Dzień dobry Opanowany krok jak się uczyć zrelaksować, nauczysz się najbardziej skutecznych technik relaksacyjnych. Ten krok, a także każdy z kroków w ramach planu samorozwoju będzie podzielony na teorię i praktykę.
Po zapoznaniu się z teorią będziesz mógł przejść przez praktykę i przez siedem dni każdego dnia opanujesz różne sposoby relaksu. Ćwiczysz samodzielnie, czytając mój kurs i postępując zgodnie z zaleceniami z niego.
Jeśli zakończyłeś wdrażanie praktycznych zaleceń podanych w poprzednich krokach, mam nadzieję, że masz pomysł na rozwój siły woli i świadomości. Te umiejętności bardzo ci pomogą w tym kroku. A jeśli zaczniecie studiować mój plan samorozwoju od tego kroku, to jest w porządku, dokończ go, a następnie przejdź do poprzednich, jeśli istnieje pragnienie.
Jako teoretyczną podstawę tego kroku przedstawię główne wnioski ze wszystkich artykułów relaksacyjnych, które są prezentowane na moim blogu. Możesz więc zrobić to jako samodzielny artykuł, podsumowując wszystko inne i podsumować wszystkie informacje, które pomogą ci nauczyć się zrelaksować.
Zdolność do samodzielnego odprężenia jest ważną umiejętnością.
W naszym stresującym życiu umiejętność samodzielnego zrelaksowania się jest strategicznie ważną umiejętnością. Ale, niestety, nie wszyscy posiadają tę umiejętność i dlatego używają alkoholu i wszelkiego rodzaju środków uspokajających, a bez tego nie mogą rozładować napięcia. Ci ludzie są przekonani, że stresujące otoczenie ich otoczenia jest winne ich stresowi i że w takich okolicznościach nie można odpoczywać bez pomocy. Ale tak nie jest. Ilość stresu otrzymywanego na dzień zależy nie tylko od sytuacji zewnętrznej, ale także od wrażliwości na stres, zdolności do utrzymywania zrelaksowanego stanu wewnętrznego wśród zamieszania zewnętrznego. Dlatego ważne jest, aby nie tylko odpoczywać w czasie odpoczynku, ale także być spokojnym w ciągu dnia, pozwalając na jak najmniej stresu i negatywności. Im mniej mamy stresu, tym łatwiej będzie nam później odpocząć.
Wiele osób o tym zapomina i, po wypróbowaniu kilku technik relaksacyjnych, zawodzą, ponieważ napięcie jest zbyt wysokie. Dlatego tutaj dowiemy się nie tylko o technikach relaksacyjnych, ale także o tym, jak utrzymać zrelaksowany stan w ciągu dnia.
Jeśli przyzwyczaisz się do relaksacji za pomocą alkoholu, ciało stopniowo traci zdolność wytrzymywania stresu. Dzieje się tak po pierwsze dlatego, że alkohol niszczy system nerwowy, a po drugie, ponieważ przyzwyczajając się do dopingu, do łatwego i szybkiego środka pomocy, tracisz zdolność do samodzielnego odzyskania się w spokojnym stanie, a kiedy Nie pij, twój poziom lęku wzrasta.
Ważne jest, aby móc tłumić nerwowość i zgasić nagromadzone napięcie. Napięta i nerwowa osoba jest jak samochód poruszający się z dużą prędkością, który jest bardzo trudny do kontrolowania: jeden nieostrożny wysiłek skierowany na kierownicę - a samochód zaczyna jechać z boku na bok, tracąc równowagę. Kiedy jesteś zdenerwowany, trudno ci kontrolować siebie i wszystko idzie tak, jak chcesz sam: tracisz rozum, robisz niepotrzebne ruchy, mówisz bardzo szybko, jąkasz się. Generalnie pod każdym względem "stawiasz" na turach.
