W tym artykule omówię, co powinno być dieta pod wpływem stresu, niepokoju, lęku i nerwowości, w przypadku ataków paniki i depresji.
Żywność - najważniejsza część naszego życia. Przeciętnie osoba spędza ponad 2 godziny dziennie na gotowaniu i jedzeniu. Ale bardzo często nie zdajemy sobie sprawy, jaki wpływ ma to jedzenie na nasz nastrój i samopoczucie.
Współcześni ludzie przywiązują dużą wagę do tabletek, które stabilizują niespokojny stan, środki uspokajające, antydepresanty. Ale zapominają, że normalne jedzenie zawiera wiele naturalnych "leków przeciwdepresyjnych", a dzięki planowaniu diety w określony sposób możemy zmniejszyć poziom lęku i ułatwić walkę z lękiem i stresem.
Istnieją również szkodliwe nawyki żywieniowe, to znaczy nawyki żywieniowe w określony sposób, które prowadzą do wzrostu stresu i lęku. Te nawyki nie są rzadkością: istnieje duże prawdopodobieństwo, że cierpisz z ich powodu, ale nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy!
Są pokarmy, które podwyższają poziom serotoniny, poprawiają nasz nastrój, ale jest jedzenie, które, przeciwnie, przyczynia się do lęku i stresu.
Zacznę od produktów, których ludzie powinni unikać. Ale zanim przystąpisz do tego, pozwól na jedno ostrzeżenie. Dieta jest niezwykle ważna dla osoby, ale nawet idealnie dobrana kompozycja produktów nie pomoże każdej osobie całkowicie pozbyć się lęku, depresji lub ataków paniki. Przezwyciężanie tych dolegliwości wymaga stałej pracy psychologicznej. Właściwa dieta może być niezawodną pomocą w tej pracy, koniecznym warunkiem, ale nie jest to samowystarczalny panaceum. Innymi słowy, ułatwia to pracę w celu wyeliminowania niepokoju, ale nie może całkowicie zastąpić tej pracy.
Co powinienem powiedzieć "nie"?
Jakie produkty należy wyrzucić lub zmniejszyć?
Bez kofeiny (kawa, herbata) i innych stymulantów!
Wielu już zauważyło, że kawa zwiększa lęk, a nawet może powodować ataki paniki. Zdarza się to z kilku powodów.
Kofeina zawarta w kawie, prowokuje zwiększone uwalnianie adrenaliny i norepinefryny. To są właśnie "hormony strachu i paniki", które nasz organizm produkuje w obliczu śmiertelnego niebezpieczeństwa lub ataku paniki. Jednocześnie aktywowany jest sympatyczny układ nerwowy, który odpowiada za stan nerwowego podniecenia, poczucie zagrożenia.
Kofeina przyczynia się do tego, że witaminy i substancje niezbędne do zwalczania stresu (na przykład wapnia i witaminy B1) zaczynają być szybko wydalane z organizmu, przyczyniając się do wzrostu poziomu stresu.
Rozumiem, że nie jest to najmilsza wiadomość dla miłośników kawy, którzy cierpią z powodu niepokoju. Ale nie spiesz się, żeby się zdenerwować. Jak napisałem w artykule "Jak przestać pić kawę", systematyczne picie kawy to zwyczaj, a jeśli się poddasz, nie stracisz źródła energii i dobrego samopoczucia, ale przeciwnie, w końcu zwiększysz swój ton, poprawisz sen i zwiększysz siłę. Jak twoje ciało przechodzi w bardziej naturalny tryb działania i będzie dystrybuować energię bardziej równomiernie w ciągu dnia.
Jeśli całkowite odrzucenie kawy nie jest dla Ciebie opcją, lub nie jesteś jeszcze gotowy, rozważ następujące wskazówki. Niektóre z nich opierają się wyłącznie na osobistych doświadczeniach, nie mogę potwierdzić ich naukowych obliczeń. Możesz jednak eksperymentować i zobaczyć, jak Ci odpowiadają.
Jak zminimalizować szkodliwość kawy?
Pij więcej wody. Kofeina pomaga "wypłukać" płyn z organizmu. Aby to zrównoważyć, konieczne jest picie większej ilości zwykłej wody przez cały dzień.
Pamiętaj, że kofeina jest inna.
Moja osobista obserwacja jest taka, że kofeina działa inaczej w różnych napojach. Na przykład kawa wpędza mnie w stan lęku i strachu. Dobra zielona herbata (oczywiście nie z torebki), wręcz przeciwnie, nawet łagodzi, pomimo tego, że jak kawa, daje siłę i energię.
Zamień bezmyślne picie kawy w rytuał kawowy!
