teraz musiałem poważnie nadwerężyć sobie pamięć, aby zapamiętać wszystkie moje obawy 10 lat temu.
I w tym artykule będę mówić o tym, co pomogło mi poradzić sobie z lękiem i strachem, wymienię główne rzeczy, które pomogły moim wielu klientom pozbyć się patologicznego niepokoju.
Niepokój wielu osób jest bardzo poważnym problemem, który zatruwa im życie. Dlatego praca z lękiem wymaga ukierunkowanych działań. Innymi słowy, nie ma "magicznej pigułki" od niepokoju. Nie ma superszybkich technik, magicznych rytuałów, za pomocą których na zawsze pozbędziesz się lęku na zawsze.
Musisz poważnie pracować nad tym problemem. W tym artykule dzielę się wszystkim, czego nauczyłem się podczas mojej praktyki pracy z zaburzeniami lękowymi. Dlatego jest przeznaczony do przemyślanej lektury: to nie jest twój post na Instagram. Poświęć 20 do 30 minut na uważne przeczytanie tego artykułu, ponieważ praca z lękiem potrwa jeszcze dłużej.
Lęk jest potrzebny ludzkości
Ważne jest, aby zrozumieć, że lęk jest po pierwsze naturalnie, a po drugie, tendencja do lęku jest dość powszechna wśród populacji ludzkiej.
Przez długi czas społeczności ludzkie składały się zarówno z osób podatnych na nadmierne ryzyko, jak iz osób z przesadną ostrożnością i lękiem. Oba były potrzebne do uniwersalnego przetrwania.
Bez większego zastanowienia i refleksji "ryzykantowie" uwikłali się w niebezpieczne przygody: polowali samotnie na niebezpiecznego drapieżnika na nieznane terytorium. I w wielu sytuacjach ryzyko to przyniosło owoce: bohater powrócił z łupem w pogotowiu, a plemię radowało się w oczekiwaniu na obiad. Ale nie zawsze tak było. Często nasz "ryzykowny" bohater sam stawał się obiadem dla drapieżnika.
Dlatego nasi niepokojący przodkowie, przewidując niebezpieczeństwo, zrównoważyli nadmierną skłonność do ryzyka i powiedzieli: "Słuchaj, nigdy nie byliśmy na tym terenie, może powinniśmy być lepiej przygotowani, wziąć więcej ludzi, lub po prostu polować na znanym terenie?"
Gdyby ludzkie plemiona składały się tylko z "ryzykownych" i "lekkomyślnych" krewnych, pędzących z przerażeniem na niepewność, to koniec ludzkości nie czekałby. Dlatego można powiedzieć, że niepokój uratował nasz wygląd.
Jednocześnie nie chcę twierdzić, że ludzie zaniepokojeni byli głównie "z tyłu", a tylko ich nierozważni krewni narażali się na niebezpieczeństwo.
Wielu moich klientów z zaburzeniami lękowymi to ludzie w niebezpiecznych zawodach: byli wojskowi, przedstawiciele Ministerstwa Sytuacji Nadzwyczajnych, policjanci.
Iluzja niebezpieczeństwa i iluzja bezpieczeństwa
Lęk jest normalnym i naturalnym mechanizmem ewolucyjnym, który ma już miliony lat. Jednocześnie mechanizm ten uformował się w taki sposób, że stał się wrażliwy na fałszywie dodatnie bodźce.
Co to znaczy? Oznacza to, że gdy nasz pradawny przodek, wychodząc z domu spać, natknął się na kij leżący na ziemi, mógł, wziąwszy ją za węża, odbił się od niej ze strachu. W takiej sytuacji osoba uległa iluzji, ale mimo to pozostała żywa i zdrowa.
Ale gdyby wszystko wydarzyło się na odwrót: jadowity wąż leżałby na ziemi, a osoba wzięła ją za kij (fałszywie negatywna zachęta "To nie jest wąż, nie ma się czego bać"), wtedy ryzykowałby, że zostanie ukąszony i straci życie.
Dlatego od czasów starożytnych nasz umysł jest zorganizowany w taki sposób, że lepiej jest "perebować", wprowadzając nas w iluzję niebezpieczeństwa, niż "niedokończone". Ponieważ złudzenie bezpieczeństwa może kosztować więcej niż złudzenie zagrożenia.
A z powodu takiego mechanizmu, często widzimy niebezpieczeństwo tam, gdzie ono nie istnieje (lub tam, gdzie jego prawdopodobieństwo jest bardzo małe), a nasz umysł daje nam najstraszniejszy scenariusz tego, co się dzieje.