Osoba odprężona podróżuje z rozsądną prędkością, co pozwala mu zręcznie manewrować, omijając przeszkody, nie tracąc ani jednego światła ani ostrzeżenia. Kiedy jesteś zrelaksowany, wszystko okazuje się lepsze, niż chcesz. Ponadto, zrelaksowany organizm, jak wolny samochód, zużywa znacznie mniej energii niż organizm w ciągłym stresie. A jeśli jesteś zrelaksowany przez cały dzień, to równowaga energii i dobrego samopoczucia utrzymuje się wieczorem.
"Powoli idziesz - będziesz kontynuował," mówi przysłowie. Im mniej jesteś napięty i im jesteś bardziej zrelaksowany, tym mniej jesteś chory, a zatem żyjesz dłużej, ponieważ wiele chorób jest związanych ze stanem układu nerwowego.
Jak osiągnąć taki relaks? Poniższe artykuły pomogą ci w tym. Możesz się z nimi zapoznać lub przeczytać wnioski z nich, które podam poniżej. Wnioski będą dotyczyć tylko teorii, będziemy ćwiczyć w następnej części tego kroku. Jeśli nie możesz się doczekać, aby nauczyć się podstawowych technik relaksacyjnych - przejdź od razu do praktyki, jest to przedstawione poniżej w artykule, tym bardziej, że nakreśliłem główne wnioski teoretyczne na tym etapie.
Teoria
1. 8 wskazówek, jak złagodzić stres bez narkotyków i alkoholu
2. Mit 2 - Alkohol i pigułki pomagają radzić sobie ze stresem.
Opcjonalne
W przypadku, gdy powodem, dla którego nie można się zrelaksować, jest ciągły nerwowy pośpiech, impulsywność, nieustanna rozproszona uwaga, trudności z siedzeniem w jednym miejscu przez długi czas, to polecam lekturę tego artykułu do czytania.
3. Jak pozbyć się zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)
Jeśli bardzo się denerwujesz, radzę przeczytać ten artykuł, ponieważ nerwowość tworzy napięcie.
4. 7 lekcji na temat tego, jak przestać się denerwować przy jakiejkolwiek okazji
Wnioski z teorii
- Stres jest twoją wewnętrzną reakcją na to, co się dzieje. I jak silna jest ta reakcja, zależy od ciebie.
- Nerwowość, niezdolność do relaksu tylko przeszkadzają w życiu.
- Stres i zmęczenie łatwiej zapobiegać niż zapobiegać!
- Fakt, że bez alkoholu i innych narkotyków nie można się zrelaksować, to kłamstwo.
- Alkohol jest jednym z najbardziej szkodliwych i niebezpiecznych narkotyków. Ma niszczący wpływ na ciało. To nie jest najwłaściwszy sposób na relaks.
Ćwicz Rozwijamy techniki relaksacyjne.
Praktyka, jak zwykle, będzie podzielona na dni i powinna być przeprowadzana stopniowo. Co kilka dni poznamy jedną z technik relaksacyjnych. Ponadto, codzienne wskazówki zostaną podane, aby pomóc Ci się zrelaksować w ciągu dnia. Celem praktyki jest samodzielne wypróbowanie różnych technik relaksacyjnych i upewnienie się, że nasze ciało może samodzielnie odpocząć, wystarczy odpowiednio się dostosować. Program ma na celu pomóc Ci stopniowo nauczyć się relaksować, jego harmonogram pomoże Ci kontrolować siebie, wykonując plan, który ustawiłem. Jest to o wiele bardziej wydajne niż robienie tego w sposób chaotyczny.
Ale jeśli nie chcesz postępować zgodnie z planem, stąd możesz uzyskać wiele przydatnych informacji na temat metod relaksacyjnych. Mimo to, polecam eksperymentowanie z samym sobą i pracę nad harmonogramem, pomoże ci to przeżyć niezwykły tydzień dla Ciebie i wnieść różnorodność do Twojego życia.
W momencie wykonywania tego kroku (7 dni) całkowicie wyłącza się spożywanie alkoholu. Jeśli palisz, zmniejsz liczbę wypalanych dziennie papierosów o co najmniej 1,5 raza lub więcej, zazwyczaj o 2.