Jest świetny sposób na zmniejszenie pobudzenia układu nerwowego w wyniku picia kawy lub herbaty. Zamiast używać maszyny do pochłaniania kawy lub herbaty w dużych łykach przed monitorem, jednocześnie wykonując pracę, zrób mały rytuał, rodzaj ceremonii parzenia kawy lub herbaty.
Odsuń się od komputera lub telewizora. Niech nic cię nie rozprasza. Trzymaj kubek w dłoniach, poczuj ciepło. Powoli przynieś go do twarzy i wdychaj zapach napoju. Powtórz to jeszcze kilka razy, biorąc kilka głębokich oddechów. Następnie, powoli, sączysz mały napój, ale nie spiesz się do przełknięcia! Trzymaj to w ustach, poczuj jego smak, temperaturę. Co czujesz? Goryczka czy słodycz? A może jedno i drugie? Czy odczucia różnią się w różnych częściach jamy ustnej? Po prostu patrz. A potem połknij i patrz, jak płyn przechodzi przez przełyk, ogrzewając twoje ciało, a następnie w żołądku. Kontynuuj picie napoju powoli, oceniając smak każdego nowego łyku, zauważając różnice w smaku od łyka do łykania. Obserwuj, jak zmienia się twój stan, jak pojawiają się siły, maleje senność, pojawia się jasność świadomości ...
Twoje świadome i spokojne działanie podczas tego "rytuału" zrównoważy naturalną stymulację układu nerwowego z powodu wchodzenia kofeiny do organizmu, bezpośredniego i stabilizacji tej energii.
Ćwiczenie to znajduje się w licznych arsenałach technik rozwijania świadomości, które uczę studentów w trakcie 3 antidotum na panikę. Pomoże to nie tylko zmniejszyć szkodliwość kawy, ale także nauczy Cię po prostu wyciszyć i zrelaksować się, być tu i teraz. Umiejętności te są niezbędne, aby na zawsze pozbyć się paniki i lęku.
Zmniejsz spożycie kofeiny.
Jest to alternatywa dla całkowitego odrzucenia kawy. Możesz po prostu stopniowo zmniejszać dzienną dawkę kawy spożywanej do momentu, aż kawa przestanie powodować lęk, zakłócić sen i wywołać zdenerwowanie. Jeśli chodzi o ilość, wszystko to jest bardzo subiektywne: ktoś nie zauważy pary filiżanek, a ktoś odczuje lęk od kilku łyków. Ogólnie obserwuj swoje ciało i jego reakcję. Na tej podstawie dostosuj ilość dziennego spożycia kofeiny.
Bez nikotyny!
Palenie ma nie tylko niszczący wpływ na organizm, ale także zwiększa niepokój i niepokój. Tak, to dokładnie to, pomimo uporczywego przekonania palaczy, że papierosy są "ukojenie". Badania pokazują, że palacze są na ogół bardziej narażeni na stres, lęk i lęk niż ludzie, którzy nie palą. Jest to spowodowane szkodliwym działaniem nikotyny, która ładuje serce, zaburza układ nerwowy i naczyniowy.
Jestem przekonany, że krótkotrwały efekt uspokajający, jaki odczuwa palacz po papierosach, nie jest związany z nikotyną (która jest stymulantem i stymuluje układ nerwowy, nie uspokaja), ale z powolnymi oddechami i oddechami podczas przeciągania, które przypominają ćwiczenia oddechowe dla relaksu, którym również uczę moich uczniów.
W ogóle rzucić palenie!
Bez alkoholu
Myślę, że zbędne byłoby napisać, jaki szkodliwy wpływ ma alkohol na system nerwowy. Alkohol jest jednym z najbardziej niebezpiecznych i szkodliwych leków! Myślę, że zdecydowanie bardziej decydującym argumentem za odrzuceniem napojów alkoholowych będzie moje osobiste doświadczenie, a nie suche obliczenia naukowe. Kiedy cierpiałem na ataki paniki, zacząłem pić w nocy, aby zasnąć. Ale ulga była krótkotrwała. Następnego dnia panika zaatakowała mnie nową siłą, napędzaną przez kaca. Ataki te mogą mnie dręczyć do wieczora!
Wielu studentów z mojego kursu pyta, czy można czasem wypić, powiedzmy, kieliszek wina. W zasadzie w małych ilościach alkohol nie jest taki zły. Prostym faktem jest to, że wielu ludzi nie wie, jak po prostu wypić "kieliszek wina", zamienia się w alkohol. Możesz sobie na to pozwolić, jeśli masz pewność, że masz dobrą kontrolę nad ilością alkoholu, którą wypiłeś.