Popełniłeś błąd w cotygodniowym raporcie i już myślisz, że zostaniesz zwolniony, chociaż wszyscy pracownicy są w błędzie i masz dobrą opinię w firmie.
Albo masz trochę szybszy puls podczas wchodzenia po schodach i myślisz o niebezpieczeństwach zawału serca.
We współczesnym cywilizowanym świecie, w odróżnieniu od starożytnych stepów i dżungli, nie ma tak wielu bezpośrednich, codziennych zagrożeń dla życia. Dlatego lęk "rozprzestrzenia się" na codzienne wydarzenia, z których wiele jest "błahostka" w porównaniu z realną perspektywą śmierci w ustach drapieżnika podczas polowania.
I często we współczesnym świecie lęk nie zbawia nas od niczego i nie chroni nas, ale tylko męczy nas przez całe dnie.
Ile razy pamiętasz, kiedy niepokój sprawił, że się zachowujesz, rozpoznajesz niebezpieczeństwo i zapobiegasz temu?
Jest prawdopodobne, że takie sytuacje były, ale przytłaczająca ilość niepokoju jest po prostu bezowocną pracą twojej wyobraźni, naprzemiennością i odbiciem w kręgu tych samych alarmujących scenariuszy, nieustannego "mentalnego żucia".
Chroniczny niepokój pozbawia nas spokoju, siły psychicznej, męczy nas dniem i nocą, uniemożliwia nam rozwijanie się i cieszenie życiem. A teraz powiem ci, co z tym zrobić.
Metoda 1 - Uzyskaj uważność
Być może ostatnio słyszałeś takie modne słowa. Na Zachodzie w ostatnim dziesięcioleciu panuje prawdziwa "boomowa" uważność. Uważność zajmują się biznesmeni, politycy, menedżerowie, lekarze, policjanci.
Uważność jest transpozycją zasad praktyki medytacyjnej we współczesnych realiach. Badania wykazały, że uważność sprzyja głębokiemu relaksowi, pomaga w pozbyciu się stresu, lęku, depresji.
Uważność jest wyspą pokoju, której współczesny człowiek potrzebuje tak bardzo, jak manewruje napływem stresu. Właśnie dlatego ta koncepcja stała się tak popularna.
Pojęcie uważności jest nieco szersze niż pojęcie medytacji. Jeśli medytacja jest tylko określoną techniką lub zestawem technik. To mindfulnes to zbiór zasad, które z jednej strony leżą u podstaw medytacji, az drugiej strony znajdują zastosowanie w codziennym życiu.
Aby dowiedzieć się, jak medytować, możesz przeczytać artykuł lub zapisać się na mój bezpłatny 5-dniowy kurs online poświęcony medytacji "5 kroków do nowego życia" lub przeczytać mój artykuł na temat medytacji.
W jaki sposób uważność pomaga pozbyć się lęku?
Wiele osób z zaburzeniami lękowymi lub lękowymi zaczyna traktować medytację jako magiczną pigułkę lękową: "Teraz będę medytował, a niepokój przeminie".
I rzeczywiście, w wielu przypadkach medytacja pomaga pozbyć się chwilowego niepokoju. Ale najważniejszym czynnikiem uważności, który pomaga pozbyć się codziennego niepokoju, jest rozwijanie pewnych umiejętności podczas regularnych zajęć.
Tak, tak, medytacja to trening, a także sport. Jakie inne umiejętności uważności mogą pomóc w pozbyciu się lęku?
- Akceptacja to zdolność do zaakceptowania jakiegokolwiek doświadczenia (emocji, myśli) takimi, jakimi są bez oporu i unikania. ("To tylko alarm, tak, to nieprzyjemne, ale przeminie.")
- Nieoceniona jest zdolność reagowania na indywidualne myśli, podobnie jak "myśli" generowane przez obecny stan ("Wyobrażam sobie najstraszniejsze scenariusze tylko dlatego, że jestem w stanie niepokoju, te okropne myśli prawdopodobnie nie są prawdziwe")
- Separacja to umiejętność nie angażowania się w emocjonalnie naładowane myśli i wspomnienia oraz kierowanie uwagi tam, gdzie chcesz ją skierować, a nie na to, gdzie niepokój zmusza cię do koncentracji. ("Nie będę myślał przez cały wieczór i martwię się jutrzejszym raportem, to nie pomoże mi w żaden sposób lepiej mówić.) Lepiej pomyślę o czymś lepszym").
Jeśli nadal nie rozumiesz, jak stosować te zasady przeciwko lękowi, nie martw się - w artykule będę nadal do nich wracać. Ale pierwszą rzeczą, którą możesz zrobić, to zacząć medytować, subskrybując mój kurs lub czytając artykuł na temat linków powyżej.