Dzień 1-3. Opanuj oddychanie przeponowe
Zacznijmy od bardzo skutecznej metody relaksu. To oddychanie odbywa się poprzez podnoszenie i opuszczanie przepony, narządu wewnętrznego, który oddziela górną część ciała i dolną część ciała. W przeciwieństwie do oddychania w klatce piersiowej, kiedy oddychasz przeponą, żołądek opada i podnosi się, a nie klatkę piersiową. To oddychanie pozwala skutecznie nasycić tkanki tlenem, prowokuje szybsze uwalnianie toksyn i pomaga się zrelaksować.
Kiedy jesteś napięty, oddychasz szybko w klatce piersiowej, ale aby się zrelaksować, musisz wziąć głębokie i wolne rytmiczne wdechy i wydechy (być może dlatego palacz odpręża się, wdychając i wydychając dym - wszystko zależy od oddychania).
Jak nauczyć się oddychania przeponowego? Bardzo proste. Usiądź lub połóż się. Tył jest prosty, spójrz przed siebie. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Oddychaj. Jeśli używasz oddychania przeponowego, klatka piersiowa powinna spoczywać na miejscu, a żołądek powinien być opuszczony i podniesiony. W tym samym czasie nie jest konieczne wypychanie i ściskanie brzucha za pomocą wysiłku mięśniowego: napięcie jamy brzusznej musi wystąpić z powodu powietrza, rozszerza płuca, obniża przeponę. Mięśnie brzucha powinny być rozluźnione.
Wdychaj i wydychaj tak głęboko, jak to możliwe, czas trwania powinien być równy sobie nawzajem. Możesz oglądać stoper lub mierzyć te interwały czasowe na uderzenia serca. Nie ma potrzeby wstrzymywania oddechu między wdechem a wydechem. Nie rozpraszaj się myślami obojętnymi: rozluźnienie jest nadal spowodowane faktem, że skupiasz całą swoją uwagę na oddychaniu.
Na początku oddychanie przeponowe może nie działać, ale wszystko przychodzi z praktyką. Wykonaj to ćwiczenie 3 - 5 minut. 2-3 razy dziennie, ale nie natychmiast po posiłku. Po wykonaniu ćwiczenia zwróć uwagę na swoje zdrowie, czujesz się spokojniejszy, prawda? Możesz oddychać w ten sposób przed ważnym spotkaniem, w korku, w pracy (lub po nim), kiedy potrzebujesz przynieść głowę i nerwy w celu i zrelaksować się.
Bardziej złożoną opcją ćwiczeń oddycha skompresowana luka wokalna. Konieczne jest przeciążenie gardła w specjalny sposób, tak aby powietrze wchodziło i zostawiało cię przez wąską szczelinę, a kiedy wdychasz i wydychasz, pojawia się taki dźwięk "xxxxxx". W ten sposób wzrasta różnica ciśnień między powietrzem na zewnątrz i powietrzem wewnątrz, a tlen wypełniony żołądkiem zaczyna wywierać większy nacisk na jego ściany. Jest to skuteczniejszy masaż narządów wewnętrznych i nasycenie tkanek tlenem. Takie oddychanie jest używane w jodze. Możesz spróbować po opanowaniu początkowych umiejętności oddychania przeponą.
Dodatkowe ćwiczenia
Od tego dnia, każdego dnia, staraj się robić przerwy w pracy (3-4 razy dziennie przez 10 minut). W przerwie idź na spacer i poruszaj się, jeśli masz siedzącą pracę (na ogół angażuj się w lekcję zupełnie odmienną od twojej pracy). Jeśli to możliwe, lepiej wyjść i odetchnąć. Pomyśl o czymś innym. Podczas przerwy nie można oglądać monitora. Naucz się przerywania pracy, spróbuj zrobić to zawsze, w przyszłości, a nie tylko na czas trwania praktyki od tego kroku.