Bez nawyków żywieniowych
Co mam na myśli? W jednej wspaniałej książce o walce z lękiem i paniką pisze się, że liczy się nie tylko to, co jesz, ale także jak jesz! Następujące nawyki mogą zwiększać niepokój:
- Jedzenie zbyt szybkie lub w podróży
- Nie żuć dokładnie jedzenia. (Zaleca się wykonanie co najmniej 15 ruchów żucia po spożyciu pokarmu w jamie ustnej, należy go "strawić" w jamie ustnej, aby żołądek mógł go strawić łatwiej i szybciej)
- Przed uczuciem nadmiaru jest ich tak wiele
- Pij dużo wody podczas posiłków. Duże objętości płynów "rozcieńczają" soki żołądkowe, co utrudnia trawienie
Zbyt duży pośpiech w jedzeniu prowadzi do tego, że wiele przydatnych elementów nie ma czasu na strawienie, niektóre z cennych pokarmów są "bezczynne". A co jest potrzebne, aby dokładnie przeżuwać jedzenie i nie spieszyć się? Ktoś prawdopodobnie już odgadł. Świadomie! Jeśli nie chcesz zamieniać lunchu w źródło stresu, a raczej chcesz się uspokoić i zrelaksować, spróbuj skupić całą uwagę na procesie jedzenia. Nie spiesz się, przełknij, skup się na jego smaku, zauważ, jak wydzielana jest ślinka, jak przechodzi przez przełyk, a następnie rozgrzewa żołądek. Więc zamieniasz posiłek w rodzaj małej medytacji. Pozbądź się nawyku oglądania telewizji na kolacji lub zjedz posiłek przed monitorem. Jest wspaniałe chińskie powiedzenie: "kiedy jem, jem". Jeśli pójdziesz za nim, staniesz się znacznie spokojniejszy!
Mniej soli!
Nadmierne spożycie soli może prowadzić do wyczerpania potasu w organizmie, minerału, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Ponadto sól zwiększa ciśnienie krwi, tworząc dodatkowe obciążenie układu sercowego.
Oczywiście nie usiłuję całkowicie zrezygnować z soli, ale po prostu ograniczyć spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości chlorku sodu. W sklepach można znaleźć sól, w której część soli sodowych jest zastępowana solami magnezu i potasu.
Mniej cukru!
Dane na temat związku cukru z lękiem i lękiem są bardzo sprzeczne. Nie ma udowodnionych dowodów na to, że cukier może bezpośrednio wywoływać objawy lękowe. Jednak cukier jako "szybki węglowodan" może powodować dodatkowy ładunek na ciele, powodować uzależnienie, wywoływać hipoglikemię (której objawy, nawiasem mówiąc, są podobne do objawów PA) lub cukrzycy, zwiększoną kwasowość, która z kolei może wpływać na poziom lęku.
Białko, mniej więcej?
Z białkami tym trudniejsze. Z jednej strony wiele białek (zwłaszcza zwierząt) zwiększa kwasowość ciała, co może zwiększyć poziom lęku. Ponadto mięso zwierzęce może zawierać hormony, które niekorzystnie wpływają na pracę organizmu. Z drugiej strony białko zawiera aminokwas tryptofanu, który jest cenny dla "dobrego samopoczucia", który przekształca się w serotoninę, "neuromediator szczęścia", a zwiększona ilość węglowodanów w stosunku do białek w diecie zwiększa poziom insuliny, co według niektórych danych zwiększa również lęk. Mięso zawiera także witaminy z grupy B, cenne dla funkcjonowania układu nerwowego
W oparciu o powyższe, moja osobista rada: nie zawracaj sobie głowy białkiem. Jedz tyle, ile jesz. Jedyne, co lepiej zrobić, to monitorować jakość spożywanego mięsa i zwiększać zawartość białka roślinnego w diecie zwierzęcia (rośliny strączkowe, orzechy), aby uniknąć wzrostu kwasowości i nadmiernego stosowania hormonów, które mogą występować w pokarmie dla zwierząt.
Co powiedzieć "tak"?
Tak, witaminy!
Jeśli cierpisz z powodu lęku, to przede wszystkim interesują Cię witaminy z grupy B, a także witaminy C i D.
Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, zapewniając organizmowi zdolność radzenia sobie ze stresem. Witamina B zawiera szereg korzystnych substancji (B6, B12, biotyna, tiamina itp.). Substancje te są zawarte w różnych produktach, na przykład w mięsie, produktach mlecznych, rybach. Również złożone witaminy z aptek mogą rozwiązać problem braku tych substancji.
Wszyscy wiedzą, że witamina C zwiększa odporność. Ale nie wszyscy wiedzą, że ta substancja jest zaangażowana w pracę nadnerczy, która po prostu wyrzuca adrenalinę znaną wszystkim "alarmistom". Dlatego staraj się przyjmować wystarczającą ilość witaminy C. Poprawi to pracę gruczołów nadnerczy, które, według niektórych danych, zmniejszają prawdopodobieństwo "przedwczesnego" przypływu adrenaliny przy braku bezpośredniego zagrożenia, które obserwuje się podczas ataku paniki. Wiele tej witaminy zawiera owoce, jagody i wiele warzyw.