Metoda 2 - Ćwiczenie technik relaksacyjnych: oddychanie przeponowe
Techniki relaksacyjne są doskonałym sposobem radzenia sobie z lękiem. Na przykład oddychanie przeponowe aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który odpowiada za odpoczynek i relaksację. Tłumi również aktywność współczulnego układu nerwowego, która rozpoczyna się w momencie lęku.
Technika oddychania przeponowego, można zobaczyć w moim wideo. Przy okazji zasubskrybuj mój kanał: nowe filmy o pokonaniu ataków paniki i alarmów są na bieżąco publikowane.
Dodaj trochę uważności: kiedy wykonujesz oddychanie przeponowe, skieruj całą uwagę na doznania w żołądku, poczuj napięcie wdechu, uczucie kompresji podczas wydechu, wszelkie odczucia w przerwie między wdechem a wydechem.
Staraj się skupić uwagę tylko na tych wrażeniach. Jeśli zauważysz, że umysł wędruje, rozważając niepokojące myśli, spokojnie je zauważając, zwróć uwagę na odczucia oddechu. I rób to przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
Przepony przeponowe można wykonywać od 3 minut kilka razy dziennie, a także podczas ataków lęku i strachu.
Metoda 3 - Ćwiczenie
Być może wszystkie rady, które do tej pory udzielam, wydają się dziwne. Intuicja mówi ci, że musisz poradzić sobie z bardzo niepokojącymi myślami, zrozumieć przyczynę lęku i nie zbić go z głowy fizyczną edukacją i praktykami, ponieważ wydaje się, że problem jest głównie "w głowie".
Częściowo tak jest, a do techników, którzy pracują bezpośrednio z samym alarmem, przejdę poniżej. Ale jest dobra zasada: to, co intuicja podpowiada ci pytanie: "Jak mam sobie radzić z moim lękiem", najczęściej okazuje się nieskuteczną miarą. Porozmawiam o tym później również. Skuteczne działania podczas lęku zwykle nie są oczywiste.
Z mojego doświadczenia wynika, że jest to praca ukierunkowana na ogólny stan ciała, który jest bardzo skuteczny w przypadku lęku, depresji, ataków paniki.
Ponieważ te dolegliwości są bardzo ściśle związane z naszą kondycją fizyczną, a nie tylko myśleniem. Bardzo często, po dobrym biegu, może się okazać, że wszystkie problemy, które wydawały się nie do rozwiązania i kosmiczne, są w rzeczywistości absurdalne i całkowicie możliwe do rozwiązania.
Zdarzyło mi się to bardzo często, a regularne sporty bardzo pomogły (między innymi) pozbyć się ataków paniki i lęku oraz systematycznego relaksu i medytacji.
Dlatego zalecam codzienne ćwiczenia i odpoczynek moim klientom jako pomocy i dopiero wtedy zaczynam pracować z myślami iz największym niepokojem.
I po prostu pracując z niepokojącymi myślami, będziemy mówić dalej.
Dodaj trochę mindfullness: podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych, przenieś uwagę z głowy, w której wszystkie te niepokojące myśli roją się, do ciała. Bądź świadomy tego, jak stopy stykają się z powierzchnią, na której pracujesz. Albo jak napięte mięśnie, kiedy robisz z wagą na siłowni. W jaki sposób woda styka się z powierzchnią ciała podczas zajęć w basenie.
Pomoże to zrelaksować umysł, ustabilizuje system nerwowy i uwolni lęk. Po prostu nie myl tego z dystrakcją: nie polecam ładowania odtwarzacza, muzyki podczas joggingu. Daj umysłowi przerwę od informacji przynajmniej przez czas trwania treningu.
Jak pozbyć się niepokojących myśli?
Do tej pory nie poruszałem jeszcze kwestii, co zrobić z niepokojącymi myślami. Rozumiem, że podczas lęku naprawdę chcę tam pójść, aby te myśli, jakoś je rozwiązać, aby się uspokoić.
Często jednak tak oczywista i pierwsza taktyczna przemijająca w umyśle nie działa: wnikasz głębiej w niepokój. W związku z tym zasada kciuka jest przydatna, to znaczy przestawienie uwagi gdzie indziej poza lękiem. To nie znaczy "rozpraszać". Omówię to dalej, ale wcześniej, pozwól mi trochę teorii, która ułatwi zrozumienie problemu.
Jak napisałem powyżej, lęk jest mechanizmem przetrwania. Niemniej jednak, we współczesnym świecie, lęk często nie pomaga nam wcale, ale tylko przeszkadza. Na przykład podekscytowanie przed egzaminem nie pomaga lepiej przygotować się, a jedynie zapobiega uzyskaniu wysokiej oceny.