Naucz się nigdy nie spieszyć, nawet jeśli się spóźnisz. Wprowadź to z reguły. Pośpiech jest bardzo szkodliwy dla twojego nerwowego stanu zdrowia i bardzo męczący. Kiedy się spieszysz, nie osiągasz wyników znacznie szybciej, niż gdy zachowujesz rozmiar. Możesz nawet przegrać z powodu utraty koncentracji i koncentracji ze względu na to, że się spieszysz.
Przez jeden z tych trzech dni, idź na długi spacer w samotności. Podczas niej staraj się oczyścić swój umysł z myśli o bieżącym dniu, pomyśl o czymś abstrakcyjnym. Rozejrzyj się bardziej, zwróć uwagę na to, co się dzieje wokół i nie zamykaj się w myślach o sobie i swoich doświadczeniach. Jak tylko złapiesz się na tym, że twój umysł zaczyna majstrować przy myśleniu o dzisiejszych problemach, spokojnie go zatrzymaj. Dyscyplinuj swoje myślenie, to bardzo ci pomoże w życiu.
I mam nadzieję, że nie zapomnieliście o medytacji? Jeśli nie przeczytałeś poprzednich kroków, przejdź do kroku 1 wraz z tym krokiem i dodaj medytację do codziennej praktyki.
Dzień 4. Techniki relaksacyjne z jogi
Czwartego dnia, po przeczytaniu tych materiałów, spróbuj innej techniki relaksacji, kontynuując praktykę oddychania przeponowego 2-3 razy dziennie.
Wieczorem połóż się na łóżku (lub na macie, "pianka", na podłodze), na plecach. Ręce rozsuwają dłonie, lekko je rozpuszczają, aby kąt między ramieniem a ciałem wynosił trzydzieści stopni. Zamknij oczy, żadne inne dźwięki nie powinny cię rozpraszać. Jeśli chcesz się zrelaksować w muzyce, to musi być bardzo płynna muzyka do relaksu (ambient, cicha muzyka etniczna). Zacznij powoli, aby na baczność obserwować każdą część ciała od stóp do głów i rozluźnij ją: głowa, brwi, usta, gardło, ramię, lewa ręka: kość ramieniowa, łokieć, przedramię, nadgarstek, dłoń, palce (możesz pozostać przy każdym ) znowu, dłoń, przedramię, łokieć, kość ramienna, ramiona, prawe ramię: kość ramieniowa ... I tak dochodzimy do palców. Następnie staramy się rozluźnić całe ciało.
Uważaj swoje myśli za obserwatora, nie powinny cię fascynować. Jeśli uwaga "unosi się", delikatnie ją zwróć. Nie trzeba próbować za wszelką cenę, aby zatrzymać myśli i doświadczenia, twój cel - zrelaksować się. Podobnie jak z medytacją. Im bardziej zmusisz się do relaksu i nie myślisz o niczym, tym gorzej otrzymasz. Twoja wola musi odpocząć, nie trzeba jej kierować, aby się zrelaksować. W tym stanie nie masz woli, pragnień, intencji ... po prostu spokojnie obserwuj.
Wydaj na to stanowisko od pięciu do dwudziestu minut, tyle ile potrzebujesz. Wydostań się z niego płynnie: podczas gdy nadal kładziesz się i nie otwierasz oczu, poruszaj palcami, a następnie palcami. Powoli przeturlaj się na bok i pomagając sobie rękami, usiądź (aby nie wykonywać ostrych, muskularnych wysiłków). Otwórz oczy. Oceń swój stan, porównaj go z tym przed treningiem. Teraz czujesz się znacznie bardziej zrelaksowany.
Ćwiczenie to, stosowane również w jodze, w celu osiągnięcia pełnego relaksu po aktywności fizycznej. Jego zasadą jest to, że rozluźnienie ciała pociąga za sobą spokój ducha.
Teraz już wiesz, jak to zrobić i od tego dnia korzystaj z tej praktyki za każdym razem, gdy musisz się zrelaksować. Czasami możesz zastąpić je medytacją.