Niektórzy badacze są przekonani, że niedobór witaminy D może prowadzić do sezonowego zaburzenia afektywnego lub tak zwanej "depresji zimowej" spowodowanej brakiem światła słonecznego. Aby zrekompensować ten niedobór, zaleca się stosowanie większej ilości tłustych ryb, na przykład śledzi lub produktów zawierających sztuczną witaminę D.
Tak, do minerałów!
Spróbuj użyć więcej wapnia i magnezu. Wapń zapewnia normalne funkcjonowanie układu nerwowego. Ten minerał bierze udział w procesie przekazywania sygnału z jednej komórki nerwowej do drugiej. Jego niedobór może prowadzić do "nadmiernego pobudzenia" komórek, co jest prawdopodobnie jedną z fizjologicznych przyczyn lęku.
Wapń jest bogaty w produkty mleczne, ryby i szpinak.
Wielu zachodnich badaczy, podobnie jak moi studenci, daje pozytywne opinie na temat stosowania magnezu w zapobieganiu lękowi. Magnez wydaje się także pomagać w zmniejszaniu poziomu lęku. Magnez znajduje się w jogurcie, kefirze, szpinaku, migdałach, bananach, wodzie mineralnej i gorzkiej czekoladzie. Dostępne również w tabletach.
Tak, aminokwasy!
Aminokwasy to elementy strukturalne, które składają się na białko. Brak jednego lub drugiego aminokwasu może prowadzić do różnych nieprzyjemnych konsekwencji dla organizmu, w tym lęku.
Polecam zwrócić uwagę na odpowiednie użycie produktów zawierających następujące aminokwasy.
Tryptofan. Jak już napisałem, ten aminokwas przekształca się w serotoninę. Jego wystarczająca konserwacja w organizmie jest ważna dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. Co więcej, niektóre badania wykazały, że tryptofan jest tak samo skuteczny w łagodzeniu objawów depresji, lęku i bezsenności, jak niektórych leków przeciwdepresyjnych. Tryptofan obfituje w jaja, dorsz, soję, ser, indyk.
Teanina. Aminokwas ten podnosi poziom serotoniny, dopaminy, kwasu gamma-aminomasłowego i glicyny w różnych obszarach mózgu, zwiększając nastrój i poziom spokoju. Teanina występuje w różnych herbatach. Może dlatego zielona herbata, mimo zawartości kofeiny, ma bardziej uspokajający efekt niż kawa.
Tyrozyna. Wiele badań wykazuje działanie przeciwdepresyjne tego aminokwasu. Tyrozyna znajduje się w algach, soi, jajach, rybach i indykach.
Tak, Kwasy tłuszczowe Omega 3
Nie znalazłem czasu, kiedy modne było dawanie dzieciom oleju z ryb, ale wyobraź sobie, jaki może mieć obrzydliwy smak. Na szczęście teraz jest więcej sposobów na uzyskanie kwasów tłuszczowych omega 3, które są ważne dla układu nerwowego i mózgu. Można je przyjmować zarówno w tabletkach, jak i w kapsułkach z rybim olejem, a także po prostu spożywając więcej tłustych ryb.
Tak, woda!
Lekarze zalecają picie 2 - 2,5 litra czystej wody dziennie. Oczywiście, im cieplejszy klimat, w którym żyjesz, tym bardziej intensywny ładunek, tym większa będzie ta liczba. Polecam wysłuchać tej rady.
Co ogólnie?
Rozumiem, że po przeczytaniu tych zaleceń głowa może się kręcić: jak zaplanować dietę, ponieważ tak wiele różnych wskazówek? W rzeczywistości wszystko jest łatwiejsze niż się wydaje. Teraz podsumuj.
Twoja żywność powinna być tak różnorodna, jak to tylko możliwe: powinna zawierać nie tylko mięso z makaronem, ale także obfitość świeżych i gotowanych warzyw, świeżych ryb, wysokiej jakości produktów mlecznych. Nie traćcie z oczu owoców i jagód, zawierających wiele cennych witamin. Unikaj fast foodów.
Moim osobistym zdaniem jest to, że domowe jedzenie, przygotowane dla siebie iz miłością, jest o wiele lepsze i zdrowsze niż restauracja.
Śledź, ile wody pijesz: weź na siebie nawyk, kiedy budzisz się najpierw, aby wypić szklankę czystej wody. Nie nadużywaj słodyczy. Unikaj nadmiernego picia. Rzuć papierosy. Zminimalizuj użycie kofeiny, lepiej użyć go w kompozycji zielonej herbaty (tylko nie pakowanej).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