Amerykański psycholog James Carbonell w swojej wspaniałej książce "Nie wpadnij w pułapkę lęku" pisze, że lęk i strach często nie przynoszą żadnych korzyści dla nas i naszego przetrwania.
Co więcej, fakt, że możesz pozwolić sobie usiąść i martwić się bez robienia czegokolwiek innego wskazuje, że w tej chwili najprawdopodobniej nie ma niebezpieczeństwa. Ponieważ jeśli spotkasz się z jakimkolwiek zagrożeniem, zadzwonisz po karetkę, uciekniesz przed psem lub przygotujesz się na jutrzejszy raport. Po prostu nie miałbyś czasu na niepokój.
Aby pomóc autorowi zadać sobie dwa pytania:
- Czy jest teraz jakiś problem?
- Czy mogę teraz coś zmienić?
Jeśli odpowiedź na co najmniej jedno z tych pytań jest negatywna, najprawdopodobniej martwisz się na próżno, po prostu usiądź i fantazjuj. Lub nie ma problemu. A nawet jeśli jest jakiś problem, nie możesz niczego zmienić. Więc po co zawracać sobie głowę?
Łatwo powiedzieć, ale trudne do zrobienia. Dlatego przystępujemy do konkretnych zaleceń.
Co możesz zrobić z niepokojącymi myślami?
A co zwykle robisz, kiedy przychodzą?
Myślę, że nie będę grzeszyć przeciwko prawdzie, jeśli opiszę kilka standardowych scenariuszy reakcji na te myśli, do których musieliście się odwołać. Ale ponieważ czytasz ten artykuł, najprawdopodobniej w żaden sposób ci nie pomógł. I wyjaśnię, dlaczego w każdym punkcie.
Scenariusz 1 - Próbujesz uspokoić się, przekonany, że wszystko jest w porządku, że z pewnością nie ma zagrożenia
Spierasz się z myślami, przedmiotami do nich. Ale często prowadzi to do tego, że jeszcze bardziej się martwisz. Dlaczego?
Moim ulubionym przykładem, który ilustruje ten przypadek, jest hipochondria lub lęk przed chorobą. Osoba, która stale obawia się, że cierpi na jakąś straszną chorobę, próbuje przekonać samego siebie, że jest w 100% zdrowy, w wyniku czego przeprowadza niekończące się testy, uderza w progi poliklinik i szpitali.
Ale na koniec nawet najbardziej korzystna diagnoza budzi wątpliwości co do jego zdrowia: "A co, jeśli testy są złe?", "A co, jeśli lekarz się myli?". A on sam wpada w zastawioną przez siebie pułapkę. Ponieważ przekonanie siebie, że wszystko jest w 100% dobre, jest niemożliwe.
To będzie mistyfikacja. Zawsze istnieje niebezpieczeństwo: możemy zachorować, umrzeć, zatruć się. Problem może się zdarzyć naszym dzieciom, rodzicom. Nikt nie może z całą pewnością powiedzieć, że jest w stu procentach zdrowy, a jednocześnie szczery.
(Jeśli odczuwasz niepokój po tych słowach, dodaj trochę niezdecydowania, nie próbuj się uspokajać, po prostu kieruj swoją uwagę na ciało, patrz, jaka jest reakcja ciała i emocji na te słowa, co czujesz, nie odpędzaj tych W tym samym czasie - nie angażuj się w nie, po prostu obserwuj. Pozostań z nimi przez 10-20 sekund i wróć do czytania).
Prawdopodobieństwo, że wydarzenia te nastąpią w najbliższej przyszłości, jest niezwykle małe. Ale kiedy się martwimy, nasz umysł nadyma to prawdopodobieństwo do kosmicznych proporcji. Oceniamy, co może się wydarzyć z małym prawdopodobieństwem, na przykład, co się stanie na pewno. A ponieważ prawdopodobieństwo zagrożenia jest zawsze obecne, niespokojny umysł zawsze je znajdzie i odpręży. Co z tym zrobić, będę mówić dalej. Przy okazji, mam wideo, jak pozbyć się hipochondrii.
Scenariusz 2 - Próbujesz wyrzucić te myśli z głowy
Jest to całkowicie zrozumiała reakcja, te myśli są nieprzyjemne, nie lubisz ich. Wszystko to powstaje na tle emocjonalnej reakcji na myśli: boisz się ich, powodują dyskomfort, wywołują strach. Ale próby wyrzucenia ich z głowy, z reguły, tylko prowokują ich powrót, a także próby "nie myślenia o białym słoniu".
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