Dzień 5. Wybierz lekki bieg.
W tym dniu wykonaj krótki ruch. Co każdy może zrobić. Musisz być trochę zmęczony. Oceń swój stan po aktywności fizycznej. Powinieneś odczuwać przyjemne zmęczenie w swoim ciele. W tym samym czasie zmęczenie nerwowe powinno zniknąć, a twój nastrój i ogólne samopoczucie powinny być lepsze niż wcześniej. Nie radzę za każdym razem, aby ocenić ich stan. Konieczne jest, aby związek pomiędzy medytacją, sportem, technikami relaksacyjnymi i samopoczuciem został ustalony w twoim mózgu.
Kiedy chcesz pić alkohol lub palić papierosy, nie przyciąga Cię do butelki i papierosa, ale do tych stanów (relaksacja, satysfakcja, spokój, dobry nastrój), które osiągasz dzięki tym rzeczom. Posiadanie ukształtowanego połączenia w głowie między uczuciem przyjemności (lub braku niezadowolenia) a pewnymi narkotykami jest jednym z czynników uzależnienia. Celem tego kroku jest uczynienie przyjemności i relaksu związanymi z czymś użytecznym, a nie z destrukcyjnymi lekami dla ciała. Świadomość wpływu technik relaksacyjnych, ocena stanu, pomaga lepiej zabezpieczyć niezbędne połączenia w mózgu.
Łatwiej będzie ci zrobić to wszystko, będziesz chciał to zrobić, ponieważ będzie chęć poczucia się lepiej.
Dzień 6. Zrelaksuj się w muzyce
Wieczorem lub po południu posłuchaj albumu lub kolekcji relaksującej muzyki. W tym samym czasie nie powinieneś robić niczego, tylko słuchać. Dla wielu spokojne słuchanie muzyki jest sporym wyzwaniem, ponieważ są przyzwyczajeni do słuchania muzyki "w tle" (gdy jeżdżą samochodem, pracują). A w przypadku braku innych zewnętrznych bodźców proces ten wydaje się im bardzo nudny, będą chcieli go przerwać lub zrobić coś równolegle. Musisz zignorować to pragnienie. Słuchamy 40 minut - godzinę, zanim się nie podnosimy. Odpoczywamy. Pamiętaj jednak, że nie powinniśmy zmuszać się do relaksu i martwić się o to, że nam się nie udało. Wszystko dzieje się samo.
Dzień 7. Ostateczne ćwiczenie
W ostatnim dniu treningu wybierz się na godzinny spacer lub jogging, co możesz zrobić. Opublikuj podsumowanie psychiczne z ubiegłego tygodnia. Zadaj sobie pytanie, czego nauczyłeś się nowego? Czego się nauczyłeś? Czy przynajmniej udało Ci się jakoś samodzielnie zrelaksować? Nie powinieneś oczekiwać znaczącego postępu w ciągu tygodnia, ale w każdym przypadku powinieneś poczuć nabycie przynajmniej niektórych umiejętności relaksacyjnych i poczuć efekt technik opisanych w tym kroku.
Wyniki
Zadaniem tego kroku było nie tylko wymienienie różnych technik relaksacyjnych. Trzeba było spróbować zrobić to samemu, aby upewnić się, że niezależny relaks jest możliwy bez dodatkowych leków. A co najważniejsze, ta świadomość powinna zostać ustalona w ramach schematów twojego myślenia. Celem tego kroku jest nauczenie przez żywy przykład, a nie tylko dostarczenie informacji o tym, jakie techniki relaksacyjne są.
Mam nadzieję, że nauczyłeś się z własnego doświadczenia, że istnieje wiele skutecznych i zdrowych metod relaksacyjnych. I jeszcze więcej nadziei, że będziesz nadal wcielać tę nową wiedzę w swoje życie, a nie po zakończeniu praktyki. Powodzenia! Zaczekaj na wydanie nowych kroków.
